Такое же предостережение хочется сделать тем, кто предпочитает тренироваться в компании. Проводя беговую тренировку, нужно ориентироваться исключительно на собственный уровень подготовленности, а не на чей-то еще. В подготовительном периоде не существует такого понятия, как слишком медленный бег, даже самый медленный бег, проводимый регулярно, способствует увеличению поглощения кислорода. Существует противоположная опасность – повышение скорости тренировочного бега.
Привыкайте бегать в жару – это очень важно. Если вы не будете к этому готовы, то на соревнованиях вам не миновать осложнений. Тренировка в жару способствует более совершенной работе кровеносных сосудов кожи, на поверхность кожи начинает поступать большее количество крови, что способствует охлаждению организма. Сауна может также помочь в совершенствовании терморегуляции организма, но не следует находиться там слишком долго.
Всегда тренируйтесь и выступайте в марафоне исходя из своих возможностей. Не совершайте ошибку большинства новичков, которые в начале дистанции бегут слишком быстро.
Специальная программа тренировки для женщин, специализирующихся в марафонском беге, представлена в отдельной главе «Тренировка женщин». Обратите внимание на все 18 пунктов, которые важны для тех, кто выходит на старт марафонской дистанции; особенно они полезны для новичков, не имеющих большого опыта.
1. Придерживайтесь своей обычной диеты и за несколько дней до соревнований. Белки, углеводы и жиры необходимы для сбалансированного обмена веществ во время марафонского бега.
2. За два дня до соревнований помимо обычно употребляемых продуктов добавьте к рациону до 8 унций меда или содержащих сахар продуктов.
3. Если возможно, не ешьте ничего за три часа до старта или ограничьте пищевые продукты минимальным количеством.
4. Завтрак в день старта предпочтителен легкий, желательно состоящий из каши, меда и поджаренного хлебца с чаем или кофе.
5. Одежда и обувь должны быть удобными и не натирать.
6. Смажьте ланолиновым или оливковым маслом под мышками, в паху и соски.
7. Когда наденете кроссовки, перед тем как зашнуровать их, сильно надавите пятками на задники, шнуруйте обувь плотно, но не слишком туго. Это позволит избежать скольжения стопы в кроссовке во время бега и, в свою очередь, убережет от потертостей, отдавливания и слезания ногтей на ногах.
8. Перед стартом много не бегайте. Берегите энергию.
9. Обязательно проделайте несколько упражнений на растягивание.
10. Начинайте не слишком резко, сразу после старта, постепенно размявшись по ходу бега, придерживайтесь удобного для себя темпа. Постоянно контролируйте темп и состояние, это принесет вам пользу позднее.
11. Не акцентируйте поднимание колена при беге. Прямо со старта старайтесь использовать расслабленную манеру бега, особенно не перегружая мышцы лишней работой.
12. Не обращайте внимания на других бегунов. Бегите в темпе, удобном только для вас.
13. На случай жары приготовьте электролитное питье
[44]
14. По ходу бега не принимайте солевых таблеток, хотя для предохранения организма от перегрева и рекомендуется дополнительный прием калия.
15. Если во время соревнований стоит жаркая погода, пейте воду или электролитные напитки.
16. Во время движения по дистанции тело должно быть влажным. Обтирание мокрой губкой лучше всего предохранит организм от обезвоживания и перегрева. Вырежьте губку, соответствующую конфигурации вашей ладони и прикрепите ее лейкопластырем, так вам удастся сохранять влагу между пунктами освежения на дистанции.
17. Во время движения по дистанции не волнуйтесь, не тратьте попусту энергию.
18. Не пользуйтесь дезодорантами. Вам необходимо потеть во время марафонского бега.
Тренировочная программа для начинающих марафонцев
В подготовительный период
Понедельник – аэробный бег 30–45 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч.
Среда – то же, что в понедельник
Четверг – то же, что во вторник
Пятница – то же, что в понедельник и среду
Суббота – аэробный бег 1–2 ч.
Воскресенье – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.
В течение 6 недель
Понедельник – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – легкий фартлек 30–45 мин.
Четверг – то же, что во вторник
Пятница – легкий фартлек 30 мин.
Суббота – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч.
Воскресенье – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.
В течение б недель
Понедельник – контрольный бег 5000 м
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 10 000 м
Четверг – то же, что во вторник
Пятница – легкий фартлек 30–45 мин.
Суббота – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч. 30 мин.
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник – быстрый расслабленный бег 200 × 8
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин. – 1 ч.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 6
Суббота – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч. 30 мин.
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – аэробный бег 1 ч.
Воскресенье – легкий фартлек 30 мин.
В течение недели
Понедельник – бег трусцой 45 мин.
Вторник – контрольный бег 2000 м
