Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота – соревнования на 2000 м
Воскресенье – бег трусцой 30 мин. и более
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6–8
Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.
Среда – контрольный бег 600 м
Четверг – легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота – соревнования на 1000 м
Воскресенье – бег трусцой 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6
Вторник – бег трусцой 30 мин.
Среда – контрольный бег 600 м
Четверг – бег трусцой 15 мин.
Пятница – отдых
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 30 мин. и более
До конца соревновательного периода
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6–8
Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.
Среда – контрольный бег 600 м
Четверг – легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота – соревнования
Воскресенье – бег трусцой 30 мин. и более
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девушки 14–15 лет)
В подготовительный период
Понедельник – легкий фартлек 30 мин.
Вторник – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.
Пятница – скоростные пробежки 80 × 4–6
Суббота – контрольный бег 3000 м
Воскресенье – аэробный бег 45 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30 мин.
Вторник – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – повторные пробежки 200 м × 6–8
Пятница – скоростные пробежки 80 × 6–8
Суббота – контрольный бег 3000 м или участие в соревнованиях
Воскресенье – аэробный бег 45 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 6–8
Вторник – легкий фартлек 30–45 мин.
Среда – контрольный бег 2000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 4
Суббота – выступление в незначительных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 45 мин. – 1 ч.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6–8
Вторник – легкий фартлек 30 мин.
Среда – контрольный бег 800 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 3
Суббота – соревнования на 1000 м
Воскресенье – бег трусцой 45 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6
Вторник – легкий фартлек 30 мин.
Среда – контрольный бег 600 м
Четверг – бег трусцой 30 мин.
Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота – выступление в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
До конца соревновательного периода
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6–8
Вторник – легкий фартлек 30–45 мин.
Среда – контрольный бег 800 или 1000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – соревнования
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девушки 16–17 лет)
В подготовительный период
Понедельник – легкий фартлек 45 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч. и более
Среда – контрольный бег 4000 м
Четверг – аэробный бег 1 ч. и более
Пятница – скоростные пробежки 80 × 6–8
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30–45 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч. и более
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – повторные пробежки 200 × 8–10
Пятница – скоростные пробежки 80 × 8–10
Суббота – контрольный бег 4000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник – 100-метровые спринтерские ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 6–8
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 4–6
Суббота – выступление в незначительных соревнованиях
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. и более
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12–16
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег 1500 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – соревнования на 3000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12–16
