Один из самых парадоксальных методов КПТ, используемых для помощи страдающим бессонницей, заключается в ограничении времени, проводимого в постели, для начала до шести часов сна или даже меньше. Оставаясь в бодрствующем состоянии дольше, человек накапливает более сильную потребность во сне из-за увеличивающегося уровня аденозина. Под давлением этой потребности пациент засыпает быстрее и достигает более стабильного крепкого сна в течение ночи. Таким образом он может вновь обрести физиологическую уверенность в своей способности самостоятельно генерировать и поддерживать здоровый, быстрый и крепкий сон ночь за ночью — то, что ему не удавалось в течение многих месяцев, если не лет. По мере восстановления уверенности пациента в этом время, проводимое в постели, постепенно увеличивается.
Хотя это может казаться надуманным и даже сомнительным, скептически настроенные читатели или те, кто изначально склоняются в пользу приема лекарств, должны оценить доказанные преимущества КПТ, прежде чем в секунду отметать этот метод. Результаты, которые были продублированы в многочисленных клинических исследованиях по всему миру, продемонстрировали, что методика КПТ более эффективна, чем снотворное, в решении многочисленных проблемных аспектов сна у людей, страдающих бессонницей. КПТ равным образом помогает людям засыпать быстрее ночью, спать дольше и иметь сон высшего качества при значительном снижении количества времени, проведенного в ночном бодрствовании
[110]. Еще важнее, что польза КПТ сохраняется на продолжительное время, даже после того, как пациенты прекращают работать со своим терапевтом-сомнологом. Такая устойчивость резко контрастирует с возвратом бессонницы, который испытывает человек после прекращения приема снотворных.
Преимущества КПТ перед снотворными для улучшения сна на всех уровнях хорошо доказаны, а угрозы безопасности, связанные с КПТ (в отличие от приема снотворного), предельно ограничены или вообще не существуют, и в 2016 году Американская коллегия врачей вынесла важные рекомендации. Комитет выдающихся сомнологов и ученых оценил все аспекты эффективности и безопасности КПТ по сравнению со стандартными снотворными лекарствами. Опубликованное в престижном журнале Annals of Internal Medicine, это заключение, сделанное на основе всесторонней оценки всех имеющихся данных, гласило следующее: именно КПТ, а не снотворное, необходимо использовать как терапию первой линии для всех людей с хронической бессонницей
[111].
Вы можете найти больше информации о КПТ и список квалифицированных терапевтов на сайте Национального фонда сна
[112]. Если вы страдаете бессонницей или считаете, что у вас бессонница, воспользуйтесь этой информацией, прежде чем обращаться к снотворному.
Общие практики хорошего сна
Даже те из нас, кто не страдает от бессонницы или других нарушений сна, могут многое сделать для улучшения своего сна, используя то, что мы называем правильными практиками «гигиены сна», 12 главных подсказок к которым можно найти на сайте Национального института здравоохранения; этот перечень также приводится в приложении данной книги
[113]. Все двенадцать подсказок являются замечательными советами, но если вы сможете следовать хотя бы одному из них и каждый день, сделайте это: ложитесь спать и вставайте в строго определенное время, что бы ни случилось. Возможно, это самый эффективный способ улучшения вашего сна, даже несмотря на то что вам придется использовать будильник.
Последнее, но не менее важное. Два самых частых вопроса, которые мне задают относительно улучшения сна, касаются физических упражнений и диеты.
Сон и физические упражнения имеют двустороннюю связь. Многие из нас знают, каким глубоким и крепким часто бывает сон после продолжительной физической активности, такой как однодневный пеший поход, продолжительная велосипедная прогулка или даже день напряженной работы в саду. Научные исследования, восходящие к 1970-м годам, отчасти поддерживают эти разумные взгляды, но, возможно, не столь безоговорочно, как вы надеялись. Одно из таких ранних исследований, результаты которого были опубликованы в 1975 году, показывает, что прогрессивно увеличивающийся уровень физической активности у здоровых мужчин приводит к соответствующему прогрессивному увеличению у них количества глубокого медленного сна в последующие ночи. Однако в другом исследовании было проведено сравнение людей, активно занимающихся бегом, и тех, кто им не занимался совсем; все участники обладали сходными характеристиками по возрасту и полу. Хотя бегуны имели несколько более высокое количество глубокого медленного сна, разница была не столь значительной.
Более масштабные и тщательно контролируемые исследования предлагают более позитивные новости, но с интересным поворотом. У молодых здоровых взрослых физические упражнения часто увеличивают общее время сна, особенно глубокого медленного сна. Физкультура также углубляет качество сна, приводя к более мощной электрической активности мозговых волн. Аналогичные, если не большие, улучшения во времени сна и его эффективности обнаруживаются у взрослых среднего и старшего возраста, включая тех, кто субъективно оценивал свой сон как плохой, или тех, у кого была диагностирована клиническая бессонница.
Как правило, эти исследования включают измерение нескольких ночей начального сна как точку отсчета, после которой участники эксперимента придерживаются режима физических упражнений в течение нескольких месяцев. Затем исследователи изучают, появляются ли соответствующие улучшения сна в результате соблюдения такого режима. Обычно они появляются. Субъективно качество сна улучшается, как и общее его количество. Более того, время, которое участникам требуется для засыпания, обычно меньше, и они сообщают, что реже просыпаются в течение ночи. В одном из самых продолжительных на сегодняшний день манипуляционных исследований пожилые люди, страдающие бессонницей, спали в среднем почти на час больше каждую ночь к концу четырехмесячного периода повышенной физической активности.
Однако неожиданностью стало отсутствие прочной связи между упражнениями и последующим сном от одного дня к другому. То есть участники не обязательно лучше спали ночью после дня физической нагрузки по сравнению с днями, когда от них выполнения такой нагрузки не требовалось, — хотя этого можно было бы ожидать. Возможно, менее удивительна обратная связь между сном и нагрузкой на следующий день (а не влияние нагрузки на последующий ночной сон). Когда накануне ночной сон был плохим, интенсивность и продолжительность упражнений на следующий день была гораздо хуже. Когда сон был крепким, уровень физической активности на следующий день был максимальным. Другими словами, сон, вероятно, больше влияет на упражнения, чем упражнения на сон.
