Полезные уловки
После второй беременности я прибавила больше 20 кг. Я смотрела на себя в зеркало и плакала. Но потом плакать мне надоело, и я взялась за дело…
Если вы проводите много времени дома:
• Заваривайте чай из трав, сушеных ягод и листьев.
• Конфеты замените сухофруктами (финиками, инжиром, черносливом и др.).
• Если время перекуса еще не пришло, а очень хочется что-нибудь съесть, помогает чашка зеленого чая с медом или грейпфрут (как вариант, апельсин) – эти продукты притупляют чувство голода.
• Вместо перекуса сделайте один подход упражнений из вашего комплекса гимнастики. Физическая активность снижает аппетит.
• Сидя за компьютером, с книгой или у телевизора, часто возникает желание поесть. В этом случае часто спасают семечки. Можете также погрызть морковку или огурчик без соли.
• Собираясь надолго выйти из дома, поешьте перед выходом.
• На прогулку берите легкую еду: йогурт, яблоко, бутылочку зеленого чая. Когда вернетесь домой, проще удержаться от соблазна съесть лишнее. Не терпите сильный голод, в таком состоянии человек съедает гораздо больше, чем требуется.
• Держите рядом съестную «мелочь»: орешки или яблоки, сухофрукты или ржаные хлебцы, обезжиренный йогурт, кефир или творог.
• Когда возвращаетесь домой после долгого отсутствия, сначала выпейте стакан жидкости: чай, кефир, минеральную воду – и только потом садитесь за стол. Также полезно прилечь и отдохнуть на 15–20 минут, чтобы снять чувство усталости и снизить аппетит.
Одно из самых эффективных правил для женщин звучит так: мне все можно, просто я не хочу. Это означает, что вы ничего себе не запрещаете, потому что запреты не эффективны. Разрешайте себе все, но в небольших количествах, а самую «вредную» еду – в маленьких порциях и только до обеда. После обеда ничего сладкого, мучного, калорийного ВАМ ПРОСТО НЕ ХОЧЕТСЯ.
• Все вредное для фигуры откладывайте на утро. Вы заметите, что утром желания съесть нечто жирное, калорийное или сладкое обычно не возникает, и можно спокойно завтракать кашей с отрубями. Но если отложенное с вечера хочется съесть, сделайте это со спокойной совестью – в течение дня эти калории «разойдутся».
• Не позволяйте перекусываний перед кормлением, когда сидите в спокойной позе достаточно длительное время.
• Если пьете чай с молоком, пейте его отдельно. Сделайте из этого мероприятия отдельный ритуал, добавив кусочек сыра или сухофрукты.
Женщины, которые занимаются восстановлением фигуры после родов, быстро замечают связь между фитнесом, образом жизни и привычками в целом. Если долго не давать себе физической нагрузки, удержаться в рамках здорового питания труднее. Но как только занятия возвращаются в жизнь, множество нездоровых желаний сразу пропадает.
Любые установки с соблюдением правил питания легче соблюдать, когда вы чувствуете себя отдохнувшей и выспавшейся.
Комплексы упражнений: от простого к сложному
ШАГ 1. Зарядка, не вставая с постели
Чем раньше вы приступите к тренировкам, тем лучше. Самую простую утреннюю зарядку вы можете выполнять, даже не вставая с постели, уже через несколько дней после родов. Вам потребуется всего 2–4 минуты.
Делая эти упражнения каждое утро, вы ускорите процесс восстановления после родов. Они укрепят мышцы, связочный аппарат таза и позвоночника, будут улучшать кровообращение и способствовать восстановлению стройности фигуры и походки.
Базовый комплекс упражнений в первые недели после родов
Упражнение 1
Исходное положение – лежа на спине (рис. 482)
1. Положите руки на живот и, делая глубокий вдох через нос, почувствуйте, как он поднимается в ненапряженном состоянии.
2. Напрягите мышцы живота и сделайте выдох через рот.
Делайте упражнение медленно, спокойно, ровно дыша и не перенапрягаясь.
Время на выполнение: 2–3 минуты.
Примечание 1. Для начала повторите упражнение всего пару раз, чтобы избежать учащения дыхания. Ежедневно увеличивайте количество на два, чтобы довести их число до десяти. Вы можете повторять упражнение в несколько подходов, от 1 до 3 раз.
Примечание 2. Если вы ощутите головокружение, полуобморочное состояние, покалывание или онемение пальцев рук и ног, подышите в прижатые ко рту ладони.
Рис. 482
Упражнение 2
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке.
1. Свободно сделайте прогиб позвоночником в пояснице (рис. 483 а).
2. Затем плотно прижмите его к поверхности (рис. 483 б).
Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать, как работают ваши тазобедренные суставы. Держите дыхание свободным и ровным.
Повторите движение 3–5 раз. Постепенно, ориентируясь на свое самочувствие, увеличьте количество повторений до 10–12 раз и выполняйте движения с бо́льшим усилием.
Рис. 483
Упражнение 3
Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
1. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок.
2. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с поворотом на левый бок (рис. 484).
Повторите движение 2–3 раза в каждую сторону.
Рис. 484
