Вместо того чтобы засыпать под мощным светом обычных ламп и потолочных подсветок, попробуйте перед сном украсить ваше жилище мягким сиянием свечей. Люди с незапамятных времен использовали драгоценное пламя, чтобы приготовить еду, согреться и осветить путь во мраке ночи. Но помните, что, несмотря на скромные размеры, в свечах горит самый настоящий огонь, поэтому будьте внимательны!
Попробуйте заменить в каком-нибудь из светильников обычные лампы на красные. Это поможет создать сексуальный настрой и применить советы из главы 9. Не знаю, какая музыка нравится вам – рок-н-ролл, R&B, кантри или кей-поп, но свет красных ламп настолько притягателен, что о нем написано немало песен в самых разных жанрах.
Кроме того, полезно помнить, что дело не только в цвете ламп (хотя он чрезвычайно важен), но и в их яркости. Единицей измерения яркости считается люкс. Как видно из таблицы, яркость прямых солнечных лучей составляет более 100 000 люксов. Сравните это с лунным светом, которым пользовались наши предки (менее одного жалкого люкса), и вы поймете, насколько неестественно наше обычное вечернее освещение.
Внутри жилых помещений освещенность меняется от 50 до 500 люксов, что автоматически подавляет выработку мелатонина, если в ночное время вы не защищены от этих источников света. Следуйте рекомендациям главы 3, чтобы снизить вредное воздействие электронных экранов с наступлением темноты, используйте лампы с красным оттенком ближе к вечеру и примите меры, чтобы максимально затемнять вашу спальню ночью. Все это поможет организму выработать достаточно мелатонина и обеспечит сон, который вам действительно необходим.
ГАСИТЕ СВЕТ
Совет № 1
Недостаточно просто блокировать освещение с улицы; необходимо также устранить назойливые источники света внутри спальни. Одна из главных напастей – сердитый электронный будильник, глазеющий светящимися цифрами. Часы с белыми или синими цифрами действуют на сон более разрушительно, чем с красными. Самое простое решение – чем-нибудь его накрыть. Другой вариант – купить хронометр с регулировкой яркости и снизить ее до минимума. В обоих случаях вы очень себе поможете.
Совет № 2
Готовясь ко сну в своей темной-претемной спальне, уменьшите яркость освещения в остальных комнатах или используйте лампы другого цвета. По данным исследований, для этого отлично подходят красные светильники; хорошей альтернативой могут быть свечи или гималайские солевые лампы нежного розовато-оранжевого оттенка. По некоторым данным, солевые лампы выделяют небольшое количество оздоровляющих отрицательных ионов, о которых мы упоминали в главе 8. Чтобы с удовольствием пользоваться солевой лампой, совсем не обязательно быть хиппи.
Совет № 3
Назначение светонепроницаемых штор – блокировать искусственный свет, который пробивается в спальню. Если рядом с вашим домом нет уличных фонарей, зданий с подсветкой или автострады, по которой то и дело ездят машины, вешать такие шторы не обязательно. Возможно, несколько раз в месяц вы будете наблюдать лунный свет, но, как видно из таблицы освещенности, его мощность составляет ничтожную долю того, что несут прочие источники освещения. Термин «световое загрязнение» относится главным образом к искусственному свету, а не к естественному сиянию Луны, деликатно отражающей солнечные лучи.
Совет № 4
Даже если вы повесите самые плотные шторы, некоторое количество света по-прежнему будет пробиваться поверх потолочного карниза. Эту проблему довольно просто решить с помощью свернутого в рулон полотенца или одеяла. Доктор остеопатической медицины и автор бестселлеров, по версии New York Times, Джозеф Меркола рекомендует максимально затемнять спальню даже днем, когда вовсю светит солнце. Ни капли света не должно просочиться внутрь без вашего согласия. Устранение светового загрязнения в спальне – огромный шаг на пути к более качественному сну.
Глава 11. Тренируйтесь с умом
При правильном подходе физические нагрузки – настоящий источник силы и молодости. Благодаря им выделяются гормоны, которые замедляют старение и помогают защищать ДНК от окисления. Исследования показывают, что, если в теле будет больше мышечной ткани, мы сможем дольше оставаться молодыми.
Каким образом связаны упражнения и сон? Самым тесным: эта парочка – не разлей вода. Дело в том, что непосредственно в спортзале вы не улучшаете свою форму, а в прямом смысле разрушаете тело, подвергая его физической нагрузке: мышцы получают тысячи крошечных микротравм. Честно говоря, вы покидаете зал в худшей форме, чем до занятия. Если после тренировки я возьму у вас анализ крови и проведу гормональные тесты, обнаружится, что гормоны стресса повышены, биомаркеры воспалительных процессов пошли вверх и даже сахар в крови немного не в норме. Но с вами не случилось ничего плохого. Вы славно потренировались, и это принесет вашему организму огромную пользу, как только он сможет себя исцелить.
Секрет в том, что тело восстанавливается после тренировок во сне. Организм в большом количестве высвобождает полезные гормоны и запускает реабилитационные программы, которые сверхэффективно реконструируют мышечную ткань. Позанимавшись, вы подвергли себя значительной (и здоровой) стрессовой нагрузке, однако получите вознаграждение в полном объеме, только когда как следует отдохнете и восстановитесь.
Проблема многих людей в том, что они превращают здоровый стресс в нездоровый. Добавьте занятия спортом к семейным проблемам, конфликтам на работе, неоплаченным счетам, неправильному питанию, когнитивным и эмоциональным проблемам – и получите то, что называется суммарной стрессовой нагрузкой.
Ваша стрессовая нагрузка – это совокупность всех стрессов. Не всякий стресс – зло, однако слишком высокая суммарная стрессовая нагрузка может подорвать здоровье.
Физические упражнения творят чудеса. Нам действительно необходимо быть «наиболее здоровой версией себя». Тренировки дают массу выгод для здоровья – от повышения чувствительности к инсулину до улучшения гормонального функционирования и обмена веществ. Но если занятия спортом добавляются к и без того высокой стрессовой нагрузке, это может привести к серьезным проблемам.
Дело не столько в самих упражнениях, сколько в том, когда и как они выполняются. Чтобы оптимизировать сон (и, как следствие, получить больше пользы от тренировки), необходимо учитывать несколько важных моментов.
Ночь не время для фитнеса
Недавнее исследование Аппалачского государственного университета в Буне показало: если хотите хорошо спать ночью, занимайтесь спортом по утрам. Ученые отслеживали сон испытуемых, которые тренировались в разное время: в 7:00, в 13:00 и 19:00.
Обнаружилось, что ночной сон участников, занимавшихся в семь утра, был более длительным и глубоким, чем в двух других группах. Кроме того, испытуемые из утренней группы провели на 75 % больше времени в восстановительной стадии глубокого сна. Это действительно впечатляет и дает еще один козырь тем, кто желает жить долго и в хорошей форме.
