Ужин
— Осьминог с картофелем ~
✓ 80 г осьминога
✓ 1 средняя картофелина
✓ 150 г помидоров черри
✓ 20 г оливок
✓ 25 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ Петрушка, лимонный сок и соль
✓ 40 г поджаренного цельнозернового хлеба
Отварите отдельно осьминога и отдельно картофель в большом количестве воды. Порежьте осьминога и картофель. Добавьте помидоры, оливки и масло, заправьте лимонным соком, добавьте петрушку и соль по вкусу.
Гарнир: 200 г зеленого салата с огурцами, помидорами и морковью, заправленный бальзамическим уксусом.
Десерт
50 г свежей красной смородины или 20 г сушеной и 25 г миндаля.
День шестой
Завтрак
Кофе или чай; 60 г лепешки из цельнозерновой пшеницы с оливковым маслом; свежие фрукты (1 яблоко и клубника).
Обед
— Баклажаны на гриле с фетой и помидорами ~
✓ 250 г баклажанов
✓ 150 г помидоров черри
✓ 20 г феты
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 20 г ржаных крекеров
✓ Базилик, соль и перец
Порежьте и поджарьте на гриле баклажаны. Когда они будут готовы, добавьте в сковороду масло, помидорки и фету. Посолите по вкусу, посыпьте перцем и базиликом. Выключите огонь, накройте крышкой и дайте настояться 2–3 минуты перед подачей.
Перекус
240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Паста со стручковой фасолью (рецепт из Молокьо) ~
✓ 40 г пасты
✓ 200 г сухой белой фасоли
✓ Овощи: 150 г стручковой фасоли, 2 средние моркови, 150 г цукини, 1 средняя картофелина, 1 большой помидор
✓ 2 зубчика чеснока
✓ 5 листиков базилика
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ Соль
✓ 5 г (1 ч. л.) пармезана
Вскипятите большое количество воды, посолите и добавьте белую фасоль. Отварите до мягкости, добавьте порезанную морковь и стручковую фасоль. Варите при умеренном кипении еще 30 минут, добавьте картофель и варите еще 15 минут, затем положите нарезанный цукини и варите еще 5 минут. В конце положите целый помидор и, когда он станет мягким, разомните и уберите кожицу. Добавьте чеснок, листики базилика, а затем пасту. Когда паста будет готова, добавьте масло, соль и перец по вкусу и хорошо перемешайте.
Гарнир: салат из помидоров, моркови, кукурузы и огурцов, заправленный маслом и лимонным соком.
Десерт
25 г фундука и 20 г сушеной черники.
День седьмой
Завтрак
Кофе (эспрессо или американо); 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 60 г хлопьев с фруктами и орехами; свежие фрукты (1 средний фрукт).
Обед
— Брюссельская капуста с чесноком, кедровыми орехами и пармезаном ~
✓ 250 г брюссельской капусты
✓ 9 г (1 ч. л.) кедровых орехов
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 2 зубчика чеснока
✓ Острый перец (необязательно)
✓ 5 г (1 ч. л.) пармезана
✓ Соль и перец
✓ 20 г хлеба из цельнозерновой пшеницы
Отварите капусту в большом количестве подсоленной воды, слейте воду и переложите капусту в сковороду, добавьте немного воды, чеснок, кедровые орехи и острый перец и обжаривайте, помешивая, 2–3 минуты. Выключите огонь, дайте немного настояться, добавьте масло, соль и перец по вкусу и подавайте с пармезаном.
Гарнир: 200 г салата из перца, помидоров, моркови и грибов, заправленного уксусом.
Перекус
125 г йогурта из козьего молока; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Спагетти с моллюсками и мидиями ~
✓ 40 г спагетти
✓ 80 г моллюсков и мидий (без раковины)
✓ Помидор
✓ 2 зубчика чеснока
✓ 40 мл белого вина
✓ Петрушка
✓ 15 оливок
✓ 20 г каперсов
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ Соль и перец по вкусу
Приготовьте морепродукты в глубокой сковороде с добавлением воды, чесноком, нарезанным кубиками помидором, измельченной петрушкой и вином. В то же время отварите спагетти в подсоленной воде. Когда они будут готовы, слейте воду и переложите спагетти в сковороду к моллюскам и мидиям. Выключите огонь, добавьте масло, оливки и каперсы, перемешайте, добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте, украсив веточкой петрушки.
Гарнир: 150 г отварных листовых овощей с маслом, солью и перцем.
Десерт
20 г фиников и 25 г фундука.
Витамины и добавки
Примите таблетку витаминно-минеральной добавки и капсулу омега-3.
Неделя вторая
День первый
Завтрак
Кофе (эспрессо или американо); 80 г мюсли с 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара и 5 г (1 ч. л.) меда.
Обед
— Греческий салат с сыром фета, оливками, луком и сладким перцем ~
✓ 150 г салата
✓ 20 г оливок
✓ 20 г феты
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 200 г зеленого и красного перца
✓ 150 г помидоров черри
✓ Соль
✓ 20 г цельнозернового хлеба
✓ Лук по вкусу
Помойте и порежьте овощи, добавьте кубики феты и оливки. Заправьте маслом, приправьте маслом и перцем.
