Сам Константин Бутейко называет свою дыхательную методику волевой ликвидацией глубокого дыхания. Иными словами, суть ее – в постепенном уменьшении глубины дыхания за счет поступательного расслабления по нарастающей дыхательных мышц.
Когда мы дышим правильно, то этого не слышим. А вот если есть «шум» – значит наш дыхательный аппарат перегружен и работает с напряжением. Дабы не путать причину со следствием, сразу оговорю, что необратимые болезненные изменения в организме наступают в определенной последовательности: сначала появляются патологии дыхательной системы, затем – сердечно-сосудистой системы, а в третью очередь – желудочно-кишечного тракта.
Какой внутренний орган позволяет нам «задержать» дыхание, сделать его неглубоким? Диафрагма. Следовательно, чтобы подавить глубокое дыхание волевым усилием, следует научиться расслаблять диафрагму, держа этот процесс под контролем.
Вдох по Бутейко – незаметный. Он такой неглубокий, что его невозможно «заметить» по движению груди либо живота. По причине того что дыхание осуществляется весьма поверхностно, воздух опускается не ниже чем до ключиц, а далее уже воздух с высоким содержанием углекислоты скапливается и задерживается на больший срок. Примерная протяженность вдоха при этом – 3 секунды, выдоха – 4. Примерно столько же – 3–4 секунды – займет пауза.
Выполнению дыхательной гимнастики по методике К. Бутейко предшествует предварительное расслабление. Для этого, сев на удобный стул, направляем взгляд чуть выше линии глаз. Теперь нужно расслабить диафрагму. Начинаем дышать очень мелко – так, чтобы в груди появилось ощущение спертости, то есть недостатка воздуха. В таком состоянии мы как бы погружаемся в медитацию на 10–15 минут. Если к концу этой процедуры вас начала беспокоить нехватка воздуха – глубину дыхания можно несколько увеличить, однако дышать при этом следует как бы верхними «кончиками» легких.
Удостовериться, что вы правильно проводите расслабление, можно с помощью своих ощущений. Если все верно, то сначала вам станет тепло, затем жарко, а еще через
6-8 минут может появиться испарина и сильное желание вздохнуть поглубже. Однако не следует ему поддаваться – продолжайте расслаблять диафрагму.
Точно такую же «дыхательную медитацию» нужно будет выполнить после окончания занятий гимнастикой, однако длиться она должна на минуту-полторы больше.
ВАЖНО
Ко всему комплексу упражнений относятся два важных замечания: во-первых, дышать нужно только через нос и стараться делать это без шума, во-вторых, выполнять упражнения можно только на пустой желудок.
Упражнения
Теперь перейдем собственно к комплексу упражнений. Напомню, он рассчитан на то, чтобы спровоцировать очистительные процессы в организме за счет сознательной экономии углекислого газа.
Упражнение 1. Оно рассчитано на активизацию верхних секторов наших легких. Продолжительность упражнения – 2,5 минуты, в течение которых вы сможете повторить упражнение примерно 10 раз.
Итак, вдох – 5 секунд, выдох – 5 секунд. Стараемся предельно расслабить мышцы грудной клетки. Далее – 5-секундная пауза, во время которой мы стараемся не дышать, пребывая в состоянии максимальной расслабленности.
Упражнение 2. Длится оно примерно 3,5 минуты, и за это время вы сможете повторить его примерно 10 раз. Суть упражнения в том, что дыхание должно стать полным, то есть грудное и диафрагмальное дыхание будут осуществляться одновременно.
Вдох – 7,5 секунды (дыхание начинается как диафрагмальное и продолжается как грудное). Выдох – 7,5 секунды: он начинается в верхних отделах легких, а заканчивается в нижних, которые и являются диафрагмой. Далее – 5-секундная пауза.
Упражнение 3. Оно представляет собой точечный массаж носовых точек.
Упражнение 4. По 10 раз выполняем полное дыхание сначала через правую ноздрю, а затем через левую.
Упражнение 5. Упражнение длится 3,5 минуты, и за это время мы успеваем повторить его примерно 10 раз. Втягиваем живот. Полный вдох – на протяжении 7,5 секунды, затем – максимально полный выдох в течение такого же времени, далее – 5-секундная пауза, во время которой дыхание удерживается втянутыми мышцами живота.
Упражнение 6. Его задача – произвести максимально полную вентиляцию легких. Она представляет собой
12 последовательных и очень быстрых предельно глубоких вдохов и выдохов. Вдох – 2,5 секунды, выдох – 2,5 секунды. За выдохом в течение минуты следует пауза, во время которой удерживается дыхание на слабом выдохе. Замечу, что это разовое упражнение.
Упражнение 7. Полностью это упражнение длится 3 минуты и выполняется на четырех уровнях. Его задача – добиться полноценного так называемого редкого дыхания.
Первый уровень длится на протяжении 1 минуты. Последовательность такая: вдох – от 1 до 5 секунд (сколько выдержите), затем выдох – 5 секунд, затем – пауза в течение 5 секунд. Таким образом, у вас за минуту должно получиться 4 быстрых дыхания.
На следующий уровень переходим, не прекращая дыхания.
Продолжительность второго уровня – 2 минуты. Вдох – от 2 до 5 секунд, далее (сразу после вдоха) – 5-секундная задержка дыхания, затем – выдох, который длится 5 секунд, и далее – 5-секундная пауза. Таким образом, всего у вас должно получиться 3 быстрых дыхания в одну минуту, соответственно – 6 дыханий на протяжении 2 минут.
Третий уровень длится 3 минуты. Вдох – от 3 до 7,5 секунды, задержка дыхания (сразу после вдоха) – на 7,5 секунды, затем выдох, который длится также 7,5 секунды. Завершающий этап – 5-секундная пауза. Итого в минуту получается 2 быстрых дыхания, а на протяжении всего упражнения – 6 быстрых дыханий.
Четвертый уровень рассчитан на 4 минуты. Вдох – от 4 до 10 секунд, сколько выдержите. Задержка дыхания после вдоха должна продолжаться 10 секунд, затем столько же – выдох и далее – 10-секундная пауза. Итого – 1,5 дыхания в минуту, всего – 6 быстрых дыханий.
Упражнение 8. Цель этого упражнения – провести двойную задержку дыхания. Сначала производим протяженный медленный выдох, затем максимально задерживаем дыхание, в идеале – на минуту. Это разовое упражнение.
Упражнение 9. От 3 до 10 раз повторяем первое упражнение, сидя на стуле. Затем проделываем то же самое в процессе ходьбы на месте (также 3-10 раз), затем – в процессе бега на месте, затем – приседая.
Упражнение 10. Усядьтесь поудобнее. Вам нужно выполнить расслабляющее максимально поверхностное дыхание. Для этого нужно совершать вдохи и выдохи, постепенно уменьшая их объем. В конце концов дыхание должно стать практически незаметным – на уровне носоглотки. Поначалу в этот момент вам будет казаться, что вам не хватает воздуха, затем его нехватка станет еще более ощутимой. Не пугайтесь, это означает, что вы все делаете правильно. Выполнять поверхностное дыхание следует от 3 до 10 минут.
