Никакие обстоятельства, никакие преграды не помешают мне заниматься физическими упражнениями. Потому что у меня твердая воля, сильный характер. Активный образ жизни приносит мне радость и счастье. Физические упражнения поднимают мне настроение и улучшают самочувствие. Что бы ни случилось, я все равно буду заниматься физическими упражнениями.
Благодаря физическим упражнениям улучшается мое самочувствие. Исчезла слабость, одышка, вялость. Я стал более бодрым и энергичным. Исчезли болезни, плохое самочувствие. Я вновь полон сил, как и десять лет назад. Физические упражнения нормализуют мое артериальное давление.
Наконец-то я начал новую жизнь, наконец-то я перешел к более активному образу жизни. Все плохое, связанное с пассивным образом жизни и гиподинамией, уйдет вместе с болезнями и плохим самочувствием. У меня твердая воля, сильный характер. Я буду вести активный образ жизни и заниматься физическими упражнениями. Мое решение окончательное и бесповоротное.
Упражнения для бедер
Похудевшие женщины часто жалуются на то, что бедра продолжают оставаться слишком выпуклыми, что жир на них остается. Следует учесть, что для уменьшения объема бедер требуется немного больше усилий, чем для его увеличения. Только напряженной систематической тренировкой можно добиться желаемого результата.
Вот несколько упражнений, которые через месяц-другой преобразят вашу фигуру.
Педалирование
Лечь на спину. Ногами выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Выполнять в очень быстром темпе. Начинать с 20 движений в течение 15 секунд. Постепенно увеличивать темп, доводя количество движений до 150 в 1 минуту. В течение 3–5 минут отдохнуть, затем повторить упражнение.
Скрещивание ног
Лечь на спину, поднять ноги под прямым углом, колени немного согнуть, мышцы расслаблены. В этом положении движением бедренных суставов скрестить левую ногу над правой, затем правую над левой. Упражнение выполнять в быстром темпе примерно 150 раз. Помнить о расслабленных мышцах и о темпе. Учтите: если хотите уменьшить объем бедер, избегайте упражнений на носках, приседаний и напряжения мышц. Очень желателен массаж механическим массажером от колена вверх.
Махи ногой
Встать левым боком к спинке стула, взяться за нее левой рукой для облегчения упражнения. Сделать сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Упражнение повторить 10 раз. Затем переставить стул и проделать мах левой ногой. Помнить
о ровном дыхании. Стараться как можно активнее загрузить мышцы бедер, мах ногой делать как можно шире.
Перенос ноги
Ноги вместе, руки в стороны. Левую ногу поднять и перенести через препятствие (спинку стула). Делать перенос ноги плавно, круговым движением; тяжесть тела во время упражнения переносить на носок опорной ноги.
Поднятие ноги лежа на боку
Лечь на правый бок. Вытянуть правую руку вверх, левую руку согнуть в локте и упереться ладонью в пол перед туловищем. Левую ногу поднять и опустить. Ускорить темп и повторить упражнение лежа на левом боку.
Стойка на лопатках
Спина опирается на согнутые в локтях руки («березка»). Коснуться пола перед собой пальцами правой и левой ноги попеременно.
Стоя, ноги вместе
Левую руку отвести в сторону, правой придерживаться опоры. Согнуть в колене поднятую левую ногу, вернуть ее в исходное положение. То же самое проделать правой ногой.
Для внутренней поверхности бедра
♦ И. п. – лежа на спине, ноги поднять вверх, согнуть колени до прямого угла. Разводим бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. 4–5 подходов по 15–25 повторений.
♦ И. п. – лежа на боку, поднимаем одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягиваем к ней и опускаем, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу 4–5 подходов по 15–25 повторений.
♦ И. п. – сидим на полу в положении «бабочка», упираясь руками в пол. Сводим и разводим колени, напрягая внутреннюю часть бедра. 4–5 подходов по 15–25 повторений.
Упражнения для укрепления мышц живота
При быстром похудении страдают, как правило, мышцы живота. Для их укрепления предлагаю следующие несколько
специальных упражнений, которые необходимо регулярно
повторять.
♦ И. п. – лежа на спине, положить руки вдоль тела, ладони касаются пола. Поднять выпрямленные в коленях ноги на высоту примерно 30 см, 2 раза слегка постучать одной ступней о другую. Затем ноги медленно опустить. Повторить упражнение 6–8 раз. Помнить о равномерном движении.
♦ Лежа на спине, поднять прямые руки вверх и положить на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сесть. При этом стараться не отрывать пятки от пола. Если вам будет трудно, зацепитесь пальцами ног за край дивана или шкафа. Выпрямить спину, развести руки в стороны, затем несколько раз отвести их резко назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5–6 раз.
♦ И. п. – лежа на правом боку, согнутую в локте правую руку положить под голову, левую – на талию. Поднять левую ногу вверх, не сгибая в колене, и опустить. Упражнение повторить 5–6 раз. Потом перевернуться на другой бок и проделать это упражнение другой ногой. Выдох делать при поднятии ноги.
♦ И. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, делаем наклоны в каждую сторону по 50-100 раз за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны.
♦ И. п. – сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево, при этом стараемся максимально скручивать поясницу.
♦ И. п. – лежа на боку, руки положить за голову, поднимаем корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. То же самое делаем с ногами, корпус при этом лежит на полу. 25–50 повторений с корпусом и столько же с ногами.
Упражнения для грудных мышц
♦ Отжимания с колен. Когда вы сможете выполнять отжимания с колен 15–25 раз без видимых усилий, то можете переходить к обыкновенным отжиманиям от пола. При этом вы должны следить за тем, чтобы линия спины, живота, шеи составляла одну линию. 4 подхода по 10 раз.
♦ И. п. – лежа на полу, разводим руки в стороны с отягощениями, медленно возвращаем их в исходное положение, отягощение выбираем в зависимости от подготовки от 500 г до 50 кг. 4 подхода по 10–15 раз.
♦ И. п. – лежа на полу, берем гантель в обе руки, чертим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаемся в и. п. 4 подхода по 15–25 повторений.
Упражнения для мышц спины
Чтобы проработать верхнюю часть спины, необходимо выполнить подтягивания (широкими и узкими хватами, а также к груди и за голову).
