Обеды и ужины составлены так, чтобы один прием пищи содержал небольшое количество калорий и белка, а другой был довольно калорийный, содержал все необходимые питательные вещества и не менее 30 граммов белка, чтобы оптимизировать рост мышечной массы (см. главу 5). Даже если низкобелковые блюда относятся к обеду, их можно употреблять на ужин, и наоборот. Тем не менее я бы посоветовал выбрать, когда есть низкобелковые блюда — на обед или ужин, и придерживаться выбранного режима.
Между первым и последним приемами пищи необходимо соблюдать промежуток не более 12 часов, и последний прием пищи за день нужно устраивать не более чем за 3–4 часа до сна.
Внимание!
Помните, что количество калорий, необходимых нам каждый день, должно определяться двумя параметрами: основным обменом веществ и уровнем физической активности. Количество потребляемого белка было рассчитано умножением веса (кг) на 0,8 (по данным Министерства сельского хозяйства США, 2016 г. и Национального института статистики Италии, 2015 г.; ВОЗ, 2015 г.
[31]) [1].
Правильное соотношение калорий, потребляемых с едой и питьем, и калорий, сжигаемых при физических нагрузках (баланс энергии), является обязательным условием для поддержания правильного и здорового веса. Если потреблять в течение года всего на 150 калорий в день больше необходимого, можно набрать лишние 5 кг.
Помните также, что энергетическая и питательная ценность всех перечисленных в данной диете продуктов может варьироваться в зависимости от типа или марки. Размер порций в данной программе рассчитан на женщину среднего веса и роста с ИМТ 22,2. Мужчины с нормальным весом, ростом и ИМТ могут увеличить порции на 20 %. Тем не менее регулируйте размер порций в зависимости от того, нужно ли вам поддержать нормальные вес и ИМТ или же вы хотите сбросить или набрать вес.
Я рекомендую каждый день взвешиваться и измерять окружность талии (см. главу 4), пока не достигните идеального веса и не увидите, что вес больше не меняется.
Неделя первая
День первый
Завтрак
Кофе (эспрессо или американо), который можно заменить на кофе д’орцо (ячменный кофе без кофеина); 240 мл (1 стакан) миндального молока без добавления сахара, обогащенного кальцием и витаминами В12, В2, D; 60 г фокаччи (хлеба) из цельнозерновой муки с оливковым маслом; 20 г (1 столовая ложка) черничного джема без сахара.
Миндальное молоко можно заменить на молоко из грецкого ореха или кокоса (с добавлением кальция и без добавленного сахара).
Обед
— Шпинат с кедровыми орехами и изюмом ~
✓ 150 г отварного шпината
✓ 9 г (1 ст. л.) кедровых орехов
✓ 9 г (1 ст. л.) изюма
✓ 30 г полбяных хлебцев
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ Соль
[32]
Отварите шпинат и слейте воду. Переложите шпинат в сковороду, добавьте кедровые орехи и изюм, хорошо перемешайте. Поставьте сковороду на огонь, добавьте оливковое масло, накройте крышкой и подержите 2–3 минуты перед подачей.
Перекус
240 мл (1 стакан) кокосового молока без добавления сахара; 1 батончик 150 калорий с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Паста с брокколи и черной фасолью ~
✓ 200 г отварной черной фасоли
[33] (вес указан без воды)
✓ 200 г отварной брокколи1
✓ 40 г обычной или цельнозерновой пасты
✓ 25 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ 1 зубчик чеснока, острый перец, соль и перец
✓ 5 г (1 ч. л.) пармезана
Вскипятите в кастрюле большое количество воды. Добавьте соль, чеснок, брокколи, фасоль и пасту, варите до готовности пасты. Слейте воду и подавайте, добавив оливковое масло, острый перец и пармезан.
Десерт
25 г орехов; 20 г сушеной красной смородины или других сухофруктов без добавленного сахара.
Витамины и добавки
Примите одну таблетку витаминно-минеральной добавки и одну капсулу омега-3.
День второй
Завтрак
Чай (рекомендуется два пакетика, один — зеленого и один — черного) со свежевыжатым соком половины или целого лимона; 1 тост цельнозернового хлеба; 20 г (1 ст. л.) клубничного джема без добавления сахара.
Обед
— Цельнозерновой рис со стручковой фасолью, чесноком и помидорами ~
✓ 150 г стручковой фасоли
✓ 150 г свежих помидоров
✓ 2 зубчика чеснока
✓ 40 г цельнозернового риса
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ Базилик, соль и перец
Отварите рис, следуя рекомендациям на упаковке. Отдельно положите в сотейник фасоль и залейте водой, чтобы вода покрывала фасоль, добавьте помидоры, соль и перец. Отварите фасоль и помидоры. Когда они будут готовы, заправьте маслом и базиликом и оставьте настаиваться перед подачей на 2–3 минуты.
Гарнир: 200 г листовых овощей (например, цикория), отваренных и заправленных маслом и лимонным соком.
Перекус
240 мл (1 стакан) миндального молока без добавления сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Филе лосося со спаржей ~
✓ 150 г филе лосося (предпочтительнее дикого)
