День 1: Наблюдение за дыханием
Дыхательное мастерство начинается с Осознания Дыхания. Чтобы получить максимум от использования дыхательных техник, необходимо построить осознанные отношения со своим дыханием.
Основным аспектом тренировки Осознания Дыхания является то, что вы не занимаетесь выполнением дыхательных упражнений. Вы не дышите каким-либо особым способом. Вы позволяете дыханию свободно струиться, вы всего лишь беспристрастный наблюдатель, отстраненный свидетель. Это практика осознания (мы также называем ее наблюдением за дыханием).
Понаблюдайте за своим дыханием прямо сейчас. Десять минут – это уже хорошо, двадцать минут – еще лучше. Сделайте наблюдение регулярной ежедневной практикой.
Если вы дышите носом, сосредоточьтесь на чувствах и ощущениях в ноздрях, когда воздух проходит внутрь и наружу. Если вы дышите ртом, обратите внимание на чувства и ощущения, которые вы испытываете, когда воздух проходит через губы и язык. Вы также можете сконцентрироваться на чувствах и движениях в груди или животе, когда вдыхаете и выдыхаете.
Если ваш разум блуждает (а это случится обязательно), если вы увязаете в мыслях или что-то еще отвлекает ваше внимание, просто как можно скорее снова обратите свое внимание на дыхание. Полностью сосредоточьтесь на следующем вздохе. Поощрите себя, сделав особенно приятный вздох, который зарядит вас энергией и расслабит.
Начните вырабатывать привычку следить за своим дыханием в разное время, занимаясь разными делами. Например, обратите внимание на то, как вы дышите во время ходьбы, работы, когда поднимаете что-то или лично общаетесь с другими людьми.
Еще начните уделять внимание дыханию окружающих. Обращайте внимание на дыхание людей, с которыми живете, работаете и проводите свободное время. Подмечайте, как они дышат, когда говорят, двигаются, испытывают напряжение, жалуются, празднуют, злятся, нервничают, смущаются и так далее. Внимание к дыханию других людей поможет вам лучше понять свое.
День 2: Зевота и вздох
Сегодня мы перейдем от пассивной практики Осознания Дыхания к активной практике Осознанного Дыхания. Однако чтобы правильно приступить к этому упражнению, мы возьмем пример с природы и начнем с двух естественных рефлексов (дыхательных ответов): зевания и вздохов.
Вздох состоит из вдоха, который вдвое больше, чем обычный или нормальный вдох, и длинного расслабляющего выдоха. Ключ к правильному выполнению данного упражнения заключается в том, что вдох должен быть в два раза больше, глубже или полнее, чем обычный вдох. Вы словно прибавляете к одному вдоху еще один. Можете на вдохе еще и потянуться или расправить плечи – это автоматически повлечет за собой более объемный или долгий выдох, чем обычно. Осознанное естественное дыхание зарядит вас энергией и расслабит.
Если вы подобны большинству людей, то испускаете вздох облегчения приблизительно каждые пять минут, или двенадцать раз в час. Природа заставляет вас сделать это, чтобы наполнить воздухом альвеолы, сохранить здоровье легких и поддержать их дыхательный объем. Если вы регулярно осознаете дыхание, то постепенно начнете улавливать эти бессознательные, автоматические вздохи. Когда вы научитесь это делать, я советую после каждого бессознательного вздоха делать еще один, преднамеренный. Помогите природе!
Поупражняйтесь в совершении расширенного вдоха и испускании большого успокаивающего выдоха облегчения прямо сейчас. Преувеличьте его. Сделайте его драматичным. Пусть вздох будет театральным! Вдыхая, добавьте к вдоху еще один вдох, потянитесь, а затем выдохните и осознанно расслабьтесь. Используйте выдох для того, чтобы избавиться от физического напряжения в челюсти, шее и плечах.
Пара подобных вздохов может вызвать зевоту. Если этого не произошло, спровоцируйте зевок сами. Во время вдоха пошевелите челюстью и мышцами в верхней части горла, чтобы вызвать зевательный рефлекс. И так же, как вы это делали со вздохом, преувеличьте зевок. Сделайте его выразительным, почувствуйте всем телом, сопроводите приятными звуками и потягиванием.
Настоящий ключ к данной практике заключается в объединении зевка и вздоха. Когда вы осознанно испускаете большой вздох облегчения, намеренно спровоцируйте зевательный рефлекс. Когда зеваете – намеренно сделайте глубокий вдох и испустите мощный выдох облегчения.
Вызовите зевательный рефлекс, а затем совершайте большие, объемные вдохи и выдохи облегчения. Смешивайте зевки и вздохи. Прямо сейчас поупражняйтесь в этом в течение следующих пяти или десяти минут. Обратите внимание на эффект, который данная практика оказывает на внутреннюю энергию, настроение и душевное состояние.
Включите это упражнение в ежедневный план тренировок: 10 + 10 + (10 x 2). Используйте его, когда заканчиваете одно действие и/или готовы начать другое. Используйте, чтобы успокоить разум и расширить легкие, чтобы почувствовать бодрость или расслабленность. Делайте это упражнение просто потому, что оно приятное и в то же время полезное.
Получайте удовольствие от практики. Наслаждайтесь реакцией окружающих. Вы сможете сделать несколько очень интересных записей в своем журнале!
День 3: Диафрагмальное дыхание или «Дыхание животом»
Многие люди имеют привычку совершать поверхностные вздохи высоко в груди. Такое дыхание активирует рефлекс «бороться или бежать». Мы становимся беспокойными, начинаем испытывать раздражение и тревогу. Основное правило состоит в следующем: чтобы не подвергаться стрессу и тревоге, нужно медленно дышать животом.
Медленное диафрагмальное дыхание – ключ к обретению крепкого здоровья и достижению высокой работоспособности. Поэтому вы должны его освоить любой ценой. Оно должно стать вашей второй натурой.
Многие мужчины, совершая глубокий вздох, стараются выпятить грудь, а многие женщины, заботясь о своей внешности, стремятся втягивать живот. Мы должны дышать в зоне, именуемой «дан тьен» или «хара». Это центр тяжести в теле, он расположен на пару дюймов (1 дюйм = 2,54 см., прим. перев.) ниже пупка, посередине между животом и спиной. Дыхание подобным способом должно стать бессознательным автоматическим действием.
Прямо сейчас положите одну руку на пупок, а другую – на верхнюю часть груди и в течение нескольких минут понаблюдайте за дыханием. Какая рука двигается больше? Какая рука двигается первой? Дышите ли вы грудью или животом? Если вы дышите грудью, то однозначно должны отказаться от этой привычки. Если же вы от природы дышите животом, то получите больше пользы, углубив и расширив этот навык.
Потренируйтесь сейчас. Лягте на спину: колени согнуты, ступни стоят на полу. Прогните поясницу на вдохе и прижмите ее к полу на выдохе.
Когда вы вдыхаете и прогибаете поясницу, обратите внимание, что таз стремится повернуться или отклониться вниз и назад (как будто вы хотите выпятить зад). Когда вы выдыхаете и прижимаете поясницу к полу, обратите внимание, что теперь таз стремится отклониться или повернуться вверх и вперед (как будто вы хотите подтянуть зад).
