Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам? _____ (1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)
Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня? _____ (1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)
ЦЕЛИ 13-го ДНЯ ПРАКТИКУМА
Утро: после стандартных ритуалов проведите медитацию (тренировку мозга) на 10 минут. Затем выполняйте физические упражнения в течение 5–15 минут. Постарайтесь также получить 10 минут прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.
Специальное задание: если вы успешно выполняете задания 14-дневного практикума, но вам хотелось бы сделать сон еще лучше, включите в свой рацион качественные пищевые добавки. Воспользуйтесь любой из упомянутых в главе 17.
Вечер: приготовьтесь к свиданию со сном. Выключите экраны за 1,5 часа до сна и займитесь в это время чем-нибудь другим. Используйте очки, блокирующие синий свет, а также лампочки с красным оттенком либо уменьшите мощность ламп, если возможно.
Незадолго до сна посвятите пять минут телесной терапии или попросите партнера сделать вам массаж. Перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.
ДНЕВНИК 13-го ДНЯ ПРАКТИКУМА
Заполните за 10–15 минут до сна.
За какие три события вы сегодня благодарны?
1. _____
2. _____
3. _____
По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?) _____
Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?
_____
Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)
_____
Что вы могли бы улучшить?
_____
Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?
_____
ДЕНЬ 14-й
АНКЕТА 14-го ДНЯ ПРАКТИКУМА
Заполните спустя 10–15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.
Как вы оцениваете свой сон? _____ (1 = мой сон – полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)
Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам? _____ (1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)
Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам? _____ (1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!)
Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам? _____ (1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)
Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня? _____ (1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)
ЦЕЛИ 14-го ДНЯ ПРАКТИКУМА
Утро: после стандартных ритуалов проведите медитацию (тренировку мозга) на 10 минут. Затем выполняйте физические упражнения в течение 5–15 минут. Постарайтесь также получить 10 минут прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.
Специальное задание: продолжайте в том же духе! Будьте последовательны, двигайтесь вперед, опираясь на уже достигнутые результаты, и пусть здоровье остается вашим приоритетом!
Вечер: приготовьтесь к свиданию со сном. Выключите экраны за 1,5 часа до сна и займитесь в это время чем-нибудь другим. Используйте очки, блокирующие синий свет, а также лампочки с красным оттенком либо уменьшите мощность ламп, если возможно.
Незадолго до сна посвятите пять минут телесной терапии или попросите партнера сделать вам массаж. Перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.
ДНЕВНИК 14-го ДНЯ ПРАКТИКУМА
Заполните за 10–15 минут до сна.
За какие три события вы сегодня благодарны?
1. _____
2. _____
3. _____
По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?) _____
Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?
_____
Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)
_____
Что вы могли бы улучшить?
_____
Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?
_____
Поздравляю!
Завершив 14-дневный практикум, вы значительно улучшили свою гормональную функцию и экспрессию генов
[29], а также заложили прочный фундамент для будущего. Именно последовательные, а не разрозненные и случайные действия отражают наши подлинные результаты.
По меткому выражению Сэмюэла Джонсона, «цепи привычки слишком тонки, чтобы их ощутить, пока не становятся слишком крепки, чтобы их разорвать». Попытки изменить ваши привычки могут казаться незначительными, однако вы работаете над тем, чтобы сделать новые паттерны поведения частью себя. Приняв решение улучшить качество сна и последовательно применять на практике советы этой книги, вы создаете настолько благоприятные условия, что отличные результаты практически гарантированы.
Пора сказать: «Спокойной ночи!»
Сон – секретный ингредиент успеха. Человеческий организм сконструирован гениально, и есть способ, который помогает реабилитировать практически все функции. Мы не включаем себя в розетку. Мы восстанавливаем силы, удовлетворяя потребность тела во сне. Успеха невозможно достичь в обход страны грез. Сон необходим, чтобы стать лучшей версией себя, и никакой таблетке, снадобью или методике это не под силу.
Чтобы преуспеть в каком-либо деле, необходимо сначала его исследовать. Для меня огромная честь и радость, что вы выбрали эту книгу и решили изучить то, что принесет вам крепкое здоровье и счастье на долгие годы.
В современном мире простые вещи помогают воссоединиться с тем, что для нас особенно ценно. Я надеюсь, благодаря книге вы ощутите единство с природой, станете счастливее и обретете внутреннюю гармонию.
Благодарности
Мне кажется, все мы лоскутные одеяла, сшитые из переживаний и взаимодействий. Знаю, что не был бы тем, кто я есть, и не оказался бы там, где нахожусь, без помощи невероятных людей, которые так или иначе повлияли на мою жизнь. За это я бесконечно им признателен. Прежде всего хочу поблагодарить мою жену Энн. Без тебя я был бы лишь оболочкой того, кто я есть. Ты так многому меня научила, ты сделала меня лучше во всех отношениях и верила в меня сильнее, чем кто-либо, когда я носился с безрассудными идеями изменить мир к лучшему. Спасибо за твою любовь, она ни с чем не сравнима. Я проведу остаток дней, делая твою жизнь как можно прекраснее. Ты этого заслуживаешь!
