Чтобы вновь обрести способность правильно дышать, попробуйте следующее.
• Сядьте прямо, голову держите ровно, плечи расслабьте. Можете закрыть глаза, но необязательно.
• Положите одну руку на живот, а другую – на колено.
• Теперь, во время первого вдоха, представьте, как воздух наполняет живот и легкие снизу вверх, подобно воде, наливающейся в кувшин.
• Держа плечи расслабленными, вдохните глубоко через нос и ощутите рукой, как живот расширяется от воздуха. Заполните легкие до самого верха (продолжая держать плечи расслабленными) и удерживайте этот живительный воздух две секунды.
• Теперь выдохните через нос и полностью опустошите живот и легкие. Почувствуйте, как живот опускается под вашей рукой. Выдохните весь воздух. Задержите дыхание на две секунды.
• Теперь снова сделайте глубокий вдох и наполните воздухом живот и легкие снизу вверх, как будто наливаете воду в кувшин.
• Повторите все этапы, выполнив пять полных вдохов и выдохов, и обратите внимание на свое самочувствие.
Такое дыхание – отличная медитация. Всего несколько циклов за считаные секунды изменят физиологические процессы тела. Это действительно важная и эффективная практика, ведь она дает возможность оперативно управлять самочувствием. Вы также можете по желанию активировать парасимпатическую нервную систему, чтобы лучше контролировать мысли.
Говорят, наш разум подобен воздушному змею, а дыхание – нити, к которой он привязан, поэтому дыхание следует за разумом. Частое поверхностное дыхание связано со стрессом и тревогой, глубокие ритмичные вдохи – с релаксацией и контролем. Вот для чего нам дана возможность переводить дыхание на «ручное управление». Независимо от того, что происходит, и характера воспринимаемой угрозы у вас есть возможность регулировать свою реакцию. И вы в любой момент можете воспользоваться этой силой.
Дышите глубоко, расслабьтесь и помните, что в ваших силах управлять своим состоянием.
Где вы сейчас
Медитация внимательности – еще одна ценная практика. Существуют целые книги на эту тему, но я дам вам краткое резюме: будьте… здесь… сейчас!
Мысленно мы большую часть времени устремлены в будущее, думая о делах, которые предстоит выполнить… или в прошлое, размышляя о том, что уже случилось и как могло сложиться иначе. Очень редко мы находимся в настоящем моменте, в своем теле и действительно осознаем, что живем.
Практикуйте медитацию внимательности, чтобы вернуться в свое тело, полнее присутствовать в настоящем моменте и не тратить время на то, чего нет. Как говорится, прошлое – это память, будущее – мечта, а настоящее – воистину дар.
Установить и поддерживать контакт со своими ощущениями – прекрасный способ практиковать медитацию внимательности. Вы когда-нибудь задумывались, почему так популярны шеф-повара и кулинарные шоу? Конечно, мы любим поесть. Но в действительности нас привлекает личность шеф-повара. Работа опытных кулинаров выглядит как настоящая медитация. Запахи трав, шкворчание готовящегося на гриле блюда, вид и текстура продуктов, которые они нарезают ломтиками, брусочками и кубиками, вкус (о, этот вкус!), когда снимают пробу, чтобы проверить, соответствует ли результат их высоким стандартам, и все это вкупе с изящной подачей…
Это поистине медитативный опыт, если внимательно присмотреться. Именно так работают лучшие шеф-повара, поэтому их личности настолько привлекательны.
Можно превратить в наполненную чувством медитацию практически что угодно, ведь внимательность на самом деле – это способность замечать, настраиваться на происходящее здесь и сейчас. Во время ходьбы вы ощущаете землю под ногами или глубоко вдыхаете, синхронизируясь с ритмом шагов. Можете настроиться и быть более внимательным во время еды или беседуя с другом (слушая его, а не раздумывая, что сами собираетесь сказать), принимая душ или ванну, на занятиях спортом, во время секса или уборки дома. Медитировать можно практически во время любого занятия. Вы измените способ работы мозга, улучшите здоровье и состояние тела и настроите себя на продолжительный и качественный сон.
Благодаря медитации вы действительно обретете сверхъестественную способность сосредоточиваться. Она напрямую влияет на сон, потому что ночью ваше внимание, естественно, должно быть сфокусировано на отдыхе. Вы можете сконцентрироваться на чем хотите, не позволяя вашему уму беспорядочно перескакивать с одного объекта на другой. Медитация – это навык, инструмент и способ помочь себе расслабиться. Итак, теперь, когда мы знаем о силе медитации и имеем начальное представление о дыхательной медитации и практике внимательности, предлагаю несколько дополнительных советов, которые помогут извлечь из вашей практики максимальную пользу и тем самым улучшить работу вашего мозга и качество сна.
Прайм-тайм
Оптимальное время для медитации – когда мозг в альфа- и тета-состояниях, а именно сразу после утреннего пробуждения либо поздно вечером перед сном. Как показали исследования Американской академии медицины сна, утренняя медитация помогает хорошо отдыхать по ночам. Вы сознательно формируете нейроассоциацию с расслаблением, защитой от стресса и глубоким чувством присутствия, которое поможет лучше спать.
Начните практиковать медитацию с завтрашнего утра (или прямо сейчас, если вы профессионал!). Мы часто слышим о вредных привычках, а это – полезная, которая улучшит многие сферы вашей жизни. Всего 5–10 минут медитации в начале дня положительно влияют на уровень энергии, концентрацию внимания и качество сна.
Если вы проснулись слишком рано и не можете снова заснуть, выполните дыхательную медитацию лежа, чтобы перевести мозг в альфа- и/или тета-режим и таким образом прийти в благоприятное для засыпания состояние.
Невероятно здорово иметь подобный ресурс!
Крайне важно владеть инструментами и уметь применять их в повседневной жизни. Медитация даст отдых вашему разуму и телу, повысит производительность и улучшит качество сна. Советы, представленные ниже, помогут вам быстрее восстановить силы.
ОСТАНОВИТЕ ВНУТРЕННЮЮ БОЛТОВНЮ
Совет № 1
Если вы решили медитировать поздно вечером, чтобы настроиться на сон, делайте это до того, как лечь в кровать. С постелью у вас должен ассоциироваться исключительно сон (и секс, если вы на это сейчас настроены), и ничего больше. Вы можете медитировать несколько минут, сидя возле кровати, а затем нырнуть в нее за порцией качественного сна.
Совет № 2
Начинающим, а также людям с особенно беспокойным рассудком могут быть очень полезны управляемые медитации, поскольку внимание будет следовать за голосовыми инструкциями.
Совет № 3
Если вам требуется простая практика медитации внимательности, чтобы уснуть, попробуйте следующее.
• Лягте на спину, положив под голову удобную подушку, если необходимо. Глубоко вдыхайте в течение пяти секунд, затем удерживайте дыхание еще пять секунд, затем выдыхайте пять секунд и снова задержите дыхание на пять секунд. Выполните эту последовательность три раза.
