Восстановление прямых мышц живота
Прежде чем начать следующее упражнение, следует убедиться, что прямые мышцы живота (пара вертикальных мышц, проходящих вдоль центра брюшной стенки) не разошлись во время беременности. Это расхождение мышц – диастаз – довольное частое явление, особенно у мам, рожавших не один раз. Узнайте у врача, в каком состоянии находятся эти мышцы.
Упражнение 4
Исходное положение лежа на спине, руки сложены крест-накрест на животе (рис. 485 а).
1. Сделайте вдох.
2. На выдохе медленно приподнимите голову и одновременно сдвигайте пальцами рук мышцы живота (рис. 485 б).
Повторите 3–4 раза.
Примечание: это упражнение эффективно делать в течение дня по 2 захода. Когда диастаз пройдет, можно приступать к другим упражнениями.
Рис. 485
Восстановление мышц тазового дна
Мышцы тазового дна – слой мышечной ткани, окружающий и поддерживающий мочевой пузырь, матку и прямую кишку, – одни из главных мышц, которые перенесли громадную нагрузку во время беременности и родов. Их можно упражнять с первых дней после родов. Также они являются эффективной профилактикой таких проблем, как недержание мочи, а также выпадение матки и прямой кишки.
Мускулатура тазового дна резко сокращается во время оргазма, усиливая сексуальное наслаждение.
Помните: это упражнение рекомендуется только женщинам после неосложненных естественных родов и не имеющим каких-либо заболеваний. Остальным следует посоветоваться с врачом.
Упражнение 5. Восстановление мышц тазового дна
Исходное положение – в положение лежа, сидя или стоя.
1. Постарайтесь почувствовать все мышцы тазового дна: представьте, что вы хотите удержать тампон, и как можно сильнее сожмите влагалище. Одновременно стискивайте прямую кишку, как будто хотите удержаться от стула. Теперь представьте, что хотите помешать мочеиспусканию. Вы должны почувствовать, как смогли задействовать три системы мышц.
2. Медленно и постепенно сокращайте эти мышцы, пока не сожмете до конца. При этом вам важно поочередно концентрироваться на каждой из трех групп, чтобы ощутить их в полной мере. Медленно сосчитайте до пяти и затем расслабьтесь.
3. Снова сократите мышцы, но сделайте это быстро. Повторите 5 раз.
Количество повторов: для начала достаточно 10 повторений по 3 раза в день. Постепенно увеличьте до 20 повторений 5 раз в день и больше.
Как найти время
Вы можете упражняться в укреплении мышц тазового дна когда и где угодно: в постели, во время мочеиспускания, кормления грудью или чтения книг. Сделайте так, чтобы это стало привычной частью вашего расписания. Большинство женщин уже через три недели после начала занятий чувствуют значительное их укрепление.
Примечание: если прошло больше 6 недель регулярных занятий, но это не принесло ощутимых результатов, обратитесь к специалисту. Возможно, потребуется помощь физиотерапевта или консультации психотерапевта.
Шаг 2. Приступаем к восстановительной гимнастике
Через 4–6 недель можно заняться полноценной гимнастикой. Но в любом случае сначала получите разрешение врача на физические нагрузки, особенно если роды были трудными.
Все, что касается более интенсивных нагрузок: например, аэробика, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах или плавание – обсудите с врачом.
Рис. 486. Интенсивные виды спорта пока лучше отложить
Комплекс восстановительной гимнастики
Если его выполнять спокойно и не торопясь, делая каждое упражнение так, чтобы чувствовать каждую клеточку своего тела, то он займет у вас примерно 30–40 минут.
Итак, наденьте удобную форму и встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на талии (рис. 487).
Рис. 487
Упражнение 1. Настраиваемся на гимнастику
Восстановите дыхание:
1. На счет «раз» поднимите руки вверх и сделайте вдох.
2. На счет два опусти руки на талию и сделайте выдох.
Повторите 5–6 раз, чтобы почувствовать свое ровное и спокойное дыхание.
Упражнения для мышц шеи и головы
Упражнение 2. Наклоны шеи вправо и влево
Это упражнение расслабит мышцы шеи, а в голове появится ощущение легкости.
Исходное положение – то же.
1. На счет «раз» – наклоните голову в одну сторону (рис. 488).
2. На счет «два» – в другую сторону.
Повторите 5–7 раз. Делайте упражнение плавно, без рывков.
Рис. 488
Упражнение 3. Повороты головы
Исходное положение – то же
1. Наклоните голову вправо и сделайте поворот налево вдоль грудной клетки.
2. Зафиксируйте положение.
3. Затем сделайте такой же поворот головой в другую сторону.
Повторите 5–7 раз в каждую сторону. Делая это упражнение, вы почувствуете, как у вас растягиваются мышцы шеи.
Упражнения для плеч
Упражнение 4. Круговые обороты
