Принципы здорового питания
Здоровое питание начинается с эпохи палеолита, когда древние люди ели мясо, добытое на охоте. К нему добавлялись коренья и плоды. Вместе с развитием цивилизации все начало меняться. Сегодня разобраться в принципах здорового питания и составить себе правильное меню не представляет особой трудности. Но не стоит смешивать древнюю эпоху с жизнью в современном мире.
В развитых странах, в том числе и в России, есть люди, которые постоянно хотят есть. Днем и ночью их мучает голод, даже когда у них полный живот. Уточним, почему так происходит?
Все банально просто. Они едят не ту еду: объемную, но с низкой питательной ценностью. Эксперты индустрии здорового образа жизни утверждают, что семь из десяти обращений к врачам происходит, потому что человек не то ел. В такой ситуации нужно поменять состав холодильника. Для начала выкиньте все «пустое», а затем заполните его едой с высокой питательной ценностью.
В основе лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в пище, зависит от того, чем вы занимаетесь.
Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в рационе должно быть 100–110 граммов белка, 80–90 граммов жиров и 300–350 граммов углеводов в день.
У людей, занятых физическим трудом, больше энергии затрачивают мышцы тела. Поэтому им необходимо ежедневно потреблять примерно 115–120 граммов белка, 80–90 граммов жиров и 400 граммов углеводов.
Каждый должен ежедневно получать витамины и клетчатку.
На случай скорой помощи мозгам держите в ящике стола шоколадку. В сочетании с кофе – это неплохой двойной стимулятор, который гораздо безопаснее сигареты и лучше таблетки для повышения мозговой активности. Шоколад быстро снимает головную боль и позволяет справиться с вялостью и утомлением. Это эффективно для тех, кому необходимо быстро мобилизоваться. К тому же в качестве закуски «всухомятку» это гораздо полезнее, чем различные булочки.
Итак, здоровое питание не должно быть запрещающим, что очень важно для психики. Безусловно, продуктов в пище должно быть много и разнообразных. То, что можно назвать не очень полезным, но очень желанным, лучше съесть в конце трапезы. Тогда и удовольствие получите и съедите не много. Это относится к различным сладостям типа торта, пирожного и т. п.
А самое главное, что здоровое питание не может быть универсальным для всех. В первую очередь оно должно соответствовать вашим индивидуальным особенностям и целям. Есть питание для снижения веса, для беременной, существует даже сезонное здоровое питание.
Как элемент правильного образа жизни его можно рассматривать отдельно. Однако умеренные физические нагрузки и регулярное посещение врача, безусловно, помогут скорректировать рацион, чтобы он стал более полезным и правильным именно для вас.
Биологическая активность и питание
Волнообразное изменение биологической активности в течение суток присуще всему живому на Земле. Утром у людей наблюдается высокая биологическая активность организма. Поэтому желателен плотный завтрак. Он должен задать положительный тонус на весь рабочий день.
К обеденному перерыву активность достигает пика. Поэтому в обеденный перерыв объем пищи и ее насыщенность углеводами должны быть наибольшими. В вечернее время она резко снижается, как и физическая активность, поэтому, что вполне закономерно, пища, съеденная в это время, усваивается крайне медленно. Лучше ужинать не позднее 19 часов вечера.
Следует запомнить, что именно эта еда является одним из основных источников отложения жировых запасов в женском теле. Обратите на это внимание. Перестаньте потреблять на ночь сытные белки и жиры. В противном случае, кроме ожирения, появятся и другие неприятности. Например, сон станет нервным, что не позволит выспаться и отдохнуть, могут сниться кошмары.
Если вы много работаете и домой возвращаетесь поздно, знайте, что после 19–20 часов вечера, конечно же, можно есть. Однако это должны быть легкие перекусы: салатики, фрукты, овощи, ягоды, сухофрукты и т. п. Можно съесть небольшую порцию чего-то сладкого, например, чай с медом, c вареньем или с долькой шоколада. Тем, кому в первое время будет тяжело отказаться от объемных порций после 19–20 часов, рекомендуется вести оптимальный прием жидкости, причем лучше чистой воды. Это поможет снять явные приступы аппетита. Для общего расслабления сознания и тела можно вести 5–10 минут счет продолжительности каждого вдоха и выдоха – внимание переключается на другие темы.
Потребление на ночь небольшого количества сладкого сделает и ваш сон «сладким».
Потребление на ночь небольшого количества сладкого и ваш сон сделает «сладким». Это не метафора. Как известно, во сне происходит восстановление потраченных за день сил. В мышцах тела происходит накопление глюкозы в виде гликогена. Для восстановления клеток требуется высокоуглеводное питание, которое и ведет к появлению глюкозы в крови. Если сахаров в организме хватает для нормализации протекания биохимических процессов и даже немного остается, то утром во рту может возникать ощущение сладости, женщина просыпается свежей и выспавшейся. Обратите внимание, что все должно быть в меру. Не нужно выходить за суточную калорийность питания сладким в 1000 ккал. В любом случае закончить прием пищи желательно не позднее, чем за три часа до сна, иначе ночь будет беспокойной.
Если работа не позволяет правильно питаться, задумайтесь над тем, как поменять ее график, а может, и место работы или саму работу. Но это уже ваш выбор, что на первом месте: стройная фигура и здоровье или высокооплачиваемая работа, не позволяющая в полной мере ухаживать за организмом.
Общие рекомендации по питанию
Относитесь к питанию как к основе здоровой и успешной жизни. Данный процесс имеет свои тонкости. Кратко рассмотрим их.
1. Концентрация внимания на пище: на том, что жуешь, и на получении наслаждения от вкусового ощущения каждого кусочка.
Это, безусловно, потребует тщательного пережевывания перед каждым глотанием. Многие люди могут возмутиться, аргументировав это таким образом: «Еда превратится в кашу, ее невозможно жевать долго!» А вы когда-нибудь пробовали получать именно эстетическое наслаждение? Вряд ли.
В реальной жизни трудно наслаждаться каждым кусочком. Это наша общая привычка и вместе с тем большая проблема для здоровья и внешнего вида. Над нами постоянно что-то тяготеет, у нас много обязательств, требований и отвлекающих факторов. Так что позволить себе полностью сосредоточиться на чем-то одном удается редко. Даже занимаясь одним делом, мы придумываем другое. Пагубная привычка постоянно спешить проявляет себя ощущением беспокойства, наличием навязчивых мыслей. Все это неизбежно влияет на все сферы жизни и снижает ее качество. Результат проявляется во всем: в ухудшении внешнего вида (прогрессирующая сутулость, излишняя полнота, ранняя седина и морщины) и отсутствии желаемых достижений от повседневного труда.
