✓ Петрушка, соль и перец
Отварите ризони в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке. Отдельно приготовьте брокколи на пару. Слейте воду из кастрюли с ризони и дайте остыть. Нарежьте остальные овощи и добавьте их к брокколи и ризони. В конце добавьте сыр, заправьте маслом, добавьте петрушку, соль, перец и подавайте по своему вкусу: теплым или холодным.
Гарнир: 150 г листовых овощей, заправленных маслом и лимонным соком, 20 г цельнозернового хлеба.
Перекус
240 мл (1 стакан) кокосового молока без добавления сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Пицца с овощами, анчоусами и сардинами ~
✓ 100 г теста для пиццы
✓ 100 г шпината
✓ 100 г сардин и анчоусов
✓ 100 г сладкого перца
✓ 80 г помидоров черри
✓ 20 г черных оливок
✓ 50 г артишоков в масле или маринованных
✓ 24 г (2 ст. л.) оливкового масла
✓ 100 г грибов
✓ Соль и перец
✓ Травы и специи по вкусу
Посыпьте основу для пиццы всеми ингредиентами. Добавьте масло, соль, перец, а также травы и специи по вкусу. Можете экспериментировать, делая разные комбинации овощей и рыбы на ваше усмотрение. Обратите внимание, что как анчоусы, так и сардины богаты жирными кислотами омега-3. Поместите пиццу в духовку, предварительно нагретую до 230–250 ºС, на время около 20 минут. Подавайте сразу же.
Десерт
25 г фисташек (несоленых), 20 г сушеной брусники.
Источники витаминов, минералов и других микронутриентов
Источники витамина В12
1 стакан
[34]
Источники фолатов
Источники кальция
[35]
Источники железа
Источники витамина А
Источники витамина С
Источники витамина D
Источники витамина Е (альфа-токоферол)
Источники омега-3
Маргарин с омега-3 из рапсового масла
[36]
Источники магния
Благодарности
В этой книге я подвожу итоги тридцати лет исследований секретов долголетия. В этом мне помогали как ученые с мировым именем, так и молодые, подающие надежды исследователи.
