Оптимальные сочетания – овощи и мясо (или овощи и макароны).
Первое дает нужную клетчатку, а второе долго переваривается и дает ощущение сытости на долгое время, с большой долей вероятности спасая вас от ночных приступов голода. В ваших силах сделать вечернюю трапезу более полезной.
За 4–5 часов до сна следует избегать тяжелой пищи, которая может вызвать изжогу и приток кислоты к желудку. Имейте в виду, что люди, которые привыкли съедать основное количество дневной пищи за один раз вечером, перед сном, перегружают пищеварительную систему, что приводит к ее сбою и увеличению веса. Эта опасность особенно актуальна для женщины, которая недавно родила ребенка.
Если ночные вылазки к холодильнику становятся привычными и вы не можете контролировать эти желания, поставьте рядом с кроватью блюдо с сушеными фруктами или графин с соком.
Не нужно ничего есть непосредственно перед сном, поскольку в организме запускается процесс переваривания пищи. Он приходит в возбуждение, и вам сложно заснуть. Чтобы этого не произошло, перекусывайте примерно за час до сна чем-нибудь легким и не перегружающим желудок.
Пища, которая способствует успокоению нервной системы и сну, должна содержать продукты, богатые триптофаном и составными углеводами. Небольшой перекус можно делать за 45–60 минут до сна.
Не забывайте про кальций и магний
Кальций необходим ребенку для роста костей, а также для предотвращения их хрупкости в течение всей жизни.
Кроме того, кальций способен еще и улучшать сон. Для его усвоения ежедневно нужно получать 400 единиц витамина D. И не только за счет пищевых добавок или витаминов.
Продукты, содержащие кальций, обязательно должны содержаться в рационе любого человека, а особенно кормящей мамы:
• рыба: лосось, семга, форель, сардина;
• зеленые овощи: капуста, кабачки, брокколи, авокадо;
• минеральная вода.
Однако все хорошо в меру. Если вы кормящая мама, любые пищевые добавки, содержащие кальций, вы можете принимать только по рекомендации врача.
Помните, что избыток этого минерала может привести к такой проблеме, как камни в почках, особенно если есть наследственная предрасположенность к подобным заболеваниям.
Если у вас полноценный рацион, содержащий достаточное количество вышеназванных продуктов, и вы ежедневно находитесь на свежем воздухе не менее 1,5 часов, недостатка кальция в организме быть не должно.
Продукты, содержащие магний:
Овощи:
• шпинат
• брокколи
Хлеб, хлопья, другие злаковые:
• каша из смеси злаков
• горох
• фасоль
Орехи, семена:
• семена тыквы, кабачка очищенные
• семена подсолнуха очищенные, не жареные
• миндаль
• лесные орехи, 30 г
Молоко/йогурт:
• молоко, сливки, 1 стакан
• йогурт цельный, низкокалорийный
Морепродукты.
Взаимосвязь между питанием, сном и иммунитетом
Никогда не рассматривайте свою жизнь как отдельные пункты, которые между собой не связаны. Наоборот, нужно учитывать, что система питания, качество и количество сна, физическая форма, настроение и иммунитет связаны между собой в единое целое.
То, что мы едим или, наоборот, не едим, всегда отражается на нашем состоянии, самочувствии и сне. В частности, недостаток кальция или железа способен привести к бессоннице. Эксперименты с диетами отрицательно влияют на настроение.
И хотя после рождения ребенка режим дня у женщины часто становится хаотичным, непоследовательным и приводит к сбою всех биоритмов, однако надо приложить усилия к тому, чтобы в конце концов внести в свою жизнь относительный порядок.
Не забудьте! Рациональное полноценное питание дает результат только в сочетании с правильным режимом, который во многом обеспечивает хорошую лактацию. Кормящая мама должна жить в спокойной и комфортной обстановке. Самые идеальные параметры такой жизни – это сон 8–9 часов в сутки, дневной отдых, прогулки на свежем воздухе и сбалансированная физическая нагрузка. К этому идеалу можно и нужно стремиться.
Часть 4. Фигура, возвращайся!!!
Телу требуется девять месяцев на то, чтобы подготовиться к родам, и было бы просто нелепо ожидать от женщин того, что они мгновенно вернутся к прежней форме.
Белинда Фиппс, Национальный фонд деторождения
Трепещущий вопрос о возвращении прежних стройных форм невозможно рассматривать только с одной стороны. Наоборот, и питание, и закаливание, и уход за телом, и общий режим дня, отдыха, количество сна и нагрузок, и, конечно, сами занятия физическими упражнениями – только такой комплексный подход с успехом поможет вам снова стать стройной и привлекательной.
Большинство женщин сразу после родов теряют около 6 кг веса, затем в ближайшие недели – еще от одного до трех килограммов. Дальнейшие изменения зависят от настроя и особенностей организма.
Очевидно, что правильное питание не даст желаемого эффекта без физических нагрузок. Ведь тело, которое теряет вес, требует ухода. Если вы намерены сбросить пару килограммов – это одно. Если больше, следует сразу подумать о том, как дополнительно ухаживать за кожей тела и лица. Зато при помощи физических упражнений мышцы придут в тонус, кожа подтянется, станет ровной и эластичной, а закаливание, обтирания и контрастный душ станут хорошим дополнительным средством.
Также гимнастика не даст нужного эффекта, если ваши трапезы обильны. Не менее важен для женщины, только что ставшей мамой, и отдых. Если она изо дня в день страдает от недосыпаний, хронической усталости, бесконечных домашних дел, сложно соблюдать даже правильный режим питания, не говоря о том, чтобы заниматься зарядкой или выходить на утренние пробежки. В таком состоянии на это нет ни сил, ни желания. А соблазнов утешить себя сладким и вкусным будет предостаточно.
