Среда – бег трусцой 45 мин.
Четверг – бег трусцой 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин. или отдых
Суббота – старт в марафоне
Воскресенье – бег трусцой 45 мин. – 1 ч.
Затем 7–10 дней легкий бег трусцой
Далее
Понедельник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Пятница – бег трусцой 1 ч.
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
Тренировочная программа для опытных марафонцев
В подготовительный период
Понедельник – аэробный бег 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – легкий фартлек 1 ч. по пересеченной местности
Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Пятница – бег трусцой 1 ч.
Суббота – аэробный бег 2 ч. и более
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – то же, что в понедельник
Пятница – скоростные пробежки 100 × 10
Суббота – легкий фартлек 1 ч.
Воскресенье – аэробный бег 2 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник – повторные пробежки 200 × 15–20
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – скоростные пробежки 100 × 10
Суббота – контрольный бег 10 000 м
Воскресенье – аэробный бег 2 ч. и более
В течение 2 недель
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 10–12
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Пятница – легкий фартлек 30 мин.
Суббота – контрольный бег 25 км
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 10–12
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – контрольный бег 20 км
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 20
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – бег трусцой 1 ч.
Четверг – бег трусцой 1 ч.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – контрольный бег на марафонской дистанции
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – бег трусцой 1 ч.
Вторник – бег трусцой 1 ч.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Пятница – бег трусцой 1 ч.
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – аэробный бег 2 ч.
В течение недели
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 10
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – контрольный бег 10 000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 20
Вторник – легкий фартлек 1 ч.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – бег трусцой 1 ч.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – легкий фартлек 45 мин.
Вторник – контрольный бег 2000 м
Среда – бег трусцой 1 ч.
Четверг – бег трусцой 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин. или отдых
Суббота – выступление на марафонской дистанции
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
Продолжение тренировок (переходный период)
Понедельник – бег трусцой 1 ч.
Вторник – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Среда – бег трусцой 1 ч.
Четверг – фартлек 1 ч.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – бег трусцой 1 ч.
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Подготовка к соревнованиям на беговой дорожке
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 10
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – выступления на соревнованиях на 5000 или 10 000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
Бег для мальчиков и девочек
В каком возрасте дети могут начинать занятия бегом и приступать к регулярным тренировкам? Исходя из собственного опыта, а также на основании данных научных исследований, проведенных во многих странах, семь лет – возраст вполне достаточный, чтобы организм мальчика или девочки справился с большим объемом продолжительного бега без каких-либо побочных эффектов.
Дети и подростки моложе 15 лет могут выдерживать большие объемы аэробной нагрузки, поскольку их способность усваивать кислород по отношению к весу тела выше, чем у взрослых. Однако у них, как правило, очень восприимчивая нервная система, поэтому они не способны переносить большие объемы анаэробной нагрузки. Нет ничего удивительного в том, что некоторые мальчики и девочки 10–12 лет покрывают за неделю тренировок 120 и даже 160 км и продолжают улучшать свои спортивные достижения.
