Упражнение 11. Возвращаем талии гибкость
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии (рис. 496 а)
1. Разверните корпус влево и сделайте два движения в эту сторону (рис. 496 б).
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Разверните корпус вправо и сделайте два движения в эту сторону.
4. Вернитесь в исходное положение.
Повторите: 5—10 раз.
Рис. 496
Примечание: это упражнение важно не пропустить, поскольку, делая вращательные движения, вы дополнительно разминаете мышцы спины, до которых трудно добраться другими способами, а также способствуете улучшению осанки.
Некоторые могут почувствовать в области позвонков небольшой хруст, словно они встают на место.
Делайте это упражнение мягко и не торопясь, не допускайте резких движений!
Упражнение 12. Делаем талию узкой
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
1. Делаем 2 наклона в одну сторону (рис. 497 а).
2. Затем делаем 2 наклона в другую сторону.
Повторите 5—15 раз.
Примечание 1: чем ниже вы наклоняетесь, тем лучше. Не делайте резких движений. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы вашей талии.
Примечание 2: второй вариант этого упражнения – когда вы вытягиваете одну руки над головой и тянете ее в сторону наклона (рис. 497 б).
Это упражнение более сложное, но зато более эффективное. Пытайтесь сделать его хотя бы пару раз на начальном этапе и постепенно увеличивайте количество повторов.
а)
б)
Рис. 497
Упражнение 13. Прощайте, бока!
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
1. Наклонитесь к правой ноге и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пола (рис. 498 а).
2. Чуть приподнимитесь вверх и еще раз потянитесь до пола (рис. 498 б).
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте наклоны к левой ноге.
Повторите: 5—10 раз.
Рис. 498
Примечание 1: вы можете не сразу дотягиваться до пола руками, а только до голени, но гибкость постепенно придет, если вы будете заниматься упражнениями регулярно.
Примечание 2: делая это упражнение, вы должны почувствовать, как растягиваются боковые мышцы в области талии, рук, а также задние мышцы бедра.
Упражнение 14. Растягиваем мышцы спины
Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины, однако делать его стоит лишь через несколько недель после родов.
Исходное положение – сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую согните так, чтобы ее пятка упиралась во внутреннюю часть бедра вытянутой ноги. Втяните живот и сядьте прямо (рис. 499 а).
1. Наклонитесь вперед над вытянутой ногой и попытайтесь обеими руками достать до большого пальца вытянутой ноги, но не насилуйте себя! Задержитесь в этом положении на 10 секунд (рис. 499 б).
2. Повторите упражнение 3 раза и смените ногу.
Во время этого упражнения вы отчетливо почувствуете, как растягиваются мышцы поясницы и задние мышцы бедра вытянутой ноги.
а)
б)
Рис. 499
Упражнение 15. Растягиваем мышцы поясницы
Исходное положение – сидя на полу, ноги вытяните вперед, спина прямая.
1. Нагнитесь вперед, коснитесь руками пальцев ног, стараясь наклониться головой как можно ближе к коленям (рис. 500).
2. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 5–7 раз.
Во время этого упражнения вы почувствуете, как растягиваются мышцы в области спины, в особенности поясницы, и напрягаются ноги.
Рис. 500
Упражнение 16. «Бабочка»
Исходное положение – сидя на полу, сложите ноги так, чтобы ваши ступни соприкасались друг с другом. Руками обхватите ступни.
1. Наклонитесь вперед, продолжая держать руками ступни.
2. Затем вернитесь в исходное положение и несколько раз сделайте движения, разводя колени так, словно ваши согнутые ноги – это взмахи крыльев бабочки.
Повторите 5–7 раз.
Это упражнение растягивает мышцы внутренней стороны бедер, а также области таза, что очень хорошо воздействует на работу внутренних органов.
Второй вариант – усложните упражнение
1. Поставьте ладони на колени и с силой сделайте упор в колени, словно вы стараетесь прижать их к полу.
Рис. 501
