13. Поглаживания.
Запомните эту схему и ничего не перепутайте! После массажа полчаса отдохните, не спешите.
Лечебная гимнастика
Одной из самых важных составляющих в лечении суставов является лечебная гимнастика. Без нее невозможно восстановить двигательную активность, вернуться к нормальной жизни.
Существует множество упражнений, однако не следует сразу давать себе серьезные нагрузки. Нужно подобрать подходящий комплекс и осваивать его потихоньку не перегружаясь. Учитывать при этом, конечно, и возраст, и тренированность, и заболевания.
Во время приступов болезни, когда мучают сильные боли, не занимайтесь. А вот во время ремиссии не пропускайте ни одного дня! Если не получается выполнять гимнастику ежедневно, то занимайтесь хотя бы три раза в неделю.
Начинайте с простых упражнений, постепенно усложняя программу. Если на первом этапе вы не понимаете, зачем вам такие «детские» упражнения, ведь они даются без особого труда, усложните задачу дополнительной нагрузкой: гантелями, бутылками с водой и т. п. Следите за состоянием, в первую очередь за пульсом, прислушивайтесь к ощущениям во время и после занятий, обращайте внимание на сон и аппетит.
Если после физических упражнений ваш пульс больше 140 ударов в минуту, необходимо срочно снижать нагрузки. Если все в порядке, то пульс через 10 минут придет в норму – 70–75 ударов в минуту. Замедленное восстановление пульса также указывает на непосильные нагрузки.
Следите за правильностью выполнения упражнений, соблюдайте медленный темп, не делайте рваных и резких движений.
Перед началом упражнений разогревайте мышцы наклонами вперед-назад, влево-вправо, не задерживайте дыхания при нагрузке, дышите ровно и неглубоко. Если какое-то упражнение дается с трудом, выполните его правильно один раз и переходите к следующему. Ваша задача – укрепить мышцы, чтобы снизить нагрузку на суставы, а не установить рекорд.
Справившись с болями в суставах или спине, начинайте заниматься, однако слишком не усердствуйте, не делайте силовых упражнений и упражнений с повышенной нагрузкой, избегайте интенсивных поворотов корпуса.
При заболеваниях суставов несколько раз в день обязательно нужно выполнять специальные упражнения, причем первый раз – утром, лежа в постели. После вечерних занятий можно погреть больной сустав, принять теплую ванну.
В качестве утренней разминки подойдут следующие упражнения.
1. Лягте на спину, ноги и руки вытяните, расслабьтесь. Согните правую ногу в колене, затем в бедре, руками прижмите ее к туловищу. Подержите ногу пару секунд и плавно опускайте в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой. Помните, что спина не должна приподниматься!
2. Лягте на спину, ноги и руки вытяните. Поднимите правую ногу на 20–30 см и удерживайте несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Поднимите и опустите левую ногу.
3. Лежа на спине, поднимите ноги, слегка согните их в коленях и крутите воображаемые педали велосипеда в разные стороны (от себя и на себя).
4. Лежа на спине, одну ногу согните в колене, вторую вытяните. Прямую ногу поднимите на 25–50 см и постарайтесь удержать в течение 10 секунд, затем опустите. Повторите упражнение со второй ногой.
5. Сядьте, ноги выпрямите, руками обхватите стопы и как можно ниже наклонитесь вперед. Старайтесь лбом коснуться ног, однако следите, чтобы ноги в коленях не сгибались. Посидите так несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
6. Лягте на живот, ноги прямые. Согните правую ногу и постарайтесь достать пяткой до ягодицы, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой. Бедра не приподнимайте.
7. Лежа на спине, медленно поворачивайте голову то вправо, то влево.
8. Лежа на спине, поднимите руки вверх и отведите за голову, затем медленно опустите их. Дышите равномерно: вдох-выдох.
9. Лягте на спину, руки и ноги выпрямите. Одновременно сгибайте и разгибайте пальцы рук и ног. На вдохе согните пальцы, несколько секунд подождите и возвращайтесь в исходное положение.
10. Сядьте или встаньте поудобнее, руки согните в локтях, кисти положите на плечи. Делайте круговые движения по часовой стрелке и против.
11. Сядьте на край кровати, одну ногу поставьте на пол, спина прямая. Покачивайте второй ногой из стороны в сторону. Смените ногу.
Выполняйте эти упражнения на кровати по 5-10 раз. Занимайтесь не менее 10–15 минут три раза в день. Эти простые упражнения не навредят, зато помогут нарастить мышцы.
Если трудно выполнить сразу все упражнения, разбейте комплекс на части. Если заметили, что все упражнения выполняются легко, добавьте следующие.
1. Лягте на спину, ноги выпрямите. Поднимите их на 25–50 см и машите из стороны в сторону, изображая ножницы.
2. Лежа на спине, согните ноги в бедрах и попеременно сводите и разводите их.
3. Лежа на спине, выпрямите ноги, затем потянитесь пятками вперед, полежите так несколько секунд, расслабьтесь.
4. Сядьте на край кровати или высокого стула, спину держите ровно, покачивайте ногами то в одну сторону, то в другую.
5. Лягте на живот, руки и ноги вытяните. Поднимайте прямые ноги как можно выше, полежите несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
6. Лежа на правом боку, поднимите левую ногу вверх, подержите немного, опустите. Смените ногу.
7. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите на ширину плеч. Поднимите таз вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опускайтесь вниз.
В первое время выполняйте упражнения не более 1–2 раз.
Эти упражнения подходят не только в качестве разминки, но и как комплекс лечебных упражнений для больных артрозом коленных суставов.
Занимайтесь, и вам обязательно станет легче. Не ждите, что после одного занятия ноги заработают на 100 %. Добавьте к этому комплексу еще и обычную общеукрепляющую зарядку. Учитесь расслабляться, отдыхайте с вытянутыми, а не с согнутыми ногами.
При артрозах тазобедренных суставов нужно начинать с таких упражнений.
1. Сядьте на пол, прислонитесь спиной к стене, ноги выпрямите, разведите в стороны как можно шире. Одну ногу медленно согните в колене, затем покачивающимися движениями нагибайте колено внутрь. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох-выдох и повторите упражнение со второй ногой.
2. Сидя в исходном положении, как в предыдущем упражнении, согните ногу в колене, возьмитесь за стопу и потяните ногу на себя. Повторите то же со второй ногой.
3. Помассируйте ноги легкими движениями.
Постепенно расширяйте комплекс упражнений.
1. Встаньте прямо, здоровую ногу (если у вас не полиартрит) поставьте на невысокую табуретку и, держась за нее руками, размахивайте больной ногой в разные стороны.
