Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Для удобства голову и плечи положите на подушку, а руки вытяните вдоль тела.
1. Напрягите мышцы в области заднего прохода и влагалища и попытайтесь удержать такое положение в течение 8–10 секунд.
2. Медленно расслабьте мышцы и отдохните.
Повторите не менее 25 раз в течение дня.
Примечание. Это упражнение вы можете выполнять и при посещении туалета, произвольно останавливая процесс мочеиспускания.
Упражнения для поддержания общего тонуса
Этот комплекс упражнений помогает снять напряжение, поддерживать тонус организма. Его можно выполнять в течение всего срока беременности. Упражнения достаточно безопасны, поэтому их можно выполнять самостоятельно.
Часть 1. Установление дыхания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз (рис. 42).
Оставаясь в исходном положении, сделайте несколько раз вдох и выдох.
Рис. 42
Часть 2. Упражнения на расслабление мышц шеи
Позволяют снимать напряжение мышц шеи и дополнительно расслабляют все тело.
Упражнение 1. Повороты головы от одного плеча к другому
Вариант 1.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
Поочередно делайте повороты:
1) через касание подбородком груди;
2) через касание затылком спины;
3) с разворачиванием головы в стороны (рис. 43);
Рис. 43
4) с наклонами головы сначала в одну, затем в другую сторону;
5) положите ладонь руки на противоположную сторону головы, словно обнимая сверху, и помогайте наклонять голову в сторону обнимающей руки;
6) затем поменяйте руку и сделайте наклон в другую сторону (рис. 44).
Рис. 44
Каждый наклон или поворот делать от 3 до 6 раз.
Не начинайте гимнастику сразу после еды или, наоборот, с чувством голода.
Вариант 2 (для более поздних сроков беременности).
Исходное положение: сядьте в удобную позу, можно с опорой на стенку, голова опущена к груди (рис. 45).
Рис. 45
1. Медленно сделайте поворот головой на 180°, к затылку с одновременным вдохом.
2. Свободно опустите голову вперед с одновременным выдохом.
Примечание. Упражнения для шеи можно повторять несколько раз в течение дня.
Угол поворота при выполнении вращательных упражнений для мышц шеи не должен превышать 180°. При полном обороте (360°) возможно защемление нерва.
Часть 3. Упражнения для рук, груди и плечевого пояса
Снимают напряжение в области плечевого пояса. Особенно полезно для женщин, много занятых домашней работой или работающих в положении сидя, в том числе за компьютером.
Упражнение 1. Сжимание-разжимание кистей рук
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и раскрыты в кистях.
Несколько раз, до появления чувства легкой усталости, сжимайте и разжимайте их.
Упражнение 2. Вращение локтевыми суставами
Исходное положение: руки вытянуты в стороны.
Согнув руки в локтевой части, сделайте 4 вращательных движения сначала в одну сторону, затем 4 в обратную (рис. 46).
Рис. 46
Упражнение 3. Вращение плечами
Исходное положение: кисти рук на плечах (рис. 47).
Рис. 47
Сделайте 4 вращательных движения сначала в одну сторону, затем в другую.
Нельзя заниматься спортом в душном помещении. Обеспечьте доступ свежего воздуха.
Упражнение 4. Укрепление мышц груди
Исходное положение: соедините ладони между собой, подняв локти вверх (рис. 48).
Рис. 48
