Практикум по улучшению сна ни в коем случае не должен перегружать вас или служить источником стресса. Он нужен, чтобы сделать вашу жизнь проще, а не сложнее. Для этого потребуется совсем немного времени, и я еще раз хочу напомнить о необходимости быть с собой мягкими и терпеливыми.
Ежедневно в ходе практикума вы будете делать краткие дневниковые записи, которые можете вести в своей записной книжке или где-то еще. Эти записи невероятно важны, поскольку с их помощью вы будете отслеживать результаты. Вероятно, вам знакомо утверждение «Невозможно управлять тем, что нельзя измерить». В дневниковых записях вы также будете ставить оценки, позволяющие контролировать ежедневное состояние. Оценивайте его по шкале от 1 до 10, где 10 – максимальный балл.
Ознакомьтесь с заданиями первого дня и начните выполнять их на следующее утро. Теперь, когда мы рассмотрели план действий, давайте приступим к 14-дневному практикуму по улучшению сна!
Подготовительный день
Этот день мы полностью посвятим подготовке к практикуму и постараемся точно оценить ваше состояние. Скорее всего, вы уже воспользовались некоторыми советами из этой книги, поскольку было любопытно проверить их в действии. Чтобы оценить актуальное состояние, ответьте на вопросы анкеты либо просто отметьте, когда вы начали (если вы уже не совсем новичок).
ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ АНКЕТА
Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.
Как вы оцениваете свой сон? _____ (1 = мой сон – полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)
Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам? _____ (1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)
Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам? _____ (1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!)
Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам? _____ (1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)
Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня? _____ (1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)
Официально 14-дневный практикум улучшения сна стартует завтра утром. Ознакомьтесь с заданиями первого дня уже сейчас. Вы будете делать краткие записи в дневнике дважды в сутки: спустя 10–15 минут после того, как проснетесь, и за 10–15 минут перед сном. Лучше всего держать эту книгу или ваш дневник поблизости, чтобы они были доступны и утром, и вечером. Давайте подготовимся к первому дню практикума!
ДЕНЬ 1-Й
ЦЕЛИ 1-го ДНЯ ПРАКТИКУМА
Утро: самое время задать тон прекрасному дню и отличному сну! Выполните утренние ритуалы (посетите ванную, выпейте пару стаканов воды или приготовьте кофе), а затем немного разомнитесь, чтобы наладить работу сердца, активировать выработку естественных «дневных гормонов» и правильно настроить суточные биоритмы. Если вы не привыкли тренироваться по утрам, для начала уделяйте зарядке 5–10 минут. Это могут быть упражнения с собственным весом, прогулка быстрым шагом, прыжки на мини-батуте, табата или силовая йога.
Примите душ и оденьтесь, позавтракайте. Чтобы избежать резкого скачка уровня сахара, оптимизировать выработку гормонов и стимулировать потерю жира, готовьте завтрак в соответствии с рекомендациями главы 13. В нем должны присутствовать белки, полезные жиры и некрахмалистые овощи; вы можете воспользоваться примерным меню из бонусного руководства. Принимайтесь за дела, и удачного вам дня.
Вечер: расслабиться перед сном совершенно необходимо. Вы обнаружите, что вечерний ритуал – это кнопка выключения стресса. Мы, как правило, готовимся к предстоящим делам: свиданию, тренировке, работе, – но, когда дело доходит до ночного отдыха, либо внезапно проваливаемся в сон, либо постепенно выключаемся от истощения (а, как мы помним, между качественным сном и потерей сознания огромная разница!). С этого момента будем готовиться ко сну как к романтическому свиданию. Вам дарована особая привилегия, которая доставит массу удовольствия и существенно улучшит жизнь. Итак, закроем ноутбук, выключим телевизор и уберем подальше все другие электронные устройства, которые могут помешать отлично провести время с лучшим другом – сном. Прекратите взаимодействие с электроникой как минимум за час до засыпания, посвятив это время одному из следующих занятий.
• Чтение; желательно художественной литературы. Раньше я думал, что чтение книг непродуктивно, но теперь мне ясно, что в действительности оно обогатило многие другие сферы моей жизни (от генерации идей до улучшения навыков общения). Неудивительно, что дети спят лучше, чем большинство взрослых. Чтение или прослушивание художественной литературы превосходно расслабляет переутомленное аналитическое левое полушарие. Мало что столь же эффективно избавляет нас от стресса, забот и напряжения, как спасительное бегство в другой мир на страницах книги.
– Нон-фикшн тоже подойдет, например биография или что-нибудь в этом роде. Не стоит читать аналитику, методические пособия или учебники. В целом постарайтесь перед сном избегать чтения, которое напомнило бы вам о работе.
– Место, где вы читаете, также имеет значение. Доктор Лоуренс Эпштейн советует создать четкую ассоциацию между кроватью и сном. Если подобную связь вы еще не выработали, читайте в любом уголке вашего дома, кроме кровати. Даже в спальне, главное – не в кровати.
• Прослушивание подкаста или аудиокниги.
• Беседа с близким человеком: партнером, детьми, лучшим другом. Можно, например, обсудить, как прошел день, сыграть в настольную игру или поделиться планами.
• Медитация.
• Работа с дневником. По ходу практикума нужно делать это за 10–15 минут до сна; мы подробнее поговорим о ведении дневника, обсуждая цели 2-го дня.
• Принятие ванны или душа.
• Любые сочетания всего вышеперечисленного.
Посвятив время какому-либо занятию, отличному от просмотра картинок на экране, переходите к заключительному пункту повестки дня и сделайте запись в дневнике.
ДНЕВНИК 1-го ДНЯ ПРАКТИКУМА
Заполните за 10–15 минут до сна.
За какие три события вы сегодня благодарны?
1. _____
2. _____
3. _____
По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?) _____
Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?
_____
Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)
_____
Что вы могли бы улучшить?
_____
Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?
_____
