Представьте, как проверяете свое тело, чтобы убедиться, что вы полностью расслаблены… ваши мышцы расслаблены… позвольте вашему разуму тоже расслабиться… начнем с ног… ощутите пальцы ног… пошевелите ими… почувствуйте опору под ними… напрягите лодыжки… а теперь расслабьте их… и пусть это расслабление перейдет на щиколотки… вверх по голени до подколенной ямки… ощутите, как эти мышцы расслабляются… им так удобно… а теперь ваши бедра… напрягите их… почувствуйте, как эти длинные мышцы напрягаются… а теперь расслабьте их… ощутите, как они вытянулись и расслабились… ощутите ноги, как они погружаются глубже в подушки (описывайте место, где вы занимаетесь индукцией)… вы расслабляетесь еще больше… перенесите внимание на ритм вашего дыхания… а теперь мышцы живота… мягко напрягите их… а теперь позвольте им расслабиться.
Мышцы плеч и спины… расправьте плечи… почувствуйте мышцы, которые тянутся вдоль позвоночника… а теперь опустите плечи, расслабьте мускулы… почувствуйте, как спина вдавилась в кресло, когда вы расслабились еще глубже… прислушайтесь, каким ровным и легким стало ваше дыхание… Теперь кончики пальцев… сами пальцы… сожмите их… почувствуйте это напряжение… а теперь расслабьте их… и пусть расслабление распространится вверх по рукам до самой шеи… Убедитесь, что шея лежит удобно и вам легко держать голову… натяните мускулы шеи… а теперь пусть эти колонны мышц расслабятся… ваша шея удобно лежит на подушке и погружается в нее еще глубже.
Мышцы лица расслаблены… напрягите лицо… почувствуйте это напряжение… а теперь расслабьте мышцы и ощутите, как они удлиняются… становятся мягче… расслабляются… больше, чем когда-либо раньше.
Вы ощущаете кожей температуру воздуха… это спокойное и уютное чувство… теперь можно расслабить верхнюю часть головы… все тело уже расслаблено… от макушки… до кончиков пальцев ног.
Ваше тело сейчас свободно… оно мягкое… и тяжелое… и расслабленное… оно погружается в релаксацию все глубже… дыхание становится ровнее и легче… А сейчас я буду медленно считать от одного… до десяти… и с каждым разом вы будете уплывать… глубже… глубже… в спокойную релаксацию (считайте медленно)… один… два… три… четыре… пять… шесть… семь… восемь… девять… десять…
Теперь вы ощущаете такое глубокое расслабление… вам легко сосредоточиться… и ясно видеть то, что я скажу… представьте себе, что стоите на террасе… ступени ведут в прекрасный сад… и вы смотрите туда… вы видите чудесные деревья… это уединенное место… мирное и тихое… Вы видите цветочные клумбы… посреди прелестного газона… а чуть дальше водопад… наполняющий ручей… Послушайте звуки воды… и оглядитесь вокруг… вы видите деревья… и слышите, как где-то поют птицы… усиливая… релаксацию… всего вашего существа… Вы видите пять ступеней, ведущих в сад… и узкую тропинку… она ведет к водопаду… Сейчас мы сойдем по ступеням… и с каждым шагом вы входите все глубже… и глубже в релаксацию…
Так давайте начнем.
Как только вы стали на первую ступень, вы почувствовали, как глубже погружаетесь в релаксацию… вторая ступень… вы чувствуете, как ваша нога крепко упирается в ступень… это приносит удивительное облегчение… и вы уходите еще глубже в релаксацию… вниз на третью ступень… чувствуя себя удивительно свободно и… так… так… расслабленно… как только ваша нога становится на четвертую ступень… новая волна расслабления окутывает все тело… вниз на пятую ступень… ощущение, что вы расслабились так глубоко, как никогда прежде.
Теперь вы стоите на лугу… перед вами еле заметная тропинка… водопад… послушайте, как тихо плещется вода… вы слышите пение птиц вдалеке… и тихо качаются деревья… а чуть сбоку есть удобная садовая скамейка… Какого она цвета? Из чего сделана?
Сейчас я хочу, чтобы вы обошли вокруг скамейки… сели на нее… Когда вы сядете, вас удивит, какая она удобная… и вы расслабитесь еще больше, чем сейчас… так что давайте ее обойдем… (сделайте короткую паузу)… а теперь сядем на скамейку… когда вы сели, сделайте глубокий вдох… выдох… вы чувствуете, как волна расслабления проходит сквозь тело… расслабляя каждый мускул и нерв… С каждым вдохом… вы вдыхаете хорошие мысли… а с каждым выдохом… выдыхаете плохие…
В конце можно добавить внушение по своему выбору.
Если вы хотите поспать, просто игнорируйте следующие слова… и вместо гипноза вы погрузитесь в глубокий и целебный сон… пока не придет время просыпаться. Однако когда нужно будет пробудиться от гипноза… используйте следующие слова… чтобы проснуться… от этого глубокого и спокойного сна… сейчас я буду считать от десяти до одного… и на счет «один»… вы полностью проснетесь со свежей головой и откроете глаза… (считайте медленно и четко)… Десять… девять… восемь… семь… шесть… пять… вы все больше пробуждаетесь… четыре… три… два… один… откройте глаза.
Внимание: если вы хотите использовать индукцию прогрессивной релаксации перед сном, вы можете оставить аудиозапись с периодом тишины в конце и установить систему на автоматическое выключение. Весьма вероятно, что вы уснете почти сразу, это нормально, ведь аудиозапись будет продолжать проигрываться.
ОБРАТНЫЙ ОТСЧЕТ ДЛЯ ВЫХОДА ИЗ ГИПНОЗА
Некоторые люди сами открывают глаза, когда выходят из гипноза. Однако чтобы выйти из состояния релаксации медленно и плавно, можно использовать такой текст.
Сейчас я начну считать от десяти до одного… и на счет «один»… вы полностью проснетесь, будете чувствовать себя освеженным, глаза широко откроются, и вы будете чувствовать себя хорошо. Десять… девять… восемь… просыпайтесь… семь… шесть… пять… вы все больше просыпаетесь… четыре… три… два… один… ГЛАЗА ОТКРЫТЫ.
Ваш персональный антистресс
В дополнение к индукции прогрессивной релаксации, как ее альтернативу или в качестве внушения можно использовать глубокий антистресс под названием «Оранжевая жидкость». Он превосходно убирает сомнения и страхи, но пользоваться им можно только, когда вы получите опыт прогрессивной релаксации. Антистресс действует как «весенняя уборка» мозга – помогает избавиться от негативных ментальных программ, даже если они родом из детства. Этот текст особенно полезен при сильном стрессе или волнении. Также этот метод подходит для решения проблем, связанных с травмами, или вычищения глубоко укоренившихся в сознании неверных установок.
Многие гипнотерапевты проводят для себя внушение «Оранжевая жидкость», когда попадают в условия стресса или сталкиваются с крупными неожиданными проблемами. Этот текст настолько эффективен, что моя студентка Дебора Маршалл-Уоррен написала о нем книгу. «Детоксикация мозга» пользовалась большим успехом и была упомянута во многих крупных газетах и журналах.
«ОРАНЖЕВАЯ ЖИДКОСТЬ»
Устройтесь поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите ритмично и глубоко, включите аудиозапись.
Сейчас вы отдыхаете, и вам хорошо… вы спокойны и расслаблены. В таком состоянии мира и покоя вы излучаете уверенность в себе… любовь… вы наслаждаетесь жизнью, потому что сейчас вы можете отбросить все, что удерживало вас… все сомнения… все неудобства… все страхи. В своем воображении вы можете быть, кем хотите, и делать все, что вам угодно. Благодаря воображению вы можете освободиться от всех оков… всех ограничений… всех плохих мыслей, которые копились годами.
