Не только во время занятий спортом, но и при обычной ходьбе следите за симметрией тела. Массу тела распределяйте равномерно, чтобы плечи были ровными, не «уходили» вправо или влево, иначе пострадает позвоночник.
Когда вынуждены долго стоять, старайтесь найти дополнительную точку опоры, например прислонитесь к стене. Периодически переступайте с одной ноги на другую, переносите тяжесть тела, ходите на месте, перекатывайтесь с пяток на носки, поочередно двигайте ногами, меняйте позы хотя бы раз в 10–15 минут.
Сидеть тоже нужно уметь. Не стоит разваливаться в кресле или на стуле, забрасывать ногу за ногу (нарушается кровообращение, постепенно искривляется позвоночник). Садясь в кресло или на стул, располагайтесь так, чтобы лопатки упирались в его спинку. Хорошо, если есть возможность поставить ноги на специальную подставку, организовать все так, чтобы колени оказались на одном уровне с бедрами или чуть выше их. Под спину неплохо положить подушку.
Нельзя плюхаться в кресло. Сначала опуститесь на его край, а уж затем сдвиньтесь вглубь. Вставая, придерживайтесь той же последовательности, но в обратном порядке. Не забывайте о правильной осанке: приподнимите подбородок, разверните плечи так, чтобы грудь свободно дышала, а лопатки находились примерно на одном уровне.
В автомобиль садитесь спиной, ноги сгибайте и подтягивайте синхронно с поворотом корпуса.
Если вынуждены долго сидеть за письменным столом, уберите нужные предметы куда-нибудь подальше, чтобы у вас был лишний повод встать и немного пройтись. Делайте перерывы хотя бы через каждые 40–45 минут. Встаньте, пройдитесь, разомните мышцы, потрясите руками и ногами.
Стул лучше выбирайте с подлокотниками, чтобы снять нагрузку с плечевого пояса. Офисные кресла должны иметь высокую спинку, а также опору для головы и специальный изгиб на уровне поясницы, повторяющий ее форму. Если его нет, на помощь придет специальная ортопедическая подушка.
Будьте осторожны с силовыми упражнениями. Вам запрещены походы в тренажерный зал, но понятно, что в быту какие-то тяжести придется поднимать, полностью избежать этого невозможно, поэтому лучше придерживаться некоторых правил.
1. Встав напротив предмета, расположите стопы так, чтобы они находились на ширине плеч и были направлены в сторону будущего движения. Одну из них выдвигайте немного вперед. Так ваше тело приобретет больше устойчивости.
2. Согните ноги в коленях и напрягите мышцы нижней части тела (бедра, живот, ягодицы), чтобы спина оставалась прямой.
3. Обхватив предмет руками сразу с двух сторон (с боков либо сверху и снизу), подтяните его к себе. Чтобы правильно оценить массу предмета, немного покачайте его между коленями. Убедившись, что нагрузка вам по силам, можете начинать поднимать.
4. Для этого, напрягая все мышцы, постарайтесь поднять предмет как можно выше и прижать к телу. Помните, что чем дальше от себя вы держите тяжесть, тем больше нагрузка на позвоночник и наоборот (правило рычага).
5. Поднимая предмет, дышите свободно, держите мышцы напряженными, а опуская его, втягивайте живот. При этом не наклоняйтесь, а приседайте на корточки.
Если нужно высоко поднять что-то или, наоборот, снять предмет со стеллажа, поставьте два стула так, чтобы их сиденья соприкасались, а под ножки подложите резиновый коврик. Взбираясь на такой двойной стул и спускаясь с него, опирайтесь на спинки. Для сохранения равновесия широко расставляйте ноги, одну чуть выдвигая вперед. Колени обязательно держите в полусогнутом положении, а мышцы – напряженными.
Поднимая предметы, лежащие на полу, ни в коем случае не прогибайте поясницу, поскольку межпозвоночные диски получат серьезную нагрузку. Чтобы поднять предмет с пола, используйте силу ног, сгибая и разгибая их. Можно упираться коленом в пол.
При переноске тяжестей старайтесь, чтобы они располагались симметрично, не складывайте все в одну сумку, лучше воспользуйтесь рюкзаком. Мужчинам желательно не носить более 25 кг, а женщинам – более 12. Если вы вынуждены что-то нести на большое расстояние, обязательно отдыхайте. Если почувствуете хоть малейшую боль при переноске тяжестей, плавно опускайте их вниз, затем выпрямляйтесь, отдышитесь и расслабьтесь.
Работая в саду или огороде, убирая квартиру, держите спину ровной, ноги – слегка согнутыми, мышцы живота и ягодиц – напряженными.
Спускаясь по лестнице, ставьте ногу на носок, не перешагивайте через несколько ступенек.
Обуваясь, слегка прислоняйтесь к стене или подталкивайте согнутую в колене ногу к себе, не стойте на одной ноге.
Уделите внимание постели. Вы должны высыпаться, тело – расслабляться, не испытывать боли. Приобретите ортопедический матрас. Голову кладите на мягкую прямоугольную или ортопедическую подушку.
Во время приступов, когда трудно встать с кровати, не делайте резких движений, сначала повернитесь на бок, затем подвиньтесь к краю постели как можно ближе, осторожно опустите ноги, одновременно опираясь на поверхность кровати локтем, вперед не наклоняйтесь.
Проснувшись, не вскакивайте с кровати сразу, полежите 15 минут, потянитесь, поднимите-опустите руки, вытяните стопы, сделайте несколько простых упражнений.
Обязательно займитесь плаванием, танцуйте, катайтесь на лыжах и велосипеде, делайте зарядку. Выберите себе вид спорта по душе, однако избегайте силовых нагрузок.
Задумайтесь о питании. Обязательно пересмотрите рацион. Придерживайтесь определенного режима. Ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями, не голодайте, но и не переедайте. Распределяйте весь объем пищи таким образом, чтобы основной прием приходился на обеденное время. Старайтесь, чтобы организм получал все необходимые витамины и минеральные вещества. Обязательно пейте не менее 1,5–2 л жидкости в день, желательно обычной воды, травяного и зеленого чая, фруктовых и овощных соков. Пища должна быть разнообразной, но простой, содержащей как можно меньше консервантов, то есть исключите мясные продукты быстрого приготовления. Забудьте о полуфабрикатах (сосиски, сардельки, колбасы и др.), копченостях (как правило, все коптится химическим способом), о бургерах, пиццах и т. п.
Если иногда хочется побаловать себя бутербродами, можно, например, запечь в духовке кусок мяса, рыбы, курицы. И затем сделать бутерброд с мясом.
Всегда внимательно изучайте этикетки на товаре, смотрите на состав продукта. Измените способ приготовления пищи, меньше жарьте. Запекайте, варите, готовьте на пару. С птицы снимайте кожу, с мяса животных срезайте жир, поскольку именно в них собирается больше всего вредных веществ. Не увлекайтесь холодцом и заливным, наваристыми бульонами. Хотя они и помогают образованию хрящевой ткани, вреда от них гораздо больше. Так, они способствуют повышению уровня холестерина, что отрицательно сказывается на обмене веществ.
Ограничьте употребление соли. Перестаньте солить мясо, рыбу, птицу. Используйте пряные травы, и вы поймете, что от этого продукты ничего не теряют, а, наоборот, приобретают. Проявите фантазию, научитесь готовить, не ленитесь, ведь от этого напрямую зависит ваше здоровье. Лучше солите все блюда перед приемом или подачей на стол, а не во время варки. Не забывайте о пользе растительного масла. Обязательно употребляйте нерафинированные масла: оливковое, кунжутное, подсолнечное, льняное и др.
