Эти простые рекомендации обязательно помогут вам изменить жизнь в лучшую сторону. Воспользуйтесь рекомендациями прямо сейчас. Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня!
Сочетайте приятное питание с его пользой
На моих лекциях и тренингах женщины часто спрашивают: «Как сделать так, чтобы после еды ощутить чувство сытости и одновременно с этим сохранить стройную фигуру». Попробуем кратко разобраться с этими противоречивыми желаниями.
1. Снизьте калорийность пищи. Постарайтесь сделать так, чтобы объем был больше, а калорий меньше. Для этого еда должна включать в себя много овощей и фруктов, воды и клетчатки. Помогут в этом деле молочно-фруктовый коктейль или овощной суп.
Воспользуйтесь маленькой хитростью. Когда видите перед собой большую тарелку, полную аппетитной еды, появляется уверенность, что вы не останетесь голодными. Не зря говорят, что большому куску и рот радуется. Как это реально сделать? Раньше вы готовили любимый салат, который включал в себя огурцы, фасоль, кусочки курицы, листья зеленого салата и т. п. Затем вы накладывали немного салата на тарелку с хорошей порцией тушеного мяса и картошки. Начните поступать несколько иначе. Приготовьте тот же самый салат как самостоятельное блюдо. Затем красиво выложите его на большую обеденную тарелку, чтобы создать ощущение обилия еды, а сбоку добавьте немного тушеного мяса и картошки.
2. Подавайте любимые блюда по-новому. Не нужно отказываться от своих излюбленных кушаний. Возможно, вы привыкли ежедневно съедать чизбургер – это разновидность гамбургера. Не стоит приобретать его в ближайшем павильоне питания. Там он точно не добавит здоровья, зато будет способствовать увеличению веса. Другое дело, если вы приготовите его сами. Для этого добавьте к мясному фаршу тушеные овощи, специи и немного отварной крупы, например, гречки. Сделайте из этой смеси котлеты и обжарьте их на растительном масле. Положите готовый гамбургер на разрезанную пополам булочку с отрубями, сверху ломтик сыра, нарезанные кружками помидоры, лук и листья салата. Вы получите такое же удовольствие, как и от обычного, но жирного гамбургера. Однако в приготовленном вами калорий будет значительно меньше.
3. Измените состав еды. Ваш желудок не так разборчив, как вкусовые рецепторы во рту, а потому ему не важно, чем вы его сегодня накормите: низко– или высококалорийной пищей. Главное, чтобы по объему ее было столько же, сколько обычно. Рецепторы желудка реагируют на его растяжение, что напрямую связано с объемом потребленной вами пищи, и сообщают об этом мозгу. Учтите это и, сохраняя объем, поменяйте ее качественно. Например, вы обычно отваривали стакан любимых вами рожков и добавляли туда немного специй, соуса и большое количество тертого сыра. Теперь поступите иначе. Отварите полстакана рожков и добавьте около двух стаканов свежих или тушеных овощей. Все это посыпьте одной столовой ложкой тертого сыра. Вы получите хороший результат – вкус и объем будут практически прежними, однако калорийность значительно понизится.
4. Не забывайте о регулярных физических нагрузках. Физическая активность является хорошим способом сохранить мышечную массу при меньшем внешнем объеме. Кроме того, после нагрузок, даже находясь в состоянии покоя, организм еще около 12 часов будет продолжать сжигать большое количество калорий. Регулярно тренируясь, можно худеть, даже если при этом поглощаешь щедрые порции полезной и вкусной еды. А еще занятия спортом повышают самооценку.
5. Избегайте переедания. Вы едите не потому, что этого просит ваше тело, а потому что этого требуют привычки, точнее, психологическое состояние. Независимо от того, сколько вы съели за обедом, часто хочется побаловать себя любимым десертом. Чтобы избежать этого, старайтесь внимательнее прислушиваться к организму. Научитесь отличать истинное чувство голода от ложного. Не ешьте только потому, что наступило время обеда. Если у вас плохое настроение, не стоит «заедать» его порцией сосисок или сыра, не говоря уж о любимых сладостях. Лучше пойти прогуляться, чем искать в холодильнике «что-нибудь пожевать».
Ешьте столько, чтобы к следующему приему пищи вы вновь были голодны. Забудьте о ежедневных пирожных с кремом. Замените их, например, корзиночками из теста со свежими или консервированными фруктами. У вас получится прекрасный легкий десерт.
6. Уходите от диет к здоровому низкокалорийному питанию. Некоторые белковые диеты кажутся очень привлекательными, потому что не требуют ограничивать количество еды. Кроме того, их приверженцы получают огромное психологическое удовлетворение от того, что им можно есть «запретные» продукты, например, яичницу с ветчиной, сыром и майонезом и при этом худеть. Правда в том, что это удовольствие не может быть вечным, поскольку даже ветчина через какое-то время надоедает и захочется простого хлеба. Но как только вы выйдете из диеты и опять начнете поглощать углеводы, потерянные килограммы быстро вернутся, да еще с прибавкой.
Делайте любимые блюда менее калорийными, чтобы избежать этого. Добавляйте в них больше «здоровых» продуктов, например, фруктов и овощей, у которых очень низкая энергетическая ценность. В постной белковой пище: рыбе, птице, бобовых, обезжиренных молочных продуктах – тоже мало калорий. Можно есть вволю (по объему), но при этом отдавать предпочтение продуктам с низкой энергетической ценностью.
Примечания:
1. Не налегайте на крахмалистые овощи (картофель, тыкву, кукурузу). Они, конечно, питательны, но в них больше калорий, чем в некрахмалистых овощах. Без белка и клетчатки вы быстро проголодаетесь снова.
2. Не увлекайтесь сыром. Чтобы насладиться его вкусом, достаточно съесть несколько маленьких кусочков или посыпать им макароны, пиццу, салат или суп.
3. Будьте осторожны с шоколадом, орехами и другими лакомствами, в которых высокая концентрация жира и калорий.
4. Не отказывайте себе в том, что вы действительно любите. Хочется шоколада? Растопите несколько кусочков и обмакните туда дольки яблока или других фруктов. Хотите орешков? Добавьте немного арахиса к жареной курице или в овощное рагу.
5. Не потребляйте много сахара. В нем нет жира, но много калорий. А если хочется сладкого – ешьте фрукты. Например, молочный коктейль можно подсластить, добавив в него бананы, а в кексы и другую выпечку – яблочное или абрикосовое пюре.
Типовые ошибки на пути к стройной фигуре
Если вы всерьез заняты формированием стройной фигуры, постарайтесь не совершать типовых ошибок и не лишать себя важнейших питательных элементов.
1. Не зацикливайтесь на калориях. Нельзя построить длительную программу похудения на жестком ограничении числа калорий. При этом замедляется обмен веществ и организму вскоре потребуется гораздо меньше еды для поддержания веса тела. Резервные жиры перестают сжигаться. Вы теряете 5–6 кг, затем вес стабилизируется, но зато тонус падает до нуля. В итоге, сократив размер порций, вы не избавитесь от жировых запасов.
2. Не сидите подолгу на продуктах с низкой питательной ценностью. Отсутствие жира или сахара не превращает автоматически любое блюдо в диетическое и полезное. Популярные диетические продукты, например, рис – не насытят организм и не «поставят» достаточного количества энергии, нужной для работы и занятий спортом. Если вы резко сокращаете количество потребляемых калорий, то рискуете подорвать здоровье. Основными ориентирами должны стать питательная ценность продуктов, их вкус и чувство насыщения. Пища невкусная, не удовлетворяющая чувство голода, приведет к тому, что вы можете сорваться со здорового питания и вернуться к перееданию и нездоровому образу жизни.
