• центр груди: на уровне сердца (одного из самых магниевозависимых органов) и вилочковой железы (одного из важнейших регуляторов иммунной системы); вокруг шеи и плеч (именно там «оседает» стресс).
Вотрите магний в кожу массажными движениями. Для одной зоны достаточно четырех – шести распылений.
Совет № 2
Включите в рацион продукты, богатые магнием. Согласно результатам исследования, проведенного Джеймсом Пенлендом, кандидатом медицинских наук Научно-исследовательского центра питания человека в Гранд-Форксе, диета с высоким содержанием магния и низким – алюминия коррелирует с глубоким и непрерывным сном. В больших количествах магний присутствует в зеленых листовых овощах, семенах тыквы и кунжута, а также таких суперфудах, как спирулина и бразильские орехи.
Совет № 3
Если вы то и дело просыпаетесь среди ночи, на то может быть много причин, но об одной из них часто забывают – паразиты, обитающие в желудочно-кишечном тракте. Считается, что данная проблема касается лишь стран с низким уровнем жизни, но это не всегда так. Кишечные паразиты обитают везде – так уж устроен мир. Эти враждебные организмы прячутся в недрах кишечника и тканях организма и используют вас как общественный транспорт с бесплатным шведским столом. Паразиты часто становятся непосредственной причиной болезней. Вдобавок они способны вызывать у вас тягу к еде и даже (по словам доктора медицинских наук и автора бестселлеров, по версии New York Times, Эми Майерс) нарушать суточные биоритмы.
Паразиты попадают в организм с пищей и водой, при взаимодействии с домашними животными, пользовании общественным туалетом, сексе без предохранения и другими способами. Паниковать не стоит, поскольку, если с иммунитетом все в порядке, вы надежно от них защищены. Но если здоровье ослаблено, организм становится уязвим для их атаки. Это лишний раз доказывает, что укреплять иммунную систему с помощью питательных веществ, благоприятствующих хорошему сну (и здоровью в целом), критически важно.
Если вы часто просыпаетесь по ночам и подозреваете, что причиной могут быть кишечные паразиты, лучше перестраховаться и пройти диагностическое обследование. Проблема в том, что стандартные тесты не дают развернутых, точных результатов. По словам доктора Майерс, «лучший метод обследования – анализ кала, однако не обычный, который назначают врачи при подозрении на паразитов, а комплексный, применяемый в функциональной медицине. Последний куда более точен». Поступите как Харрисон Форд в фильме «Самолет президента» и скажите безбилетникам: «Прочь с моего самолета!»
Совет № 4
Остерегайтесь потенциально опасных для кишечника химикатов, которые мешают выработке серотонина и мелатонина. Желательно, чтобы основную часть вашего рациона составляли натуральные, выращенные в вашей местности цельные продукты. Изредка можно расслабиться, но в целом ваши блюда должны быть безопасными и полезными для здоровья кишечника, мозга и сна. Убедитесь, что в вашем ежедневном меню присутствуют три – пять порций продуктов, содержащих питательные вещества для хорошего сна, о которых шла речь в этой главе, – такая забота о кишечнике поможет вам улучшить сон.
Глава 8. Превратите спальню в храм сна
Если качество сна для вас и вправду важно, докажите это. Спальня нужна нам преимущественно для удовлетворения двух потребностей: 1) сна и 2) об этом мы поговорим чуть позже. ☺
Человек – существо привычки и своей среды обитания. Человеческий мозг постоянно ищет шаблоны, пытаясь автоматизировать поведение в зависимости от окружающей обстановки. Вы не размышляете, что делать, посещая ту или иную комнату в определенный момент, а просто выполняете привычные действия. Направляясь утром на кухню, тут же включаете кофеварку; заходя после работы в гостиную, берете в руки пульт от телевизора; посещая ванную поздним вечером, берете зубную щетку и чистите зубы. Вам почти не приходится думать; кажется, что все эти действия совершаются сами по себе. Более того, если вы попытаетесь выполнить их по-другому, это вызовет дискомфорт. (Вы когда-нибудь пробовали чистить зубы, держа зубную щетку в другой руке? Ощущение может быть настолько странным, как если бы вы пытались делать это же с помощью ног.)
Почему действия автоматизируются и отчего нам так сложно выполнять их иначе? Если кратко: так устроен наш мозг. А еще благодаря удивительному веществу под названием миелин. Это материал с высоким содержанием жира, который покрывает, защищает и изолирует нервные клетки, позволяя им быстрее проводить импульсы между мозгом и другими частями тела. Вокруг нервных путей, контролирующих действия, образуется миелиновая оболочка. С каждым повтором она становится чуть толще, что позволяет нервному импульсу проходить по этому участку быстрее и эффективнее. Этот процесс лежит в основе явления, которое мы называем мышечной памятью. Именно прирост миелина определяет разницу между первой попыткой новичка-гольфиста попасть по мячу (когда, несмотря на беспрестанное прокручивание в уме мельчайших технических деталей, удар все равно неудачный) и уверенным, мощным взмахом опытного игрока, который отправляет мяч на сотни метров, нисколько не заботясь о механике. Не каждый с самого начала умеет бить по мячу так же ловко, как Счастливчик Гилмор
[13], поэтому профессиональным игрокам приходится долго и упорно настраивать технику, прежде чем она станет столь же естественной, как дыхание.
Проводя электрический импульс, нейроны подчиняются правилу: «синхронно разрядились – в структуру объединились». Действия, которые вы совершаете многократно, формируют в мозге устойчивые структуры. Применительно к помещению для сна это означает: если вы позволяете вашей спальне быть «комнатой для чего угодно», это не формирует нужных нейроассоциаций, чтобы захотелось спать, когда вы туда входите.
Скорее всего, мозг будет ожидать совсем другого: посмотреть телевизор или включить ноутбук, чтобы поработать, ответить на письмо, пришедшее по электронной почте, или посидеть в соцсетях. Мозг делает то, к чему привык, и это не всегда совпадает с тем, чего вы от него хотите. Вы можете считать себя солидным, взрослым человеком, который самостоятельно решает, когда нужно спать, однако мы всего лишь большие дети, и наш мозг подчиняется общей базовой программе. Обстановка спальни и виды занятий, для которых она обычно используется, существенно влияют на качество сна.
Из этого следует важный вывод: выполнение офисной работы в спальне – одно из наиболее тяжких преступлений против ночного отдыха. Это не только формирует нежелательные ассоциации, но также может навредить интимной жизни. В главе 12 мы дополнительно поговорим о том, что желательно удалить из этой комнаты, чтобы повысить качество сна. А сейчас обсудим небольшие, но очень полезные дополнения, которые помогут превратить это помещение в храм сна и обеспечить вам отдых экстра-класса.
Дышите полноценно
