День 7: Три дыхательных пространства и полное йогическое дыхание
Представьте, что у вас есть три дыхательных пространства: нижнее пространство от промежности до пупка, среднее дыхательное пространство от пупка до линии сосков и верхнее – от линии сосков до ключиц.
Полное йогическое дыхание подобно наполнению стакана водой: стакан заполняется снизу вверх. Полное йогическое дыхание с каждым вдохом заполняет всю дыхательную полость и посылает волны прекрасной энергии по всему телу, если дышать плавно и мощно.
Для того чтобы этот процесс принес больше пользы и был еще более приятным, представьте, как наполняете себя светом, любовью, спокойствием, радостью, силой, храбростью, чистотой и здоровьем. Другими словами, выполняя дыхательные упражнения, сосредоточьтесь не только на воздухе, но и на дыхательной энергии (прану, ци, ки).
Выполняйте это упражнение, сидя на полу (в классической позиции со скрещенными ногами) или на стуле. Позвоночник выпрямлен, но расслаблен. Подбородок слегка прижат. Язык слегка касается нёба в том месте, где мягкое нёбо соединяется с твердым (чтобы закрыть энергетическую петлю).
1. Направьте первую часть вдоха к промежности, почувствуйте, как нижняя часть живота надувается.
2. Позвольте дыханию перелиться грудную клетку, дышите себе в спину и почувствуйте, как грудь расширяется, от одного бока до другого.
3. Наполните воздухом верхнюю часть груди. Почувствуйте, как ключицы поднимаются к подбородку. (Не задействуйте во время дыхания плечи, не напрягайте шейные мышцы.)
В начале вы можете мысленно считать: «один…два…три…», последовательно наполняя воздухом нижнее, среднее и верхнее пространство. Со временем все это сольется в один долгий плавный непрерывный вдох, состоящий из трех фаз, которые незаметно переходят одна в другую.
Помните, что даже когда вы заполняете верхнее пространство, нижнее тоже продолжает наполняться воздухом и увеличиваться. (Не втягивайте живот, когда дышите в верхней части груди.) Почувствуйте, как расширяетесь сверху вниз, из стороны в сторону, спереди назад, когда вдыхаете.
На выдохе расслабьте весь дыхательный механизм и ощутите, как верхнее, среднее и нижнее пространства по очереди пустеют.
Помните: это в равной степени и дыхательная медитация, и дыхательное упражнение.
День 8: Дыхание всплесками
Вдохните носом и выдохните ртом, совершайте маленькие короткие вдохи и выдохи так быстро, как только можете. Акцент делайте на вдохе. Мой преподаватель, мастер цигуна Ху Бинь, научил меня этому в 1985 году, когда я посетил Пекин, однако у него не было названия для этого упражнения. Поэтому я был очень рад, когда услышал, что Владимир Васильев, автор «Всякого дыхания» называет это «дыханием всплесками».
Дыхание всплесками может помочь быстро восстановиться от болезненного удара или внезапного шока. Вы также можете использовать его, когда необходимо отдохнуть и подзарядиться энергией (даже в движении), когда применяете силу или оказываете сопротивление, например, в борьбе или при поднятии тяжестей.
Дыхание всплесками – это отличный способ убрать боль и усталость из мышц и тела. Короткие быстрые вздохи – это метод расслабления дыхательного механизма. В то же время вы учитесь мгновенно менять дыхательные пути: нос, рот, нос, рот, нос, рот.
Поскольку вздохи короткие и быстрые, у вас нет времени на то, чтобы набрать достаточно воздуха в каждом цикле, однако попытайтесь вдохнуть и выдохнуть так много воздуха, как только можете, с каждым быстрым всплеском. Внимательно следите за тем, чтобы не испытывать лишнее напряжение и не прилагать ненужных усилий. Легкость и эффективность, экономия усилий – вот что действительно важно.
Начните сейчас: совершайте короткие быстрые вдохи носом и выдохи ртом в течение нескольких минут. Акцент делается на вдохе, выдох происходит рефлекторно. Вдыхайте таким способом так быстро, как только можете, соблюдайте ровный спокойный ритм. Если вы испытываете затруднения, а дыхание стало тяжелым и хаотичным – замедлите темп для того, чтобы правильно выполнять упражнение, а затем постепенно снова ускоряйтесь. Вы должны выполнять два цикла в секунду или 120 вздохов в минуту. Дышите обычным образом на протяжении примерно минуты, а потом выполните еще пару подходов дыхания всплесками.
Это вполне нормально, если вы время от времени будете расслабляться и совершать пару долгих медленных вздохов во время практики быстрого дыхания. Это обучение. Проявите терпение, но в то же время будьте настойчивы.
День 9: «Квадратное дыхание»
Техника «квадратного дыхания» объединяет задержку дыхания с вдохами и выдохами. Она усиливает умственную сосредоточенность и способность к концентрации. Это практика осознания. Она приводит в равновесие энергию и нервную систему.
Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета. Не напрягайте тело или не «запирайте» дыхание, задерживая его. Это больше похоже на «открытую паузу».
Если вы измеряете счет в секундах, то будете дышать со скоростью чуть менее четырех вздохов в минуту. Однако у вас нет необходимости отсчитывать вздохи по часам. Просто сбалансируйте все четыре фазы – вдох, задержку дыхания, выдох, задержку дыхания. Сделайте их равными по длине.
Вы можете выполнять это прекрасное дыхательное упражнение в любое время, чтобы привести себя в энергетически гармоничное или нейтральное состояние. Это хороший способ подготовиться к напряженному мероприятию или сложной деятельности. Не стоит его выполнять во время решения сложных задач. Добавьте его в свою практику сегодня же. Делайте это упражнение, стоя в очереди в банке или застряв в пробке, или в любое время, когда вам нужно быть эмоционально стабильным, сосредоточенным, внимательным и расслабленным.
День 10: Обратное или парадоксальное дыхание
Сегодня давайте выполним очень полезное и мощное китайское медицинское дыхательное упражнение, именуемое «обратным дыханием» или «парадоксальным дыханием». Этот способ дыхания также используется во многих йогических традициях.
Как вы помните, обычно, когда мы вдыхаем, диафрагма «движется» вниз, выталкивая живот вперед, а когда мы выдыхаем, диафрагма «поднимается», и живот втягивается к позвоночнику.
Во время обратного дыхания мы противостоим этому естественному движению, осознанно втягивая живот на вдохе и округляя его на выдохе (отсюда термин «обратное» или «парадоксальное» дыхание).
Такой способ дыхания создает сильное внутрибрюшное давление, которое в дополнение к повышению тонуса диафрагмы и укреплению мышц брюшного пресса помогает решить множество желудочно-кишечных и гинекологических проблем. Он также применяется в цигуне, чтобы направить энергию ци в фасции; кроме того, он используется в тантрических медитациях, чтобы повысить энергию кундалини или привлечь сексуальную энергию в сердце. (Кундалини – это еще одно название нашей жизненной энергии).
