✓ 300 г спаржи
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ Лимонный сок по вкусу
✓ 60 г хлеба из цельнозерновой муки
✓ Соль и перец
Приготовьте на пару или в духовке лосось и спаржу, выложите на тарелку и приправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем по вкусу.
Гарнир: 200 г овощного салата из помидоров, моркови, фенхеля и зеленого перца, заправленного бальзамическим уксусом.
Десерт
25 г фундука и 20 г сушеной красной смородины.
День третий
Завтрак
Кофе или чай; 50 г тостов из цельнозернового хлеба; 20 г (1 ст. л.) ягодного джема без сахара.
Обед
— Полба и цукини с чесноком и петрушкой ~
✓ 30 г полбы
✓ 300 г цукини
✓ 100 г помидоров черри
✓ 25 г оливок
✓ 1 зубчик чеснока
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ Петрушка, соль и перец
Отварите в подсоленной воде полбу, следуя рекомендациям на упаковке. Слейте воду и отложите в сторону. В сотейнике потушите цукини с чесноком, помидорами и оливками (добавьте воды, не жарьте!). Когда цукини станут мягкими, а вода испарится, добавьте соль и перец, перемешайте, соедините с полбой и добавьте масло. Перед подачей подержите 2–3 минуты.
Гарнир: 200 г листовых овощей (например, мангольд), отваренных и заправленных оливковым маслом и лимонным соком.
Перекус
Нутовая лепешка (без глютена!); сырые овощи (например, морковь и/или сельдерей) или смузи из 150 г ягод и 125 мл миндального молока.
Нутовую лепешку (фаринату) готовьте по традиционному лигурийскому рецепту из нутовой муки (240 г), воды (240 мл), масла (2 ст. л., по желанию) и соли (щепотка, по желанию). Смешайте в миске муку, воду и масло до гладкой консистенции, переложите в форму для выпечки и отправьте в заранее разогретую духовку, пока края не зарумянятся (примерно на 15 минут). Можно приготовить в глубокой сковороде на среднем огне. Когда лепешка будет готова, добавьте соль и перец по вкусу.
Ужин
— Нутовый минестроне с пастой ~
✓ 40 г пасты
✓ 250 г овощей для супа
✓ 200 г отварного нута (без воды)
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ 5 г (1 ч. л.) пармезана
✓ Соль и перец
Вскипятите большое количество воды, посолите, положите овощи и нут. Когда овощи сварятся, добавьте пасту. Когда паста будет готова, слейте воду, полейте маслом и добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте с пармезаном.
Гарнир: зеленый салат с помидорами, морковью, фенхелем, зеленым перцем, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Десерт
100 г черешни свежей или 20 г черешни сушеной и 25 г миндаля.
День четвертый
Завтрак
Кофе или чай; 80 г хрустящих хлебцев или сухарей; 20 г (1 ст. л.) абрикосового джема без сахара.
Обед
— Ячменный салат с оливками и орехами пекан ~
✓ 30 г ризони
✓ 150 г помидоров
✓ 10 г кукурузы
✓ 75 г сырых грибов
✓ 150 г свежего острого перца
✓ 150 г маринованных овощей (артишоки, огурцы и лук)
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 9 г орехов пекан
✓ Соль и перец, зелень по вкусу
Отварите ризони в большом количестве подсоленной воды, следуя инструкции на упаковке. Пока варится ризони, в салатнице соедините порезанные кубиками помидоры, грибы и острый перец, добавьте маринованные овощи, орехи пекан, оливки и масло, приправьте перцем и зеленью по вкусу. Когда ризони сварятся, слейте воду, остудите ризони и добавьте в салатницу к остальным ингредиентам. Можно подавать теплым или убрать в холодильник и подавать холодным как летнее блюдо.
Перекус
240 мл (1 стакан) кокосового молока без сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Паста с чечевицей ~
✓ 150 г сухой чечевицы
✓ 40 г пасты
✓ 1 средняя картофелина
✓ 1 средняя морковь
✓ 1 средний помидор
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ 2 зубчика чеснока
✓ Розмарин (по вкусу)
Отварите чечевицу с овощами в большом количестве подсоленной воды, можно добавить розмарин по вкусу. Когда все ингредиенты сварятся, перемешайте, отрегулируйте огонь и выпаривайте жидкость, пока не добьетесь желаемой консистенции. Добавьте масло.
Десерт
100 г ананаса или 20 г сушеной черники и 25 г грецких орехов.
Витамины и добавки
Примите одну таблетку витаминно-минеральной добавки и одну капсулу омега-3.
День пятый
Завтрак
Кофе (эспрессо или американо); 80 г мюсли с 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара и 5 г (1 ч. л.) меда.
Обед
— Агретти с оливками, помидорами и базиликом ~
✓ 150 г агретти (солянка содоносная) или эндивия (салатный цикорий)
✓ 9 г (1 ст. л.) кедровых орехов
✓ 150 г помидоров черри
✓ 20 г оливок
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 5 листиков базилика
✓ 20 г цельнозернового хлеба
Отварите агретти, слейте воду и остудите. Добавьте масло, помидоры, оливки и базилик.
Гарнир: 150 г сырой моркови с маслом, солью и лимонным соком. Морковь можно также потушить с водой и маслом и добавить соль и перец.
Перекус
240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
