2. Создайте спокойную обстановку. Отключите телефон. Если в помещении есть дверь, закройте ее. Чтобы изолировать себя от света и звуков, попробуйте использовать беруши или наушники и специальную маску для сна.
3. Махните чашечку кофе. Я вполне серьезно. Нет ничего полезнее nappuсcino. Кофеин полностью поступит в кровеносную систему только через 25 минут, так что пейте свой кофе непосредственно перед тем, как прилечь. Если вы не любите кофе, поищите в интернете информацию о других напитках, содержащих примерно 200 мг кофеина на порцию. (Если вы принципиально избегаете кофеина, пропустите этот пункт. А заодно призадумайтесь, правильно ли вы живете.)
4. Поставьте таймер на телефоне на 25 минут. Если спать больше получаса, в дело вступит инерция сна, и тогда на восстановление потребуется больше времени. Если спать меньше 5 минут, особой пользы не будет. А 10–20 минут сна заметно стимулируют внимательность и умственные способности, но в то же время не приводят к появлению после пробуждения еще большей сонливости. Поскольку на засыпание большинству людей нужно около 7 минут, 25 минут подходят просто идеально. И, естественно, когда вы проснетесь, кофеин как раз начнет действовать.
5. Повторяйте это регулярно. Имеются научные данные, свидетельствующие о том, что люди, которые регулярно спят днем, получают бóльшую пользу, чем те, кто делает это от случая к случаю. Так что если есть такая возможность, стоит сделать этот вид отдыха ежедневным ритуалом. Если же подобной возможности нет, выбирайте дни, когда действительно валитесь с ног: например, если вы мало спали прошлой ночью или работа сопряжена с бóльшим стрессом или напряжением сил, чем обычно.
Пять видов восстановительных перерывов (на выбор)
Теперь вы знакомы с учением о перерывах и понимаете, почему они столь эффективны как для борьбы с послеполуденным «провалом», так и для повышения настроения и результативности. У вас даже есть готовый к использованию список перерывов. Но какого именно рода перерыв надо сделать? Готового ответа на этот вопрос нет. Просто выберите какой-то один вариант из приведенного ниже перечня или используйте комбинацию нескольких. Ну а потом посмотрите, как пойдет дело, и решите, какой способ перерыва лучше всего подходит именно вам.
1. Микроперерывы. Освежающий перерыв не обязательно должен быть длительным. Даже минутная (или меньше) пауза – то есть то, что ученые называют микроперерывом, – может принести пользу
{124}. Рассмотрите следующие варианты.
Принцип «20–20–20». Прежде, чем приступить к работе, настройте таймер. Затем каждые 20 минут на протяжении 20 секунд смотрите на какой-либо объект, находящийся от вас на расстоянии 20 футов (6 м). Если вы работаете за компьютером, такая микропауза послужит отдыхом для ваших глаз и позволит изменить позу. И то и другое поможет побороть утомление.
Вода. Возможно, бутылка для воды у вас уже есть. Но в данном случае понадобится другая, значительно меньшего размера. Когда вода закончится – а это обязательно произойдет ввиду малой емкости сосуда, – прогуляйтесь до кулера и снова наполните бутылку. Тройной эффект: гидратация, движение, отдых.
Покрутитесь, чтобы расшевелить мозги. Это один из самых элементарных способов: встаньте с места, в течение 60 секунд потряхивайте руками и ногами, потягивайтесь, вращайтесь вокруг своей оси, а затем садитесь обратно.
2. Перерывы в движении – большинство из нас слишком много сидит и слишком мало двигается. Вот несколько вариантов.
Пятиминутная прогулка каждый час. Выше я уже объяснял, почему хождение во время перерыва очень полезно. Для большинства людей этот способ вполне осуществим. Такие прогулки особенно эффективны во время «провала».
Офисная йога. Делать некоторые упражнения из комплекса йоги (например, упражнения с рабочим креслом, расслабление запястий, наклоны вперед) можно прямо на рабочем месте, чтобы снять напряжение в шее и пояснице, размять уставшие от клавиатуры пальцы и расслабить плечевой пояс. Подходит это, правда, не каждому, но попробовать могут все. Просто забейте в поисковик «офисная йога».
Отжимания от пола. Да-да, отжимания. В течение недели делайте по 2 ежедневно. На следующей – по 4, еще неделю спустя – по 6. Сердечный ритм улучшится, сознание прояснится, а возможно, и физическая сила возрастет.
3. Перерывы на природе. На первый взгляд, это может показаться гринписовщиной, однако о восстанавливающем действии природы говорится во всех научных исследованиях. Просто люди часто недооценивают, насколько лучше чувствуют себя в таких случаях. Могу предложить вам следующие варианты.
Прогуляйтесь на свежем воздухе. Если у вас выдалось несколько свободных минут, а рядом есть парк, пройдитесь по нему. Если вы работаете дома и у вас есть собака, сводите Шарика погулять.
Выйдите из помещения. Если рядом со зданием, где вы работаете, найдутся деревья и скамейка, посидите лучше там, а не в четырех стенах.
Вообразите, что вы находитесь на природе. Если максимум возможного для вас – смотреть на комнатные растения или деревья за окном, ну что же, сойдет и такое: ученые считают, что и это тоже помогает.
4. Перерывы с общением. Не делайте всё это в одиночку. По крайней мере, не всегда. Перерывы на общение полезны, особенно если вы сами решаете, с кем и как общаться. Вот некоторые идеи.
Будьте на связи. Позвоните кому-нибудь, с кем давно не разговаривали, и просто поболтайте 5–10 минут. Возобновление таких «спящих контактов» еще и очень полезно для укрепления ваших социальных связей
{125}. Или воспользуйтесь возможностью поблагодарить кого-то за помощь: запиской, по электронной почте или зайдя на минутку лично. Как отмечают ученые, прекрасное сочетание смысла и социальной связи делает выражение благодарности мощным восстанавливающим средством
{126}.
Придерживайтесь плана. Заранее планируйте регулярные совместные прогулки, походы в кофейню или еженедельные посиделки с коллегами, которые вам симпатичны. Дополнительная польза перерывов с общением в том, что вы вряд ли станете их игнорировать, поскольку не захотите подвести других людей. Или возьмите на вооружение шведский опыт и попробуйте организовать то, что в этой стране называют fika – полноценный коллективный перерыв на кофе, который, как шведы уверены, является залогом удовлетворенности работой и высокой производительности труда
{127}.
