Потребность во сне и биологические часы
Когда организм в порядке, время сна и бодрствования регулируют биологические часы и гормоны. В течение суток есть два периода, когда вероятность самых сильных позывов ко сну становится максимальной. Ночью это происходит обычно между 2 и 4 часами, почти под утро; а днем – в период между 13.00 и 15.00. Возможно, вы не раз ощущали на себе, как сложно сохранять бодрость именно в эти часы, поэтому не стоит считать, что сонное состояние днем – это только реакция на ваш сытный обед.
Важно знать, что во время сна включаются механизмы саморегуляции всех систем и органов, происходят восстановительные процессы. Это значит, что длительность сна и его качество напрямую отражаются на вашем состоянии.
Как наш организм страдает от недостатка сна
Сон напрямую и очень серьезно влияет на иммунитет, поддерживая либо ослабляя его. Задача ночного сна – восстанавливать силы и энергию. Если ночной сон длительное время не выполняет эту функцию из-за бессонницы или вынужденных и частых пробуждений, например, чтобы покормить ребенка, иммунная система начинает страдать.
Во время бодрствования токсины и другие вещества в организме накапливаются, а запасы энергии истощаются. И наоборот, во время сна метаболическая активность и температура тела понижаются, в результате чего ткани получают возможность восстанавливаться, а энергия – накапливаться.
Во время сна увеличивается кровоснабжение мышц, что позволяет им расслабиться после дневных нагрузок. Именно поэтому после физически трудного дня мы спим гораздо лучше и глубже.
Из-за хронического недостатка сна организм становится более подвержен различным заболеваниями, особенно простудным. Ведь всем известно: сон – лучшее лекарство, этот процесс – один из самоизлечивающих механизмов организма.
Кроме того, известна прямая связь между хронической усталостью из-за недосыпаний и проблемой лишнего веса.
Сколько нужно спать
Мамам иногда кажется, что они способны обходиться без достаточного количества сна. Но сон – неотъемлемая часть жизни. Симптомы недосыпания проявляются так же отчетливо, как голод или жажда. Недосыпая, мы становимся раздражительными и забывчивыми. И даже не замечаем, как наши реакции притупляются, а скорость принятия решений – уменьшается.
Обычно для хорошего самочувствия нам достаточно от 7 до 9 часов ночного сна. Но большинство мам с маленькими детьми спят намного меньше. Если каждый раз сокращать количество ночного сна даже на несколько минут, время недосыпа увеличивается.
В результате это истощает и без того уставший и ослабленный организм. В итоге мамы замечают, что начинают засыпать неожиданно. А это, между прочим, не всегда безопасно.
Важно понять, сколько времени необходимо именно вам, чтобы выспаться, даже если вы не всегда можете позволить себе спать долго. По крайней мере, так можно узнать, когда ожидать появления раздражительности и приступов сонливости.
Симптомы хронического недосыпания могут появляться как раз тогда, когда вы меньше всего их ожидаете. Но, возникнув всего на несколько секунд, они способны причинить неудобства и даже вред, если вы в это время занимаетесь ребенком, держите его на руках или купаете в ванне.
Некоторые женщины лучше спят вместе с ребенком, для других детская кроватка рядом становится причиной недосыпания. Единого решения не существует, поэтому каждой маме нужно принимать личное решение. Выбирайте то, что подходит именно вам.
Беспокойство как помеха для сна
Приступы беспокойства у мам – распространенное явление. Женщины страдают им в два раза чаще мужчин. Типичный признак беспокойства – ощущение постоянной тревоги, которое мешает заниматься повседневными делами, не дает спокойно уснуть ночью, иногда сопровождаясь сильным сердцебиением. Подобное расстройство может набрать силу и стать настоящим стрессом, нарушив сон.
Если вы замечаете у себя признаки тревожности, которые отражаются на жизни, подумайте, как можно себе помочь. Помимо укрепления и увеличения времени сна, например, за счет помощников, важно сократить количество ситуаций, провоцирующих ваше беспокойство и волнения.
Дневник беспокойств
Один из простых способов сократить число переживаний – завести дневник, чтобы описывать в нем волнующие ситуации. Перенесение переживаний на бумагу часто помогает решить проблему с тревогой, в том числе и со сном. Разделите страницу на две колонки, в одной пишите то, что вас волнует, а в другой – возможные решения проблемы.
«Дневник волнений» помогает не только выплеснуть на бумагу сиюминутные проблемы, но даже найти возможные решения. Во-первых, обнаруживается, что многие переживания, которые не дают покоя, можно сформулировать очень коротко, всего в двух-трех предложениях, а не в бесконечном прокручивании в голове одной и той же мысли в разных вариантах. Во-вторых, этот способ учит формулировать то, что сначала кажется сложным. Задайте себе конкретный вопрос: из-за чего именно я беспокоюсь. Благодаря дневнику многое встает на места, а проблемы оказываются не такими ужасными и неразрешимыми, как казалось поначалу.
Рис. 471. Записывайте в дневнике все переживания
Ощущение спокойствия, когда вы его почувствуете, благотворно сказывается и на здоровье, и на настроении. Контролировать жизненные обстоятельства всегда приятно – это придает уверенность и сохраняет самооценку. А потому никогда не нужно торопиться или паниковать. На поиск решения всегда требуется какое-то время – несколько дней или недель.
Если вы не в состоянии найти решение проблемы, подумайте, с кем можно ее обсудить. Это важно, иначе все, о чем вы молчите, будет донимать вас в мыслях очень долго, отнимая силы и нервы.
Ночные кормления: как сделать их менее бодрыми?
Что можно сделать, чтобы ночные кормления ребенка обходились вам «меньшей кровью»? В этом вопросе мнения родителей часто делятся на противоположные. Одни выступают за совместный сон с ребенком, другие настроены категорически против.
