Упражнение 29. Исходное положение – лежим на животе, держа руки так, чтобы кисти находились на уровне плеч, стопами ног сдавливаем мяч. На счет «раз» сгибаем ноги в коленных суставах, одновременно разгибая руки и стараясь достать головой мяча. На счет «два» возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 10 раз.
Упражнение 30. Исходное положение – становимся на четвереньки. На счет «раз» выгибаем спину, одновременно опуская голову и следя за тем, чтобы руки не сгибались. На счет «два» прогибаем спину, поднимая голову. Выполняем упражнение 8-10 раз.
Упражнение 31. Исходное положение – становимся на четвереньки. На счет «раз», поднимая выпрямленную правую ногу, отводим ее назад, одновременно поднимая вверх левую руку. Прогибаемся на вдохе. На счет «два» возвращаемся в исходное положение. На счет «три-четыре» проделываем то же самое, но сменив руку и ногу. Выполняем упражнение 3–4 раза.
Упражнение 32. Исходное положение – сидя, разводим ноги и удерживаем в руках мяч. Совершаем круговые движения туловищем, следя, чтобы при каждом наклоне туловища нам удавалось как можно дальше потянуться вперед, одновременно разгибая и отводя назад руки с мячом. Выполняем упражнение по 3–4 раза в обоих направлениях.
Упражнение 33. Исходное положение – сидим, разведя ноги и прижав мяч к животу. Суть упражнения – выдвигая переднюю брюшную стену, «давим» ею на мяч, затем втягиваем ее. Выполняем упражнение 6–8 раз.
Упражнение 34. Исходное положение – стоим на коленях, держа мяч перед собой. На счет «раз» поднимаем мяч вверх, стараясь отвести туловище как можно дальше назад. На счет «два» садимся на пятки, опустив руки. Выполняем упражнение 4–6 раз.
Упражнение 35. Исходное положение – стоим, держа мяч правой рукой. Подпрыгиваем сразу на обеих ногах, перекладывая мяч из одной руки в другую в течение 30 секунд.
Упражнение 36. Исходное положение – стоим, наклонив туловище вперед и удерживая в опущенных руках мяч. На счет «раз» поворачиваем туловище и руки вправо, на счет «два» делаем такое же движение, но в обратную сторону. Все это время не отрываем глаз от мяча. Выполняем упражнение по 4 раза в обе стороны.
Упражнение 37. Исходное положение – стоя. На счет «раз» поднимаем руки вверх, делая глубокий вдох. На счет «два» наклоняем туловище, свешивая вниз на выдохе расслабленные руки. Выполняем упражнение 4 раза.
После того как вы выполнили полный комплекс упражнений, сразу же следует посчитать пульс. Затем решайте сами, чем вы его продолжите: можно принять контрастный душ либо просто полежать в ванне, можно побегать по парку. Если же после пробежки вы не почувствуете себя совсем уставшими, можно позаниматься с обручем либо скакалкой (при близорукости высокой степени – всего несколько минут).
Меры предосторожности для близоруких людей при занятии активной физической деятельностью
Категорически не правы родственники близоруких людей, в особенности подростков, в том числе и с высокой степенью близорукости, стремящиеся оградить их от любых физических нагрузок, активного отдыха и т. д. Некоторые подвижные и спортивные игры, занятия фитнесом и аэробикой, лыжные прогулки, катание на коньках, плавание – конечно, разной степени продолжительности – доступны абсолютно для всех. Разумеется, близоруким, даже со средней степенью близорукости, не стоит принимать участие в соревнованиях по футболу, баскетболу, регби, хоккею, ведь на игровом поле в ситуации реального соревнования трудно соблюсти все меры предосторожности и не сделать «резких движений», чреватых получением травмы головы, а в результате – отслойкой сетчатки. А вот в спортивном зале или на стадионе просто поиграть в футбол либо баскетбол можно – например, закрепив очки с помощью резинки.
Как мы уже сказали, для близоруких людей, причем не обязательно каждый день, допустимые виды спорта – ходьба в среднем и быстром темпе, бег трусцой в медленном и среднем темпе. Людям со стабильной средней степенью близорукости можно заниматься прыжками в длину и высоту, однако при этом следует помнить, что прыжков должно быть совершено не более шести. Причем необходимо подготовить место для занятий – песок на площадке, где будет заниматься прыжками близорукий человек, нужно заново взрыхлить, а рядом с планкой для отталкивания поставить яркий флажок. Важно, чтобы к прыжкам был допущен человек, умеющий правильно прыгать, то есть приземляться мягко, с согнутыми в момент касания песка ногами.
Категорически не стоит заниматься бегом по пересеченной местности – лучше заранее убедиться, что вся дистанция проходит по ровной местности. Важно и то, чтобы беговая дорожка не проходила между деревьями с низкой кроной.
Кроме того, есть нюансы и относительно занятий фитнесом, аэробикой, ритмической гимнастикой. Особое внимание уделите подбору музыки – близоруким не следует заниматься под музыку с темпом более 100 тактов в минуту (если вы не понимаете, как убедиться в том, что ваши любимые композиции не превышают этого ограничения, посоветуйтесь с учителем ближайшей музыкальной школы). Паузы для отдыха должны быть более частыми, чем у людей со здоровым зрением, занимающихся тем же видом спорта. Причем эти паузы нужно заполнять не сидением в кресле, а дыхательными упражнения и элементами упражнений из комплекса гимнастики для глазных мышц.
Конечно же, желательны и весьма показаны турпоходы. Но, во-первых, однозначно не горные, а по равнинной местности, во-вторых, вы должны сообщить своим коллегам о своей близорукости, так как нужно будет скорректировать маршрут: привал придется делать чаще обычного. Кстати, о рюкзаке – помимо того что он не должен быть тяжелым, вам следует обязательно стаскивать его с плеч при каждой возможности.
Глава 4
Уход за глазами
Все мы знаем, что уши, как и зубы, нужно чистить. Ноги и интимные места мы моем каждый день. За кожей лица ухаживаем с помощью тщательно подбираемых кремов. Для волос устраиваем регулярные профилактические маски. Но и глазам тоже нужен планомерный и продуманный уход. Что под этим подразумевается? Ведь не только пользование ночным кремом для век.
Ошибкой будет рассматривать состояние нашей зрительной системы отдельно от всего остального организма. В человеке все взаимосвязано, иными словами, все, что вредно для всего человеческого тела, вредно и для глаз. И наоборот. Кроме того, поддержание организма в тонусе (гимнастические и водные процедуры и т. д.) «работает» и на глаза – но при этом глазам, даже здоровым (и прежде всего здоровым, пока они еще здоровые), необходимы свои собственные «меры по омоложению». Однако эти меры не должны быть разовыми, «под настроение»: любые средства поддержания силы нашей зрительной системы имеют смысл и эффект лишь тогда, когда они, как и гигиенические процедуры, совершаются регулярно.
Если у вас устали глаза, не нужно обманывать себя тем, что устали одни только глаза. Устал весь организм. Следовательно, вы страдаете от недостатка расслабления, прежде всего психического, правильно подобранных упражнений, нужного количества сна. Иными словами, ваши глаза, как и весь организм, лишены возможности самовосстанавливаться и самоисцеляться.
