По возможности выбирайте органические фрукты и овощи. Для того чтобы уберечь растения от уничтожения насекомыми, используются химические средства – пестициды. Поскольку органические фрукты и овощи выращивают без них, растениям приходится трудиться, чтобы справиться с вредителями самостоятельно, и для этого они производят антиоксиданты. В результате в органических продуктах концентрация антиоксидантов гораздо выше, чем в выращенных традиционными методами. Следовательно, потребление органических фруктов и овощей приносит большую пользу.
Я также рекомендую пользоваться специальной жидкостью для мытья овощей, которую можно купить в большинстве магазинов. Она помогает удалить остатки вредных пестицидов с фруктов и овощей, выращенных традиционными методами.
Вот несколько предложений по введению в повседневный рацион продуктов, наиболее богатых антиоксидантами и минеральными веществами, которые делают иммунную систему сильной, а степень воспаления низкой:
• Можете есть фрукты как десерт во время основных приемов пищи, например делайте из них смузи на завтрак. Или используйте их для перекуса.
• Каждый день ешьте по крайней мере один салат из сырых овощей и зелени либо как основное блюдо, либо как гарнир. (Чтобы превратить его в полноценное блюдо, добавьте побольше белков и здоровых жиров; см. ниже.)
• Во время обеда как минимум половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами (вареными или слегка обжаренными на оливковом или кокосовом масле). Большинство из нас заполняют тарелку огромной порцией белковой пищи и большой порцией зерновых продуктов, например риса или макарон, либо такими крахмалистыми овощами, как картофель, и для полезных овощей остается очень мало места. Нужно изменить соотношение продуктов, отдав первое место овощам, богатым антиоксидантами. Как должна выглядеть ваша тарелка, показано на рис. 2.
Рисунок 2
Шаг 3. Перейти на диету с низким содержанием сахара
В медицинском сообществе такую диету называют также диетой по гликемическому индексу (или диетой с низкой гликемической нагрузкой), и это первый шаг к уменьшению количества сахара, циркулирующего в организме. При высоком уровне сахара в крови возникает воспаление, и иммунная система страдает. У каждого продукта существует так называемый гликемический индекс, который определяется тем, насколько быстро и сильно данный продукт повышает уровень сахара в крови. При потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом уровень сахара в крови резко повышается, что увеличивает риск развития диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, это вызывает чувство усталости и депрессию.
Для наших целей важнее всего знать, что сахар в крови стимулирует иммунокомпетентные клетки к активной выработке воспалительных молекул, которые циркулируют по всему организму, нанося вред. Вместо потребления продуктов, вызывающих резкий скачок уровня сахара в крови, начинайте есть продукты с низким гликемическим индексом. Прежде всего необходимо исключить продукты из белой муки и рафинированного сахара. Это один из самых важных шагов по пути к хорошему здоровью (возможно, вы уже сделали это, когда пробовали другие диеты).
Будьте осторожны с белыми продуктами
Белая мука, из которой удалена большая часть пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ, входит в состав белого хлеба, выпечки и кондитерских изделий; вот почему все эти продукты имеют очень высокий гликемический индекс. Говоря о чрезмерном потреблении сахара, я имею в виду также продукты из белой муки, поскольку в крови она превращается в сахар. Вместо продуктов с высоким гликемическим индексом отдавайте предпочтение цельнозерновым хлебобулочным и макаронным изделиям. Читайте этикетки и выбирайте продукты, содержащие не менее 3 г клетчатки на порцию, так как клетчатка замедляет усвоение сахара и снижает гликемический индекс пищи. Как узнать, из какой муки произведен продукт? В списке ингредиентов должна быть указана мука из цельного зерна. Ищите в составе ингредиентов цельное киноа, цельную гречку или цельную пшеницу (если вы можете потреблять пшеницу).
Выбирая изделия из зерна – в виде хлеба, крекеров или круп, отвлекитесь от пшеницы (содержащей глютен) и кукурузы и попробуйте другие варианты, например киноа, гречку и пшено, вкусные и полезные. Ешьте коричневый (бурый, шелушеный) рис вместо белого. В следующей главе приведены рецепты блюд с использованием этих круп. С их помощью вам будет проще внести здоровое разнообразие (и новые вкусы) в свое питание. Помимо исключения белой муки, не забывайте и о самом сахаре. Многие из нас увеличивают его потребление за счет сахара, добавленного в кофе и содержащегося в газированных напитках, соках, печенье, кексах, конфетах и других сладостях. Возможно, вы не знали, но алкоголь тоже содержит довольно много сахара.
Сахар в крови
Насыщенные сахаром продукты вбрасывают большую дозу глюкозы в кровоток. Когда уровень сахара в крови повышается, наше самочувствие, как правило, резко улучшается, но… только на тридцать минут. Потом уровень сахара падает, и неизбежно наступает упадок сил. Это заставляет нас снова тянуться за сладким, чтобы взбодрить себя. Такие резкие колебания – одна из главных причин утомляемости (и прибавки в весе). Ее устранение немедленно делает моих пациентов более активными и жизнерадостными (и часто помогает сбросить пару килограммов).
Необходимо также помнить, что высокий уровень сахара в крови вызывает воспаление и экстренный выброс инсулина. Это гормон, который понижает уровень сахара в крови, информируя клетки о необходимости всасывания сахара и превращения его в энергию. Обычно это имеет смысл, ведь именно таким образом происходит питание клеток. Однако когда в крови одновременно оказывается слишком много и глюкозы, и инсулина, организм начинает запасать избыток глюкозы в форме жира. А что происходит, если при этом вы еще и испытываете стресс? Гормоны стресса заставляют организм производить абдоминальный жир, особый тип жира со специфическими метаболическими свойствами, который вызывает обширное воспаление (к тому же от него труднее всего избавиться). Воспаление охватывает иммунную систему, поэтому при наличии аутоиммунного заболевания или любой проблемы с иммунитетом сахар только усугубляет ситуацию.
Исключение сахара из рациона
С этого дня пора прекращать есть сладости и продукты, произведенные из белой муки. Должна предупредить: если вы привыкли потреблять много сахара или в каждый прием пищи включали хлеб, макароны, картофель или белый рис, вас может подстерегать «синдром отмены». Этот термин кажется странным применительно к еде, но для некоторых людей сахар на самом деле является наркотиком, они зависимы от него. Если это ваш случай, у вас может возникнуть сильная реакция в ответ на исключение сахара из рациона. У некоторых моих пациентов сильно болела голова и скакало настроение в первые несколько дней после отказа от сахара. Не волнуйтесь, все эти реакции со временем пройдут (обычно в течение одного-трех дней), и вы почувствуете себя здоровее и стабильнее в эмоциональном и энергетическом плане, чем прежде.
