3. Окончив растяжку мышц ног, откинемся туловищем из этого же положения чуть назад, опираясь, чтобы не упасть навзничь, на руки. Согнем ноги в коленях, поставив стопы на пол, поднимем с пола таз. Должна получиться поза как на четвереньках, только наоборот – лицом в потолок.
Наша задача далее – 10–15 раз поднять таз и бедра с пола, как можно выше к потолку, и плавно опустить его обратно. После этого полностью лечь на пол лицом вверх, отдохнуть в неподвижности 2 мин, соединить вместе и поднять ноги вверх под углом 90° к полу, руки вытянуть вдоль туловища, ладонями вниз.
Теперь нам нужно развести ноги в стороны, словно мы хотим сесть на поперечный шпагат в воздухе. Первые пять тренировок разводить ноги следует не сильно, только пока не появится ноющая боль по внутренней поверхности бедра. Из этого положения их необходимо свести обратно вместе, повторить 10 раз подряд.
Затем нужно вновь сесть на пол, развести ноги чуть в стороны, попытаться поочередно достать лбом до колена правой ноги, пола посередине и колена левой ноги. Задержать каждое положение на пару секунд и переходить к следующему упражнению.
4. Следующее базовое упражнение призвано занять работой мышцы нашего верхнего и нижнего пресса – причину половины грыж живота. Кстати, если мы занимаемся не профилактикой, а восстановлением после операции именно такой грыжи, выполнять упражнение лучше на кровати или любой другой мягкой поверхности.
Как разрабатывать различные отделы пресса, мы знаем – из положения лежа навзничь, подъемами поочередно ног и верхней половины туловища. Но нам необходимо подключить к этой работе еще и косые мышцы, идущие по бокам туловища. Оттого когда мы поднимаем с пола ноги, нам нужно поднимать их не прямо, а чуть в стороны. Будем действовать по методу: 1 подъем ног с их отклонением влево – 1 подъем ровно по центру – 1 подъем с их отклонением вправо.
Повторить каждую серию из 3 подъемов нужно 5 раз. Верхнюю половину туловища следует поднять с пола 7–10 раз, сложив руки крест-накрест на груди.
5. Переходим к грудным и плечевым мышцам. Базовое упражнение для них – это отжимания от пола. Конечно, грыжи плечевого отдела бывают только позвоночными, да и те встречаются редко. У мужчин наверняка получится сделать несколько полных отжиманий с первой же попытки. У женщин это наверняка не выйдет даже через месяц регулярных тренировок.
В любом случае, при невозможности отжаться от пола хотя бы пять раз подряд в классическом положении (ноги вместе, опора о пол образуется пальцами стоп и ладонями расставленных на линии плеч рук) придется пойти на хитрость. Например, ноги до уровня колен можно положить на кровать или диван. Тогда верхняя половина туловища должна свешиваться с кровати, упираясь ладонями в пол так же, как и при обычных отжиманиях.
Единственный нюанс отжиманий в том, что на начальном этапе нам необходимо ставить руки так, чтобы при их сгибании локти «смотрели» в стороны, к стенам комнаты, а не назад, к пяткам. Нужное нам положение развивает все мышцы плеча и лопаток. А то, при котором локти располагаются параллельно туловищу, задействует в основном трапециевидные мышцы и трицепс предплечья – несравнимо более узкую группу мышц. Потому им можно разнообразить технику отжиманий, но не более чем в соотношении 50:50.
Отжаться от пола полностью нужно столько, сколько получится без падения ничком. Идеал – 10–12 раз подряд, больше обычно не нужно. В случае, если мы вынуждены хитрить, с первого же раза женщинам необходимо выполнить 8 отжиманий, мужчинам – 15. И один раз в неделю нужно непременно пытаться выполнить хотя бы одно классическое отжимание безо всяких щадящих трюков.
6. Завершать разминку необходимо растягиванием рук и последним несложным упражнением для них. Упражнение заключается в том, что нам потребуется взять в руку не тяжелый (1–2 кг), компактный предмет (литая легкая гантель, «блин» от наборной гантели) и выполнить вытянутой рукой с зажатым в ней предметом по 5 круговых вращений в направлении сначала вперед, потом – назад. Очередность рук может быть любая, вполне допустимо выполнять упражнение обеими руками одновременно. Но круг в обоих направлениях следует сделать полный, и вращать необходимо обеими руками в одном направлении.
По окончании упражнения нам нужно потянуть предплечья. А именно, сначала взять ладонью одной руки локоть другой и принудительно потянуть этот локоть к ключице той руки, которой мы его тянем. То есть сделать так, как мы бы поступили, желая взяться рукой за мочку уха с противоположной стороны. Затем потянем и переднюю поверхность рук: встанем в дверном проеме, возьмемся за лутку ладонью на уровне глаз и выйдем, не отпуская лутки, в соседнюю комнату – так далеко, как позволит нам длина распрямленной руки на лутке.
На том с вопросом элементарной зарядки и покончим, перейдя к более сложным техникам. Такие зарядки необходимо делать один-два раза в день в течение первого месяца после долгих лет неподвижности или от начала послеоперационных «восстановительных работ». Но затем нам понадобится оставить только одну зарядку в день, в любое время суток. А вторую сессию полностью посвятить целенаправленной работе с отдельными мышечными группами. Ведь координация – это, конечно, вещь необходимая, но при такой дряблости волокон, как у нас, на ней одной далеко не уедешь. Будем ли мы использовать вес? Разумеется, будем – такой, какой сочтем нужным.
При выборе ве́сов нам следует помнить всего два основных момента. Во-первых, для развития мышц, не подвергавшихся вмешательству, разумнее брать вес такой величины, чтобы более 10 раз мы его поднять не смогли. Правильно подобранный для анаэробных упражнений вес – это вес, который мы поднимаем нормально четыре-пять раз, а все остальные, так сказать, разы – с заметно возрастающим усилием. И во-вторых, нам нужно помнить, что поврежденные сперва грыжей, а потом – вмешательством мышцы в процессе таких нагрузок тоже могут участвовать. Но участвовать только и исключительно безо всякого дополнительного веса!
Во всем же прочем мы вольны полагаться на свой вкус. Со временем нам, вполне возможно, даже захочется обратиться к услугам профессионального инструктора и записаться в обычный спортивный клуб. Что ж, спустя полгода регулярных домашних тренировок это вполне допустимо, хотя табу на сильные нагрузки поврежденной области придется сохранить раз и навсегда. Но пока до этого эпохального решения нам еще заниматься и заниматься дома, выясним, какие мышцы и как следует напрягать, чтобы работали именно они. Итак:
1. Икроножные мышцы напрягаются, когда мы поднимаемся на носки – с весом на плечах или без него. Главное, чтобы спина при этом была прямая.
2. Бицепс голени (таковой существует, хоть мы об этом не догадываемся) напрягается, когда мы тянем пальцы ног на себя, к лицу.
3. Бицепс бедра напрягается каждый раз, когда мы сгибаем ногу в колене – чем с большим усилием мы пытаемся коснуться пятками ягодиц, тем сильнее сокращается бицепс бедра. Он также участвует в выравнивании центра тяжести тела при наклоне туловища вперед. Эта мышца часто оказывается подолгу напряжена и оттого подвержена спазмам сильнее прочих мышц ног.
