Задержка дыхания, о которой идет речь, не связана с фридайвингом. Фридайвинг – это вид подводного плавания, при котором пловец от погружения до всплытия пользуется только воздухом, набранным в легкие, а не дыхательными аппаратами вроде аквалангов. Если вас интересует фридайвинг, я советую вам потренироваться у профессионала, например, того же Стига Северинсена.
ДЫШИТЕ СЕЙЧАС: КАК ПРАВИЛЬНО ЗАДЕРЖИВАТЬ ДЫХАНИЕ
Задержите дыхание. Как вы это делаете? Какие мышцы задействуете? Что чувствуете, задерживая дыхание? В какой части тела вы ощущаете это? Как долго можете задерживать дыхание?
Я советую практиковать задержку дыхания в сочетании с релаксацией. Расслабьте все, что можете, и настолько сильно, насколько можете, когда вы задерживаете дыхание. Не прилагайте лишних усилий или не используйте лишнюю мышечную активность.
Если вы серьезно настроены обучиться задержке дыхания, тогда я советую вам правильно организовать вашу практику. Не приступайте к делу без подготовки и не относитесь к этому как к развлечению. Практикуйтесь, когда вы сидите и отдыхаете, в течение нескольких недель, а также ведите дневник для записи ваших достижений.
В этой практике есть три ключевых момента:
Первый ключ идет вразрез с некоторыми основными советами для тренировок. Практикуйте задержку дыхания после выдоха. Сделайте нормальный вдох, затем выдохните и не вдыхайте. Задержите ваше дыхание в этой точке. Для хронометража можете использовать наручные или настенные часы. Начните вашу тренировку с этих трех показателей:
1. Отметьте момент, когда почувствуете первое четкое, но все еще легкое желание вдохнуть. Запишите время. Мы называем это «комфортной паузой».
Отметьте момент, когда почувствуете сильное, но все еще терпимое желание вдохнуть. Запишите время. Мы называем это «контролируемой паузой».
Задержите дыхание до того момента, как желание вдохнуть станет практически неконтролируемым. Запишите время. Мы называем это «максимальной паузой».
Начав практиковаться, вы будете работать с первым показателем – комфортной паузой после выдоха. Это пауза, которую вам нужно удлинить, задержка дыхания после выдоха. Другими словами, вы оттягиваете вдох.
2. После паузы вы должны быть в состоянии вернуться к нормальному дыханию. Если вам все же необходим «вдох для восстановления», это означает, что вы превысили комфортную паузу. Если же вам необходимо сделать глубокий вдох, чтобы «поймать» дыхание, это означает, что вам пока не удается работа с первым показателем. Больше занимайтесь осознанием дыхания. Настройтесь на свои незаметные чувства и ощущения. Подойдите к тренировке более спокойно. Практикуйте задержку дыхания, а в перерывах между попытками просто дышите как обычно. Упражняйтесь по десять – двадцать минут, два – три раза в день.
3. Удлиняйте вашу комфортную паузу на две-три секунды каждые два-три дня. Идея заключается в том, чтобы постепенно приучить себя и свою дыхательную систему легко выносить более высокий уровень углекислого газа. Это значит, что вы спокойно относитесь к чувству недостатка воздуха и постепенно учитесь выносить его. Если заставлять себя временно забывать о желании вдохнуть или активно подавлять это желание, особой долгосрочной пользы это не принесет.
Замерьте длительность вашей максимальной паузы сейчас и после нескольких тренировок. Вы обнаружите, что она значительно увеличилась. И если вы проверите, на сколько можете задерживать дыхание после глубокого вдоха (как это делает большинство людей), то будете поражены своей новообретенной естественной способностью!
Некоторые дыхательные упражнения или техники основываются на задержке дыхания после вдоха. Практикуя такую задержку дыхания, старайтесь не сдавливать горло, препятствуя движению воздуха, а используйте технику «свободного удержания» или плавающую паузу. Это означает, что ваше горло должно оставаться открытым и расслабленным. Если немного воздуха выходит, вдохните его обратно. Дайте себе ощущение, словно вы парите. Это и есть техника «свободного удержания», или плавающая пауза.
Данная практика может быть также применима к задержке дыхания в момент, когда ваши легкие опустеют после полного выдоха. Держите ваше горло открытым. Если немного воздуха поступит внутрь, немедленно выдохните его. Таким образом вы практикуете технику «свободного удержания».
Еще одна прекрасная практика заключается в том, что вы продолжаете мысленно дышать в момент, когда уже достигли физического предела вдоха. Эта практика схожа с техникой «свободного удержания», однако вместо того, чтобы позволить небольшому количеству воздуха выйти, а затем вдохнуть его обратно, вы продолжаете больше вдыхать. Создайте ощущение, что продолжаете вдыхать даже несмотря на то, что воздух больше не поступает.
Вы можете практиковать то же самое после выдоха. Как только вы сделаете полный выдох, не зажимайтесь, а продолжайте пытаться выдохнуть еще больше. Несмотря на то, что воздух больше не выходит, у вас остается ощущение того, что вы продолжаете выдыхать. Если смотреть со стороны, кажется, что вы задерживаете дыхание, и в определенной степени – это так. Однако на самом деле вы продолжаете изнутри вдыхать или выдыхать на уровне намерения и энергии.
Практика задержки дыхания может также сочетаться с другими, такими как медитация, визуализация, работа с энергией, выполнение различных поз, движений или физических упражнений.
В данном разделе я говорил о задержке дыхания как об упражнении на осознание, релаксацию и контроль дыхания. Если вы заинтересованы в более глубоком знакомстве с этой техникой, например, для ее применения в экстремальных видах спорта, я рекомендую обратиться к специалисту, подобному Стигу Северинсену, который проводит усложненные гипоксические тренировки.
Метод Бутейко: лечение астмы, аллергии и других заболеваний
Метод Бутейко поможет при лечении астмы, аллергии, гипертонии, болезней сердца, иммунодефицита и рака.
Когда я впервые посетил Россию в 1990 году, то, стоило мне заговорить о дыхании, кто-нибудь тут же упоминал Константина Бутейко. Он был в то время легендой и остается ею после смерти.
Когда я узнал о его методе, я начал называть то, чем я занимаюсь, «методом, отличающимся от метода Бутейко», поскольку казалось, что у нас абсолютно разные убеждения и подходы. Он говорил, что люди дышат слишком много, а я говорил, что люди дышат недостаточно!
На самом деле, я даже шутил, что только в Советском Союзе такой метод может вообще зародиться. Представьте, что вы обучаете людей не дышать, говорите, что глубокое дыхание – это плохо! Многие его пациенты или ученики, которые приходили на мои семинары, казалось, боялись дышать полной грудью, свободно и глубоко. Это поразило меня с культурной точки зрения, поскольку я происходил из свободной страны, где нас поощряли дышать так много, как мы хотели, даже слишком много, если мы того желали. Поэтому я думал, что он сумасшедший.
