Встав, порадуйте себя чем-нибудь приятным. Скажем, выпейте свежезаваренный кофе или чай. Запах, вкус и тактильные ощущения оживляюще действуют на наши органы чувств.
Настоятельно рекомендую сразу после утреннего пробуждения выпивать один-два больших стакана воды. «Внутренняя ванная», как я ее называю, восполнит запасы жидкости, сократившиеся за время сна, очистит организм от метаболических отходов и обеспечит чувственную стимуляцию, помогая телу проснуться. Чтобы себя расшевелить, примите ванну или душ. Можно включить любимую музыку и раздвинуть шторы, чтобы впустить естественный свет. Есть множество разных стимулов, способствующих пробуждению разума и тела. Поэкспериментируйте с ними, чтобы начать свой день энергично.
Просыпаясь раньше, вы помогаете эндокринной системе синхронизироваться с суточным циклом Земли. Вставайте вместе с солнцем. Поначалу это непросто, но менее чем через две недели организм адаптируется, и тогда по утрам вы будете ощущать себя бодрыми и отдохнувшими. Старую привычку ложиться за полночь усталым и раздраженным можно победить, если приучиться рано вставать, способствуя естественному подъему кортизола, и рано ложиться, используя преимущества вырабатываемого организмом мелатонина. Как говорит персонаж одной из любимых книг моего сына Винни-Пух: «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым медведем и мудрым».
ВСТАВАЙТЕ РАНЬШЕ
Совет № 1
Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время и каждое утро вставайте в одно и то же время (вечером допускается 30-минутное отступление от графика). Пытаясь наверстать недосып, многие спят дольше обычного в те дни, когда не нужно выходить на работу. Однако, нарушая режим сна, люди, как правило, чувствуют себя более уставшими в выходные, а утром в понедельник боятся вылезать из кровати. Помните, что соблюдать расписание важно для здоровья.
Старайтесь не засиживаться допоздна просто потому, что завтра не нужно на работу. Лучше лягте вовремя и встаньте пораньше, чтобы использовать день для вдохновляющих и интересных занятий. Netflix работает не только по ночам, а дневной мини-киномарафон избавит вас от побочных эффектов, присущих ночному образу жизни.
Для соблюдения режима сна не требуется ложиться ровно в 22:02, секунда в секунду. Однако сделайте все возможное, чтобы не отступать от графика более чем на 30 минут.
Совет № 2
Метод постепенного перехода, который предлагает Лео Бабаута, хорош не только для коррекции времени утреннего подъема: с его помощью вы можете также приучить себя раньше ложиться, чтобы воспользоваться преимуществами «прибыльного» сна. Как мы узнали из главы 6, более раннее засыпание (и в особенности сон между 22:00 и 02:00) выгодно для здоровья гормональной системы, нормализации ферментативной активности и общего восстановления ума и тела.
Если вы в течение длительного времени ложились спать в час ночи и вдруг решите за один день приучить себя засыпать на два часа раньше, то почувствуете слишком резкий скачок. Используйте метод постепенного перехода, также называемый переводом внутренних часов. Постепенно и понемногу меняйте время отхода ко сну на более раннее, пока не будет достигнут желаемый результат.
Если сейчас вы ложитесь спать в час ночи, а планируете засыпать в 23:00, просто сдвигайте время отхода ко сну на 15 минут в течение нескольких дней. Конечно, вы можете забыть о предосторожности и попытаться за сутки стать тем, кто рано лег спать и рано встал утром, однако постепенный переход – куда более изящный и приятный способ достичь желаемого.
Глава 19. Используйте массаж
Согласно результатам исследования, опубликованным в International Journal of Neuroscience, у испытуемых, которым делали массаж, снижались хронические боли, а кроме того, они начинали лучше спать и уровень серотонина у них повышался. Известно, что массаж – очень приятная процедура, но многие недооценивают его влияние на качество сна. Массаж – это секретная кнопка, которая помогает отключить симпатическую нервную систему («бей или беги») и активировать парасимпатическую («ешь и отдыхай»). Кроме того, он способствует выработке серотонина и окситоцина и снижению уровня кортизола. Думаю, теперь вы понимаете, почему массаж помогает быстрее отправиться в страну грез.
Как вы себя чувствуете после хорошего массажа? Видимо, не так, как после 5-километровой пробежки или домашней уборки; скорее всего, вы ощущаете расслабление. Это состояние спокойствия и безмятежности. У вас больше нет поводов волноваться; вы стали терпимее и смотрите на окружающих с улыбкой: «Почему все такие серьезные?»
Антистрессовые свойства массажа хорошо известны, но многие с удивлением узнают о других оздоровительных эффектах, которыми он обладает.
Вот лишь некоторые из них:
• нормализация артериального давления;
• снижение количества воспалительных цитокинов
[22];
• ослабление болей;
• улучшение подвижности;
• снятие тревоги и депрессии;
• уменьшение головных болей, в том числе мигрени;
• нормализация работы пищеварительной и выделительной систем;
• снижение выработки гормонов стресса;
• улучшение функционирования иммунной системы.
Думаю, вы уже поняли, насколько важна связь между иммунитетом и массажем.
Исследование Марка Рапапорта, доктора медицинских наук, заведующего кафедрой психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Университета Эмори в Атланте, показало, что пять сеансов массажа в неделю положительно влияли на работу нейроэндокринной и иммунной систем. Среди результатов эксперимента – увеличение количества лимфоцитов (белых кровяных клеток, помогающих управлять иммунной системой), снижение уровня кортизола, вазопрессина, аргинина (гормона, предположительно влияющего на агрессивность) и количества цитокинов, связанных с воспалением.
Интересно, если массаж настолько полезен, почему же люди не делают его регулярно?
История массажа
Массаж имеет давнюю и богатую историю, насчитывающую более 5 тысяч лет. Найдены археологические свидетельства, подтверждающие существование массажной терапии во многих древних цивилизациях, таких как Китай, Египет, Индия, Япония, Римская империя и Греция. Этот метод всегда использовался как эффективный лечебный инструмент. Древнегреческий целитель Гиппократ, которого часто называют отцом современной медицины, сказал: «Врач должен быть опытен во многих вещах и, безусловно, в массаже».
Шло время, и даже в ХХ веке медсестры в больницах продолжали делать массаж пациентам, чтобы облегчить их боль и помочь им заснуть. Однако примерно в 1970-х годах, с появлением мощных обезболивающих препаратов и транквилизаторов, он начал быстро терять популярность в качестве медицинского средства.
