На протяжении всей истории ромашка применялась в качестве средства, благоприятствующего сну, современные методы тестирования подтверждают ее пользу и во многих других отношениях. Исследования показывают, что ромашка помогает успокоить нервную систему, расслабить мышцы и настроить организм на качественный сон.
Очень полезно пить ромашковый чай перед сном. Стакан такого чая (один заваренный пакетик органически выращенной ромашки) прекрасно настроит на ночной отдых.
Валериана. Обладает умеренным седативным действием, наиболее заметным из тех растений, которые я рекомендую. Валериану обычно назначают тем, кто испытывает трудности с засыпанием; она также способствует непрерывности сна. Из корня валерианы изготавливают экстракты или сублимируют его в виде порошка.
Чтобы приготовить чай из валерианы, можно использовать готовые пакетики либо заварить чайную ложку (2–3 г) сушеного корня в чашке крутого кипятка, настаивать 5–10 минут, после чего процедить. Продаются также таблетки и настойки из валерианы.
L-триптофан – предшественник 5-HTP. Несмотря на то что 5-HTP нельзя усвоить из пищи, триптофан содержится в индейке, курице, тыкве, семенах подсолнечника, листовой капусте и морских водорослях. Хотя эта еда может быть частью здоровой диеты, ничтожного количества триптофана, содержащегося в ней, недостаточно, чтобы получить нужный результат. L-триптофан – обычная безрецептурная пищевая добавка, которой можно дополнять диету. Лучше принимать за 1,5 часа до сна.
Как и все пищевые добавки, описанные выше влияют на каждого по-разному. Одним они быстро помогут восстановить нормальный цикл сна, а у других могут вызвать кошмары или ощущение слабости по утрам. Резюмируем: поможет что-либо или нет – зависит от ваших индивидуальных качеств; это справедливо в отношении и еды, и пищевых добавок, и занятий спортом. Чтобы выявить самый разумный, безопасный и эффективный вариант, нужно экспериментировать.
А как же мелатонин?
Вы, наверное, заметили, что я не включил мелатонин в перечень рекомендуемых добавок. В последнее время ввиду большой актуальности проблем со сном он стал очень популярен. Многие эксперты соглашаются, что содержащие его добавки в определенных случаях очень эффективны. Вместе с тем важно понимать, что это самый настоящий гормон. И как со всякой гормональной терапией, например тестостероновой или эстрогеновой, существует повышенный риск побочных эффектов и осложнений.
Искусственный мелатонин может серьезно нарушить естественную способность организма его использовать. Исследование, опубликованное в Journal of Biological Rhythms, подтвердило, что прием этого гормона в неподходящее время или в избыточных дозах провоцирует снижение чувствительности мелатониновых рецепторов. По существу, организм попросту может утратить способность его вырабатывать.
Люди, регулярно принимающие мелатонин, со временем замечают, что вынуждены увеличивать дозу. При этом, как утверждает сертифицированный специалист по лечению расстройств сна, кандидат наук Майкл Бреус, качество сна не всегда выше. О мелатонине он говорит так: «Помните, что это гормон, а не витамин». Таким образом, если вы не хотите сформировать зависимость или нарушить способность организма продуцировать мелатонин, я бы предложил вам держаться от него подальше или, по крайней мере, попробовать сначала другие варианты.
Прием прекурсоров мелатонина более безопасен, однако имейте в виду: регулирующие сон добавки лучше всего принимать краткосрочно, чтобы нормализовать цикл сна либо восстановить его после смены часового пояса (например, после перелета) или перехода на летнее время.
Используйте вначале самые безопасные, натуральные и здоровые средства и лишь затем вводите в рацион пищевые добавки в качестве дополнения.
ПРАВИЛЬНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
Совет № 1
Очень важно, чтобы до введения в рацион пищевых добавок вы использовали другие методы, описанные в этой книге. Вещества, входящие в состав добавок, не встречаются в природе в чистом виде. Обычно их тестируют всего два десятка лет (если не меньше). Что это в сравнении со многими тысячами лет жизни людей на планете? Подумайте об этом. Наше тело создано по очень древним и невероятно мудрым чертежам, и, когда ему предлагают химический изолят, изготовленный в лаборатории на прошлой неделе, может случиться непредвиденное. Новаторы и ученые порой добиваются выдающихся успехов в разработке пищевых добавок и лекарств, которые могут спасти жизнь, но, прошу вас, не путайте порошок в капсуле с реальной едой.
Совет № 2
Подберите грамотную дозу. Рекомендуемая компаниями-производителями дозировка может оказаться либо слишком маленькой, либо чрезмерной. Например, для мелатонина (который я не советую) вполне достаточно 150 мкг для мужчин и 100 мкг для женщин, при этом дозировка на некоторых добавках достигает 3000 мкг! Рост, вес, состояние кишечника, уровень стресса, наличие воспалений – все это имеет значение для расчета подходящей порции. Если вы не на 100 % уверены в том, что делаете, начните с минимального порога и постепенно увеличивайте дозировку.
Совет № 3
Не употребляйте одновременно средства для засыпания и алкоголь. Поступая так, вы можете чрезмерно расслабить мышцы, перестать дышать и очнуться в том же состоянии, что и Брюс Уиллис в фильме «Шестое чувство». (Спойлер: он был мертв и не знал об этом.) Серьезно, прием любого снотворного, будь то лекарство или пищевая добавка, вместе с алкоголем – очень плохая идея. Не делайте глупостей и соблюдайте осторожность.
Глава 18. Вставайте раньше
В главе 2 мы подробно обсудили важность солнечного света. Однако не только солнечный свет, но и раннее пробуждение настраивает на хороший ночной сон.
По словам психиатра и психотерапевта, доктора медицинских наук Трейси Маркс, «ранний отход ко сну и раннее пробуждение синхронизируют наши биологические часы с естественными циркадными ритмами Земли, что лучше помогает восстановить силы, чем сон в светлое время суток».
То, что ранний подъем поможет лучше спать ночью, звучит иронически. Однако это факт, и объясняется он тем, что на протяжении тысячелетий сформировались схемы сна и бодрствования, которые люди смогли перестроить лишь в последние 100 лет. Не так давно, по историческим меркам, мы были добычей и подвергали себя огромной опасности, разгуливая по ночам.
Мы не ночные животные (хотя часто об этом забываем), и вот доказательства.
• Мы очень плохо видим в темноте. В сетчатке глаз хищников, например львов, гораздо больше палочек – фоторецепторов, которые позволяют им отлично видеть в ночное время. Вы не видите хищников, но они-то вас видят. Что из этого следует? Приглашение на ужин (увы, не в качестве гостя).
• Наше обоняние также развито достаточно слабо. Конечно, вы можете почувствовать аромат дамы, проходящей мимо вас в тренажерном зале (зачем она вылила на себя столько духов?), однако ночные животные, такие как опоссум, могут учуять опасность со значительно большего расстояния, например за километр.
