Упражнение 3. Растягивание мышц поясничного отдела спины
Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами, руки вдоль туловища мягко опираются на пол (рис. 62).
Делайте мягкие покачивающие движения вперед и назад, прогибая поясницу.
Примечание: во время этого упражнения вы словно покачиваете внутри себя будущего малыша и одновременно повышаете гибкость поясничного отдела позвоночника.
Рис. 62
Беременность – время развития гибкости
Во время беременности выделяются гормоны, расслабляющие связки. Благодаря этому ваше тело становится более гибким. Эта уникальная возможность организма имеет глубокий смысл: женское тело трансформируется, постоянно претерпевает внутренние и внешние изменения. А во время родов эта способность к изменениям достигает своего пика – родовые пути женщины расширяются настолько, что через них проходит рождающийся ребенок. Это единственный период в жизни женщины, когда ее организм способен меняться настолько сильно. Такая уникальная способность женского организма полна почти мистического смысла для мужчин, для которых неведомы подобные возможности.
Гормональные изменения, расслабляющие связки, позволяют приспосабливаться ко всем изменениям тела. Это качество можно эффективно использовать для физического совершенствования организма во время беременности и для подготовки к родам.
Развитие гибкости с помощью упражнений йоги
Беременность – один из самых благоприятных периодов, чтобы научить тело быть гибким.
Комплекс упражнений дает возможность развить гибкость и таким образом подготовить свой организм к процессу родов. Каждое из упражнений системы йоги связано с расслаблением. Здесь нет силовых элементов, движения достаточно мягкие, что позволяет их рекомендовать беременным женщинам.
Отведите в своем доме специальный уголок для занятий йогой. Создайте в нем приятную атмосферу: поставьте цветы, положите красивые подушки, подберите спокойную музыку и т. д. Постелите на пол коврик или толстое мягкое одеяло. Особенно хорошо делать упражнения йоги по утрам.
Во время выполнения упражнений оставайтесь в одной позе до тех пор, пока вам будет удобно в ней находиться. При кажущейся их легкости, сначала вы все-таки можете чувствовать некоторый дискомфорт.
Если же у вас появится головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекращайте занятия.
Постепенно вы научитесь снимать напряжение с помощью дыхания, и ваши движения станут легкими и свободными. Регулярные тренировки со временем помогут увеличить и длительность упражнений. Выполнив упражнения, обязательно расслабьтесь и отдохните.
Упражнение 1. «Поза портного»
Упражнение улучшает кровообращение в тазовой области, увеличивает подвижность суставов и расслабляет мышцы тазового дна.
Исходное положение: сядьте на пол, прислонив спину к стене. Соедините подошвы ваших стоп, под каждое колено положите по подушке (рис. 63).
Расслабьте мышцы рук, плечевого пояса и затылочной части шеи.
1. Дышите глубоко, расслабляя низ поясницы при выдохе.
2. Медленно потяните спину вверх по мере того, как начинаете вдыхать.
Время на выполнение: продолжайте упражнение около минуты или двух, обратите внимание на то, как постепенно проходит напряжение при дыхании.
Рис. 63
Упражнение 2. Расслабление мышц таза
Упражнение позволяет расслабить мышцы таза и ног, снимает напряжение верхней части тела.
Исходное положение: сядьте на пол, прислонившись поясницей к стене. Широко, но так, чтобы было удобно, расставьте ноги, руки положите на колени (рис. 64).
1. Дышите глубоко, с выдохом расслабляя поясницу, бедра, тазовую область и ноги.
2. Сделайте вдох и ощутите чувство легкости и освобождения, поднимающееся вверх по спине.
3. Расслабьте шею и плечи.
Время на выполнение: сохраняйте это состояние минуту или две.
Примечание. Следите, чтобы нижняя часть колен была как можно ближе к полу.
Рис. 64
Упражнение 3. Расслабление шеи
Исходное положение: сядьте на краю подушки, скрестив ноги. Под каждое колено положите по валику или подушке. Расслабьтесь, дышите глубоко.
1. Расслабьте тазовую область, руки и плечи. Спину держите прямо.
2. Выполните несколько мягких вращательных движений головой поочередно в правую и левую сторону.
Повторить 3–4 раза.
Примечание. Делайте это упражнение медленно, без рывков, расслабляя поясницу на выдохе.
Упражнение 4. Расслабление плеч
Вариант 1. Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
1. Поднимите руки вверх.
2. Опустите руки.
Повторить 1–2 раза.
Вариант 2. Исходное положение: то же.
1. Поднимите правую руку вверх и согните ее в локтевом суставе, положите ладонь в центре верхней части спины.
2. Левой рукой возьмите за локоть правую.
3. Расслабьте поясницу и оставайтесь в таком положении несколько секунд.
Повторить 3–4 раза.
