Иногда тип дыхания, при котором человек втягивает живот, наполняя грудь воздухом, становится хроническим. Он порождает постоянный стресс, ослабляет диафрагму, вызывает дисбаланс и излишнее переутомление организма. Сознательный контроль за таким дыханием – это лучший способ восстановить внутренний баланс и естественное дыхание для тех, кто неосознанно превратил это в нездоровую привычку.
Обратное или парадоксальное дыхание можно практиковать стоя или сидя. Эксперименты с разными положениями и позициями – это всегда хорошая идея.
Начните с выдоха. Когда вы выдыхаете и освобождаете легкие, выпустите воздух через сжатые губы, или с «шикающим» звуком, или через нос. Во время этого процесса специально округлите живот.
Затем, когда вы вдыхаете, втяните живот, тяните пупок к позвоночнику, подтягивайте промежность, как будто пытаетесь впихнуть все органы брюшной полости под грудную клетку и в верхнюю часть вашей груди.
Выполняя это упражнение, не торопитесь. Сосредоточьтесь. Приложите немного мышечных усилий, когда округляете живот на выдохе и втягиваете его на вдохе – но не перенапрягайтесь!
После восьми или десяти повторов или нескольких минут обратного дыхания отдохните и позвольте дыханию свободно струиться. Вы также можете практиковать естественное диафрагмальное дыхание в перерывах между повторами.
День 11: Поочередное дыхание через ноздри
Это древнее упражнение на осознанное дыхание и основная техника в традиционной пранаяме, йогической науке о дыхании. Поочередное дыхание через ноздри обладает чрезвычайно положительным воздействием на физическое, эмоциональное и психическое здоровье. В действительности это прекрасное упражнение на контроль над убегающим сознанием, бессмысленной внутренней болтовней или бесконтрольным разумом.
Доминирование левой или правой ноздри связано с активностью левого или правого полушария мозга и, по мнению людей античного мира, даже с солнцем, луной и планетарными циклами. Говоря в общем, левая ноздря стимулирует правое полушарие мозга; она связана с эмоциональной, музыкальной, успокаивающей, охлаждающей, расслабляющей, отпускающей, женской и лунной активностью. Правая ноздря стимулирует левое полушарие мозга; она связана с рациональной, вербальной, согревающей, бодрящей, мужской и солнечной активностью.
Это базовое упражнение прана-йоги. Выполняется оно следующим образом: большим и безымянным пальцами правой руки попеременно зажимайте то правую, то левую ноздрю. Многим людям нравится ставить указательный и средний пальцы на лоб между бровями (над зоной «третьего глаза»).
Во время выполнения упражнения на поочередное дыхание через ноздри начните с выдоха. Идея заключается в том, что вы освобождаете легкие и дыхательные пути до того, как сделаете новый вдох.
Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, сделайте выдох и вдох через левую ноздрю. Затем переключитесь: закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, сделайте выдох и вдох через правую ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем, сделайте выдох и вдох через левую ноздрю. Переключитесь. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, сделайте выдох и вдох через правую ноздрю.
Выполняйте это упражнение в течение десяти или двадцати минут утром, десять раз по приблизительно две минуты в течение дня, а затем еще раз на протяжении десяти или двадцати минут вечером. Вы можете дышать в комфортном для вас ритме. Попробуйте считать в ритме пульса. Медленное дыхание – это всегда хорошо.
Вы также можете добавить к практике поочередного дыхания через ноздри технику «квадратного дыхания»: выдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета. Другой традиционный прана-йогический ритм: выдох на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета, вдох на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета.
День 12: Дыхание и четыре измерения осознанности
Сегодня мы творческим образом соединим разум и дыхание. Представьте, что существуют четыре измерения осознанности. Она может быть внутренней или внешней, а также узкой или широкой.
Вы можете сосредоточить осознанность на какой-то одной точке в теле или распространить его на каждую клеточку. Можете сфокусировать осознанность на одном внешнем объекте окружающей среды, или же осознавать сразу всё то, что вас окружает.
Сегодня мы воспользуемся древней китайской мудростью: «Энергия течет туда, куда направлено внимание». Мы будем упражняться, осознанно направляя дыхание в четыре измерения осознанности. Используйте воображение, визуализацию. Используйте осознанное намерение, чтобы направить дыхание в эти четыре измерения.
Начните с сосредоточения на точке, расположенной на пару дюймов (1 дюйм = 2,54 см, прим. перев.) ниже пупка, а также на центре тела, находящемся на том же уровне. Это место именуется дан тьен или хара. Это центр тяжести в теле. Дышите по направлению к этой зоне. Потратьте несколько минут, направляя дыхание в это место. Вы можете выбрать любую область, например, сустав или орган, который нуждается в исцелении или силе.
Через некоторое время измените направление. Сосредоточьте осознанность на своем окружении, или же осознавайте свое тело полностью, от макушки до пят. Направляйте дыхание в каждую клеточку тела. Затем, через некоторое время, сосредоточьтесь на каком-нибудь внешнем предмете: цветке, дереве, секундной стрелке на часах, отдаленном звуке… Направляйте туда дыхательную энергию и осознанность, подобно лучу лазера.
Вы даже можете сочетать измерения: сфокусируйтесь на всем теле, глядя на что-то или кого-то или слушая что-то или кого-то. Это очень удобно, если вы хотите отслеживать свою внутреннюю реакцию на слова или действия другого человека. Попробуйте выполнить это упражнение, смотря новости по телевизору. Когда смотрите программу, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле.
Существует история о Галилее. Четырнадцатилетний Галилео Галилей, будучи в церкви, сосредоточился на люстре, которая раскачивалась на ветру (внешняя узкая осознанность). А затем он сделал нечто, до чего очень немногие люди додумались бы: начал считать свой пульс (внутренняя узкая сосредоточенность). Занимаясь этим, он открыл математический закон в физических процессах, которые контролируют движение маятника, – вот и свидетельство силы объединения измерений сознания.
Кто или что контролирует ваше внимание и направляет вашу энергию? Страх? Боль? Привычки? Другие люди? Рекламщики? Многочисленные импульсы и случайные желания? Использование дыхания для накопления и направления энергии и осознанности – это жизненный навык, обладающий неизмеримой пользой.
День 13: Объединение мысли и дыхания
Выберете сильное слово или фразу, утверждение или заявление и начните повторять ее про себя с каждым вздохом. Как будто вы в буквальном смысле стараетесь вдохнуть эти слова в свою жизнь.
Существует ли качество или талант, которое вы хотели бы воплощать собой? Может быть, вы хотите что-то вспомнить или о чем-нибудь себе напомнить? Возможно, у вас есть сильное утверждение, или вы готовы изменить или ограничить свой негативный внутренний диалог. Используйте дыхание, чтобы поразить тело и разум освобождающей или поощряющей мыслью, заявлением или утверждением.
