Стоя на месте, плавно поворачивайте корпус поочередно то в правую, то в левую сторону.
Рис. 55
Упражнение 5. Упражнение «Ласточка»
Это упражнение полезно для укрепления ягодичных мышц.
Исходное положение: встаньте прямо.
1. Обопритесь на любой предмет (например, стул или палку) на уровне пояса, опорную ногу слегка согните.
2. Другую ногу медленно отведите назад (примерно на 45 градусов) и в том же темпе опустите ее на носок. Если вы достаточно тренированы, старайтесь не касаться носком пола.
Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Примечание. Упражнение также можно делать на коленях с опорой на предплечья.
Рис. 56
Часть 5. Упражнения для развития гибкости мышц тазового дна
Упражнение 1. Присаживание
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч.
1. Присаживайтесь вниз с опорой на всю стопу, ноги, согнутые в коленях, разведены, руки поддерживают эту позицию: локти находятся поверх коленей, кисти удерживают лодыжки (рис. 57).
2. Сохраняя это положение, слегка попружиньте вверх-вниз без усилий.
3. Вернитесь в исходное положение с выгнутой спинкой.
Примечание: Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.
Рис. 57
Часть 6. Упражнения для поясницы, живота, растягивания позвоночника
1. Упражнение «Кошачья спинка»
Уменьшает нагрузку беременной матки на позвоночник, рекомендуется в течение всего периода беременности вплоть до родов.
Исходное положение: стоя на коленях с опорой на руки. Постарайтесь расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голову, шею и позвоночник держите на одной линии (рис. 58а).
1. На вдохе выгните спину вверх, растягивая позвоночник, опустив голову и потянув несколько раз, фиксируя максимально высокое положение (рис. 58б).
а)
б)
Рис. 58
2. На выдохе опустите живот вниз и слегка потяните его еще вниз.
3. Медленно расслабьте мышцы и возвратитесь к исходной позиции.
Повторите 2–3 раза.
2. Упражнение «Ищи хвостик»
Упражнение не вызывает утомления, позволяет заботиться о стройности фигуры, так как тренирует широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота.
1. Изображая кошечку, поверните голову вправо и через плечо посмотрите назад, на ягодицы.
2. То же – в левую сторону.
Повторить 10 раз.
Примечание. Делайте упражнение плавно, без рывков.
Рис. 59
3. Упражнение «Кошечка»
Упражнение снимает напряжение с мышц поясницы. Очень эффективное упражнение в течение всей беременности, особенно во второй ее половине, когда тяжесть живота вызывает утомление и болевые ощущения в спине.
Исходное положение: стоя на коленях с опорой на предплечья.
1. Плавно покачайте бедрами из стороны в сторону.
2. Добавьте еще одно движение: начните вращать бедрами или одновременно качаться вперед – назад.
Примечание. Упражнение помогает ребенку занять правильное «переднее» положение относительно фронтального изгиба вашего живота, что считается наиболее благоприятным для родов. Особенно полезно это упражнение в последний триместр беременности.
Часть 7. Упражнения на общее растягивание и расслабление
Упражнение 1. Покачивания таза вперед и назад
Исходное положение: стоя на коленях с опорой на руки, ступни соединены, колени разведены.
1. Присаживайтесь назад на пятки, руки не отрываются от пола (рис. 60).
2. В этом положении слегка растягиваемся, покачиваясь вперед-назад, поддерживая таз приподнятым.
Рис. 60
Упражнение 2. Растягивание тазовой области
Исходное положение: сидя на сведенных пятках, колени разведены, руки отведены назад с опорой ладонями внутрь (рис. 61).
1. Поднимите таз вверх и тянитесь тазом и бедрами вверх.
2. Продолжайте тянуться вверх несколько раз.
3. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Примечание: не задерживайте дыхание во время этого упражнения. Соблюдайте при этом важное правило безопасности – не запрокидывайте назад голову. Ваш взгляд должен быть направлен вверх, а подбородок стремиться к шее.
Рис. 61
