Температуру тела испытуемых понижали с помощью специальных охлаждающих шапочек с циркулирующей прохладной водой. Результаты поистине удивили: при использовании охлаждающих шапочек участники, страдающие бессонницей, засыпали быстрее, чем те, кто не имел проблем со сном (в среднем 13 минут у группы в шапочках против 16 у контрольной). Что интересно: к концу эксперимента люди из группы с бессонницей были способны спать 89 % времени, отводимого на сон, то есть ровно столько, сколько и представители здоровой контрольной группы.
НОРМАЛЬНАЯ ТЕМПЕРАТУРА ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
Это исследование показало, что понижение температуры тела помогает страдающим хронической бессонницей в 75 % случаев. На рынке не так уж много лечебных методик, которые хотя бы приблизительно столь же эффективны. Следуя советам, приведенным в конце этой главы, вы получите максимум пользы.
Внутренний термостат
Слишком высокая температура во время сна неизбежно приводит к перевозбуждению, сложностям с засыпанием и попыткам организма перенастроить внутренний термостат.
Где же находится этот телесный термостат? Возможно ли изменить его настройки?
Для этого нужно вспомнить, что нам известно о главной железе тела – гипоталамусе. Эта железа интегрирует функции как нервной системы (отслеживающей внутреннюю и внешнюю температуру), так и эндокринной (вырабатывающей гормоны сна и бодрствования). Гипоталамус можно сравнить с тренером баскетбольной команды, состоящей из клеток организма.
Если вы хорошо относитесь к своему «тренеру», платите ему достойную зарплату в виде полноценного питания, предоставляете достаточно физической активности и не подвергаете чрезмерному стрессу, скорее всего, ему удастся держать команду в тонусе и добиться высоких результатов. Взять, к примеру, «дзен-мастера» Фила Джексона: виртуозно используя навыки управления стрессом, он сумел привести «тело» (свою баскетбольную команду) к вершинам успеха.
Если же наставник заболел, перетрудился либо чувствует нехватку поощрения и поддержки, он может неверно распределить роли в команде и тем самым привести ее к проигрышу. Вот почему так важно поддерживать мозг в хорошей форме.
Гипоталамус – составная часть одной из важнейших телесных систем, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси. Эта ось имеет решающее значение в секреции гормонов, репродуктивной функции, регулировании веса и т. д. Но еще более ценно то, что ГГН-ось – главная система по управлению стрессом.
В вышеупомянутом исследовании нарушений сна также обнаружилось, что испытуемые, страдавшие бессонницей, имели более высокий уровень тревожности по сравнению с контрольной группой. Вероятно, повышенное беспокойство и стресс по поводу сна способствовали повышению температуры тела. Не только окружающая среда должна быть прохладной; мы сами обязаны «не перегреваться» – сохранять умственную и эмоциональную устойчивость. ГГН-ось имеет дело с совокупной стрессовой нагрузкой, которая присутствует в жизни. Рабочие и личные отношения, физическая активность, питание – все это контролирует ГГН-ось.
Стрессовая реакция – ответ организма на воспринимаемую угрозу. Стресс приводит к перевозбуждению, повышает температуру тела и мешает спать. В мире, полном тревог и опасностей, абсолютно необходимо иметь стратегию совладания со стрессом, иначе даже сон в эскимосском домике изо льда не остудит ваши разгоряченные нервы. В главе 16 речь пойдет об инструментах управления стрессом, которые способны изменить жизнь к лучшему. А пока давайте приспособим окружающую обстановку к максимально качественному сну – или, как сказал бы баскетбольный тренер, обеспечим продуманный подход к линии штрафного броска.
НЕ ПЕРЕГРЕВАЙТЕСЬ
Совет № 1
Убедитесь, что температура в вашей спальне не превышает 20 °C. Для многих это то, что надо, другим же в подобных условиях начинают мерещиться Дед Мороз и Снегурочка. Поверьте мне (и науке): прохлада сделает ваш сон более качественным. Главное, не переусердствуйте: помните, что рекомендованный минимум – 16 °C. Можно спать в пижаме и укрываться одеялами, однако лучше избегать крайностей, иначе телу снова станет жарко. (К тому же есть вероятность, что любимый человек не захочет спать рядом с закутанным в многослойную фланель дровосеком.) Установите термостат в режим приятной прохлады и обязательно прижмитесь к кому-нибудь для более крепкого сна.
Совет № 2
Попробуйте за полтора-два часа до сна принять горячую ванну. На первый взгляд, это противоречит всему, о чем мы говорили, однако, несмотря на то что сразу после ванны температура тела действительно повысится, к моменту, когда вы отправитесь на боковую, она снизится до оптимальной отметки. Многим родителям известен этот секретный метод, помогающий их деткам быстро заснуть и крепко спать всю ночь.
Совет № 3
Существуют специальные наматрацники, которые надежно крепятся к одной или обеим сторонам вашего матраца и позволяют регулировать температуру тела. Мой друг, автор бестселлеров по версии New York Times, доктор физиотерапии Келли Старретт клянется, что по ночам это устройство охлаждает его сильнее, чем жену.
Доктор Эус ван Сомерен и его коллеги из Нидерландского института неврологии в Амстердаме установили: несмотря на то что спать в прохладном помещении одинаково полезно для всех, каждому требуется найти собственный, «идеальный» уровень комфорта. И хотя в спальне так или иначе должно быть чуть прохладно, кому-то для комфортного сна потребуется толстое пушистое одеяло, другие столь же крепко уснут под парой тонких простыней, а третьим (таким как доктор Старретт) очень пригодится дополнительный охлаждающий наматрацник.
Совет № 4
Несмотря на то что прохлада в спальне обычно благоприятствует хорошему сну, у некоторых это может вызывать бессонницу, поскольку ноги не могут согреться. Известно, что тепло распределяется по телу главным образом вместе с кровью. Если у вас мерзнут руки и ноги, это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении. Решение: попробуйте спать в теплых носках. Другие же от рождения более полнокровны и предпочитают спать босиком. Проверьте, что лучше работает в вашем случае.
Глава 6. Ложитесь спать в правильное время
Сон будет еще полезнее, если ложиться и вставать в правильное время. Известный невролог, доктор Кулрит Чаудхари утверждает: «Выбирать время для сна – все равно что определять час для фондовых инвестиций: неважно, сколько вы вложите, главное, в какой момент».
Установлено, что восстановление организма и выработка гормонов активнее всего происходят во время сна между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Этот промежуток я называю прибыльным временем.
Организм в данный период буквально омолаживается, а весь дополнительный сон служит приятным бонусом. Мы почти забыли, что человек – часть природы, а сумерки за окном – сигнал для отдыха.
