Хорошо, если гимнастический комплекс будет выполняться с утра, подобно утренней зарядке. Однако такая возможность есть разве что у неработающих женщин либо у учащихся в каникулярное время, так как продолжительность комплекса рассчитана примерно на 40–50 минут вместе с произвольными танцевальными и дыхательными упражнениями, а также элементами самомассажа глаз и мышц задней поверхности шеи. Понятно, что немногие согласятся просыпаться в шесть утра, а то и раньше, чтобы неспешно в проветриваемом помещении под музыку для релаксации выполнить упражнения.
Итак, примерный комплекс упражнений для коррекции зрения близоруких людей. Прежде чем приступить к ежедневным занятиям, продумайте для них место, обставьте его по своему вкусу: например, постелите коврик жизнерадостной расцветки, на некотором отдалении поставьте яркий предмет – вазу, статуэтку, куклу, мяч, кофейник, – на который будете смотреть, выполняя те упражнения, в которых это будет предусмотрено. Лучше, если в цветовой палитре предмета будет доминировать зеленый либо голубой цвет. Подберите музыку, которая вас одновременно бодрит и успокаивает, – разумеется, инструментальную, «без слов». Перед началом занятий обязательно посчитайте пульс.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, сводим кисти рук на затылке. На счет «раз-два» поднимаем руки вверх, прогибаемся. На счет «три-четыре» возвращаемся в исходное положение. Всего упражнение следует повторить 5–6 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – стоя либо сидя. По 10 раз последовательно в обоих направлениях совершаем медленные круговые движения головой.
Упражнение 3. В течение минуты выполняем самомассаж затылка и мышц задней поверхности шеи.
Упражнение 4. В течение минуты выполняем вращательные движения глазными яблоками по кругу, при этом упражнение должно выполняться медленно, со сменой направлений.
Упражнение 5. Закрываем глаза. Несильно надавливаем на глазные яблоки пальцами в течение 40 секунд.
Упражнение 6. Закрываем глаза. В течение минуты поглаживаем веки по направлению от носа к наружным уголкам глаз и обратно.
Упражнение 7. Быстро-быстро моргаем в течение 30 секунд.
Упражнение 8. В течение минуты, закрыв глаза, выполняем брюшное дыхание.
Упражнение 9. Понадобится мяч. Исходное положение – стоя, держим мяч правой рукой. На счет «раз-два» поднимаем руки через стороны вверх, потягиваемся на вдохе и перекладываем мяч в левую руку. На счет «три-четыре» опускаем руки через стороны на выдохе, при этом смотрим на мяч, не поворачивая головы. Повторяем упражнение 8-10 раз.
Упражнение 10. Исходное положение – стоя, держим мяч в обеих вытянутых руках. Начинаем совершать ими круговые движения, не отрывая взгляда от мяча. Дыхание при этом может быть произвольным. Повторяем упражнение по 8-10 раз в обоих направлениях.
Упражнение 11. Исходное положение – стоя, удерживаем мяч сзади обеими руками. На счет «раз» на вдохе отводим плечи назад, на счет «два» прогибаемся и наклоняемся вперед, следя, чтобы спина оставалась прямой. На вдохе отводим руки назад. При этом неотрывно смотрим на предмет, заранее помещенный на уровне головы. Выполняем упражнение 12–14 раз.
Упражнение 12. Исходное положение – стоя, удерживаем мяч сзади обеими руками. На счет «раз» приседаем, касаясь мячом пола, следя, чтобы туловище оставалось прямым. На счет «два» возвращаемся в исходное положение, неотрывно глядя на предмет, помещенный на уровне головы. Выполняем упражнение 14–16 раз.
Упражнение 13. Исходное положение – стоя, держим мяч правой рукой. Последовательно 8-10 раз в обоих направлениях выполняем круговые движения туловищем либо тазом, передавая при этом мяч из руки в руку по кругу.
Упражнение 14. Исходное положение – стоя, удерживаем мяч в обеих руках, согнутых впереди. Согнув ногу, ударяем по мячу коленом по 8-10 раз каждой ногой.
Упражнение 15. Исходное положение – стоя, держим мяч правой рукой. На счет «раз» совершаем мах правой ногой вперед и вверх, одновременно передавая под ногой мяч из правой руки в левую. На счет «два» опускаем ногу. На счет «три-четыре» повторяем уже выполненный мах, только на этот раз задействуем левую ногу, а мяч передаем из левой руки в правую. С обеих ног повторяем упражнение 8-10 раз.
Упражнение 16. Исходное положение – стоя, держим мяч прижатым ко лбу. Надавливаем 10 раз на него лбом, затем прикладываем мяч к затылку и снова надавливаем 10 раз. Всего упражнение повторяется 4 раза.
Упражнение 17. Исходное положение – сидя. Закрываем глаза и в течение минуты выполняем самомассаж мышц задней поверхности шеи.
Упражнение 18. В течение 2 минут в среднем темпе бежим на месте, выбрасывая вперед выпрямленные ноги, затем переходим на ходьбу.
Упражнение 19. Исходное положение – стоя. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем. Выполняем упражнение 6–8 раз.
Упражнение 20. Исходное положение – сидим на полу, упираясь руками сзади, стопами ног удерживаем мяч, подняв ноги. По 10–12 раз в обоих направлениях совершаем круговые движения ногами, не отрывая взгляда от мяча.
Упражнение 21. Исходное положение – сидим па полу, упираясь руками сзади, стопы прижаты к полу. Следя, чтобы руки и стопы ног не отрывались от пола, трижды сгибаем и разгибаем ноги, выдвигая туловище вперед. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 6 раз.
Упражнение 22. Исходное положение – сидим па полу, упираясь руками сзади. На счет «раз» поднимаем туловище, либо, если сложно, таз, закидывая голову назад и прогибаясь. На счет «два» возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 6–8 раз.
Упражнение 23. Исходное положение – лежа на спине, зажимаем мяч между стопами ног. На счет «раз» поднимаем ноги так, чтобы за головой коснуться мячом пола. На счет «два» возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 6–8 раз.
Упражнение 24. Исходное положение – лежа па спине, коленями согнутых ног сжимаем мяч. Суть упражнения: в течение 20 секунд ритмично надавливаем на мяч. Повторяем 15–20 раз.
Упражнение 25. Исходное положение – лежа па спине, коленями согнутых ног сжимаем мяч, руки также согнуты. На счет «раз-два» наклоняем согнутые ноги в сторону так, чтобы коленом достать до пола. На счет «три-четыре» наклоняем ноги в обратную сторону. Выполняем упражнение 10–12 раз.
Упражнение 26. Напоминает предыдущее, с той разницей, что стопы нужно оторвать от пола. Выполняем упражнение 10–12 раз.
Упражнение 27. Исходное положение – лежим на спине, держа мяч перед собой. Суть упражнения – поднимаем плечи и голову, садимся, снова ложимся, неотрывно глядя на мяч. Выполняем упражнение 10 раз.
Упражнение 28. Исходное положение – лежим на животе, удерживая мяч сзади. На счет «раз» руки с мячом отводим назад, одновременно приподнимая плечи и голову. На счет «два-три» удерживаем такое положение. На счет «четыре» возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 8-10 раз.
