Мелатонин. Есть продукты, которые содержат небольшое количество мелатонина, а есть и такие, которые способствуют его выработке в организме. Вишня с огромным отрывом опережает все прочие пищевые источники мелатонина; в крошечных количествах он содержится в грецких орехах, корне имбиря и спарже. К продуктам, которые естественным образом увеличивают выработку мелатонина в организме, относятся ананас (явный лидер, согласно одному из исследований), помидоры, бананы и апельсины.
Витамин B6. Важнейший витамин, он регулирует реакцию организма на стресс и способствует расслаблению нервной системы. Продукты, богатые витамином В6: бананы, йогурт (экологически чистый и без сахара, пожалуйста!), орехи кешью, арахисовая паста, миндаль, авокадо, рыба, помидоры, шпинат, батат, морские водоросли и яйца.
Пробиотики и пребиотики. Пробиотические добавки становятся все более популярными, но есть также продукты, которые обеспечивают организм полезной флорой, стимулирующей пищеварение. У большинства долгоживущих культур в истории человечества имеется та или иная форма ферментированной пищи или напитков. Вот несколько примеров, которые выдержали испытание временем: квашеная капуста, кимчи, соленья (солить можно практически что угодно!), мисо, йогурт и кефир (в том числе безлактозные), чайный гриб.
Это не значит, что нужно объедаться йогуртами промышленного производства или пробиотическими добавками. Штаммы бактерий, содержащиеся в этой продукции, сильно меняются, и то, что помогло вашему приятелю вылечить кишечник и устранить проблемы с пищеварением, не обязательно поможет вам.
Употребление продуктов-пребиотиков – прекрасный способ создать дружественной кишечной микрофлоре максимально благоприятные условия. Пребиотики – это, по сути, вещества, способствующие росту или активности пробиотиков в организме. Вот некоторые пребиотики, полезные для здоровья кишечника и всего тела: топинамбур, свежий чеснок, свежий и отварной лук, зелень одуванчика, спаржа.
Существует множество других продуктов и питательных веществ, важных для здоровья. Огромный плюс настоящей еды в том, что вдобавок к перечисленным витаминам и минералам организм получает целый набор других питательных веществ. Разумеется, в идеале вся продукция должна быть органического происхождения и минимально переработанной (особенно учитывая вред, который химические добавки могут причинить кишечнику). Все эти питательные вещества невероятно ценны, однако одно из них заслуживает отдельного разговора.
Генерал минералов
Магний – признанный минерал-антистресс. Он регулирует уровень сахара, оптимизирует давление и циркуляцию крови, снимает напряжение в мышцах, уменьшает боль и успокаивает нервы. Поскольку он выполняет так много разных задач, его запасы в организме довольно быстро истощаются.
Похоже, дефицит магния – это минеральная недостаточность номер один в современном мире. По статистике, свыше 80 % населения США страдают от нехватки магния, и некоторые эксперты утверждают, что этот показатель даже занижен. Скорее всего, ваш организм тоже не получает его в достаточном количестве. Восполнение дефицита магния практически мгновенно снижает стрессовую нагрузку и улучшает качество сна.
Магний необходим не только для оптимизации сна, он критически важен для общего здоровья и долголетия. Данные исследования, опубликованные в Journal of Intensive Care Medicine, показывают, что дефицит магния в два раза повышает риск преждевременной смерти. Не знаю, как вам, а мне бы не хотелось покинуть этот мир раньше положенного срока. Регулярное восполнение запасов магния – залог долгой и здоровой жизни.
Обсуждая полезные свойства магния, Марк Хайман, доктор медицинских наук, директор Кливлендской клиники функциональной медицины, утверждает: «От этого важнейшего минерала зависят более 300 ферментативных реакций; он присутствует во всех тканях организма и более всего – в костях, мышцах и мозге. Магний требуется клеткам для генерации энергии, укрепления мембран и расслабления мышц».
В зависимости от индивидуальных особенностей организма уровень магния может служить источником серьезных проблем или, наоборот, приносить огромную пользу. В любом случае к этому вопросу не стоит относиться легкомысленно.
Признавая важность магния для организма, ученые отмечают, что одним из главных симптомов его нехватки становится хроническая бессонница. Это полезно знать, поскольку, всего лишь восполнив дефицит этого элемента, вы сможете очень быстро и существенно улучшить качество сна.
Прокачайте магний по-умному
Из-за переизбытка стресса в современной жизни и больших объемов магния, которые регулярно требуются организму, с помощью одних лишь продуктов питания устранить дефицит этого минерала вряд ли возможно. Пищевыми добавками задачу тоже не решить: исследования показали, что основная его часть теряется при пищеварении. А что мы обычно делаем, когда хотим усилить действие лекарства? Естественно, увеличиваем дозу!
Однако прием чрезмерного количества магния, входящего в состав недорогих пищевых добавок, приведет к тому, что вы побежите в туалет со скоростью Усэйна Болта или даже быстрее. Дело в том, что магний притягивает воду в область кишечника, и это приводит к диарее.
Что касается источников магния, главный ориентир – качество. Вам помогут высококачественные добавки в небольших количествах, как и продукты питания, богатые магнием (см. совет в конце главы). Но наиболее эффективный и безопасный способ обеспечить организм этим важным минералом – топическое (то есть местное) нанесение его на кожу.
То, что наш организм способен впитывать магний трансдермально (через кожу), известно уже сотни лет. А вы знали, что ванна с эпсомской солью (сульфатом магния) помогает облегчить боль, снижает стресс и способствует хорошему сну?
В продаже есть радикально улучшенные формы магниевых препаратов для местного применения
[12]. Традиционные средства, такие как магниевые хлопья или масло для ванн, в лучшем случае усваиваются организмом на 20 %. Я использую и рекомендую клиентам магний для местного применения: он стопроцентно чист и полностью усваивается организмом. (Короче, эта штука работает безотказно.) Практически каждый вечер я натираю кожу этим средством: давно убедился, что качество сна после этого заметно улучшается.
Самой эффективной формой магния для усвоения можно назвать трансдермальный, полученный из ценных растительных экстрактов.
ПОМОГИТЕ КИШЕЧНИКУ УЛУЧШИТЬ ВАШ СОН
Совет № 1
Храните магний для местного применения возле кровати и используйте непосредственно перед сном. Подходящие зоны для нанесения:
• любой участок тела, где вы ощущаете боль (надеюсь, вы будете следовать спортивным рекомендациям, приведенным в главе 11);
