Упражнения, связанные с поднятием рук выше головы, нельзя делать после 34-й недели, так как эти движения вызывают риск преждевременных родов.
Упражнение 5. Растягивание плеч
Упражнение расслабляет грудь и плечи, улучшает дыхание, уменьшает сердцебиение, тонизирует мышцы, поддерживающие грудь.
Исходное положение: повернитесь лицом к стене, встаньте на колени, широко их расставив. Таз опустите на пятки.
1. Поднимите руки вверх, ладонями обопритесь о стену, расставив их приблизительно на 30 см одну от другой (рис. 65).
2. Расслабьте и опустите плечи, держа руки прямыми и как можно выше, почувствуйте, как растягиваются плечи и поясница.
Удерживайте это положение несколько секунд. Старайтесь дышать глубоко.
3. Встаньте и потрясите плечами.
Повторите упражнение 4–5 раз.
Примечания:
1. Упражнение нужно делать медленно, не торопясь.
2. Не следует выполнять его после 34-й недели.
Рис. 65
Упражнение 6. Расслабление поясницы
Исходное положение: сидя на полу с широко расставленными ногами (рис. 66).
1. Повернитесь вправо, удерживая правое колено левой рукой, и загляните за правое плечо.
2. Расслабьте поясницу, затем вернитесь в исходное положение.
3. То же – в левую сторону.
Повторить 5 раз.
Рис. 66
Упражнение 7. Расслабление нижней части тазового пояса
Упражнение расслабляет мышцы нижней части тазового пояса и задней стороны ног.
Исходное положение: встаньте, расставив ноги приблизительно на 30 см, ступни держите параллельно, руки сцепите за спиной.
1. Не отрывая пяток от пола, медленно наклонитесь вперед, начиная от бедра, удерживая торс вытянутым, а шею расслабленной (рис. 67). Дышите глубоко.
2. Удерживайте позу несколько циклов дыхания, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 5–8 раз.
Примечание. Избегайте наклонов вперед, если они вызывают у вас головокружение.
Рис. 67
Упражнение 8. Расслабление тазовой области
Упражнение снимает напряжение в пояснице.
Исходное положение: встаньте на колени с опорой на руки. Расслабьте шею, дышите глубоко.
1. Выгните спину так, чтобы копчик был направлен вниз к пяткам.
2. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем расслабьтесь.
Повторить 5–10 раз.
Примечание. Чтобы снять боли в спине, выполняйте упражнение несколько раз в день.
Упражнение 9. Укрепление тазовых мышц
Сидение на корточках раскрывает вашу тазовую область и представляет собой эффективную позу для родов.
Исходное положение: встаньте, расставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка разверните наружу и медленно присядьте, стараясь не отрывать пятки от пола (рис. Укрепление тазовых мышц).
1. Переминайтесь с одной ноги на другую, стараясь не отрывать пятки от пола.
2. Раздвиньте колени локтями, обопритесь спиной о стену или сядьте на корточки.
Примечание. Упражнение следует выполнять только до 34-й недели.
Упражнение 10. Укрепление и расслабление мышц тазовой области
Это упражнение расслабляет и укрепляет мышцы основания тазового пояса.
Исходное положение:
Вариант 1: на корточках, руки опираются о пол.
Вариант 2: стоя на коленях с опорой на руки, голова опущена на руки.
1. Сосредоточьте ваше внимание на нижней части тазовой области и на дыхании.
2. В конце каждого выдоха сожмите мышцы основания тазовой области, стараясь по возможности дольше удержать это положение.
3. При вдохе расслабьте мышцы тазового пояса. Повторить до 20 раз.
Примечание. Второе исходное положение не рекомендуется при варикозном расширении вен, если после 34 недель ребенок расположен «ягодицами к выходу» или при наложенном на матку шве.
Рис. 68
Упражнения на общее расслабление
После выполнения всего комплекса упражнений обязательно сделайте 10–30-минутный перерыв для отдыха и расслабления.
1. Лягте удобно на бок, согнув одну ногу в колене. Положите под голову одну или две подушки и еще одну – между ногами, чтобы поддержать верхнее бедро.
2. Лягте на спину на 1–2 минуты, затем снова перевернитесь на бок.
Примечание: После 34-й недели беременности избегайте положения лежа на спине, так как в такой позе ваш ребенок недополучает кислород. Когда вам захочется сменить положение и отдохнуть, можно некоторое время постоять на коленях, подложив под них подушку.
Выполняя упражнение, сосредоточьте внимание на ритме своего дыхания, позволяя телу расслабляться постепенно, с каждым выдохом.
Для того чтобы расслабиться максимально, используют прием переключения внимания от одной части тела к другой, постепенно приближаясь к полной релаксации всего организма.
