• Доброта к себе. Проявляйте к себе доброжелательность и отзывчивость. Это можно делать разными способами, скажем, приложить руку к сердцу, чтобы признать свои чувства, подбодрить себя словами или действием – например, приготовить себе чашечку чая или включить музыку.
В присутствии угрозы нервную систему буквально «заливает» адреналином, и она перевозбуждается. В таком лихорадочном состоянии доброта и участие к себе – последнее, что приходит в голову. Но, когда мы восстанавливаем положительную, добросердечную связь с самим собой, в нервную систему поступает окситоцин – гормон хорошего настроения, который снижает уровень адреналина. Возьмите паузу для самоосознанности и проявления доброты к себе, чтобы вызвать прилив окситоцина. Голова прояснится, и вы найдете в себе силы предпринять рациональные шаги для разрешения проблемы.
Хотя в сложных ситуациях не все люди склонны к самосостраданию, это качество можно развить. Нефф разработала специальное упражнение для этого в случае необходимости (см. «Перерыв на самосострадание»). Оно основано на трех компонентах, описанных выше. Это только одно из упражнений, предлагаемых нами в подтвержденной на практике обучающей программе Mindful Self Compassion («Осознанное самосострадание»).
Перерыв на самосострадание
Заметив, что напряжены или расстроены, попробуйте определить источник эмоционального дискомфорта в своем теле. Где он сильнее всего ощущается? Затем медленно произнесите:
1. «Наступили трудности». Это самоосознанность. Сформулируйте происшедшее своими словами:
• «Это неприятно».
• «Это сложно».
• «Упс!»
2. «Трудности – часть жизни». Это значит, что вы – обычный человек. Вот как это можно выразить:
• «Другие тоже так себя чувствуют».
• «Я не один такой».
• «Все проходят через трудности».
Теперь приложите руки к сердцу или другому месту на теле, где прикосновение успокаивает, ощутите его теплоту и нежность и скажите себе:
3. «Я буду добрее к себе. Я дам себе все необходимое». Возможно, вы подберете более точные слова, которые хотели бы услышать, например:
• «Я приму себя как есть».
• «Я научусь принимать себя как есть».
• «Я буду в безопасности».
• «Я буду сильнее».
• «Я прощу себя».
Если трудно подобрать слова, представьте, что бы вы сказали близкому другу в таких обстоятельствах. Попробуйте сказать то же самое себе с теплыми интонациями.
Рассмотрим практический пример перерыва на самосострадание в действии. Начальница возложила на вас дополнительные обязанности: вы должны возглавить крупный и важный проект. Вы успешно справились с заданием и уверены, что достойны повышения или прибавки к зарплате. Но, когда вы сообщили об этом начальнице, она презрительно рассмеялась и переменила тему. Кипя от злости, вы закончили разговор, недоумевая, зачем вообще было стараться. Ясно как день, что начальница и не думала о вашем вознаграждении – ей просто надо было переложить на кого-нибудь трудную задачу. А может, вы переоцениваете свои заслуги и работали не так хорошо, как кажется? В разгар сильных эмоций мысли так и мелькают в голове.
Как человек рациональный и здравомыслящий, вы понимаете: нынешний повод – самый веский, а момент – самый подходящий, чтобы заявить о себе руководству.
Но, позволив эмоциям или сомнениям захлестнуть себя, вы рискуете предстать перед начальством человеком, не умеющим держать себя в руках, а не потенциальным лидером. О желаемом повороте разговора нечего будет и думать.
Как включить самосострадание в разгар событий? Идентифицируйте свои чувства, например признайте, что злитесь («Она ужасная, терпеть ее не могу»), что ощущаете себя жертвой («Она заставила меня пройти через все это – и ради чего?!») и сомневаетесь в себе («Может, она права, и я не заслуживаю продвижения по службе, да и работу сделал не так уж хорошо»).
Затем осознайте, что любой на вашем месте испытал бы то же самое. Вполне разумно рассчитывать на повышение после получения новых навыков и исполнения дополнительных обязанностей, и эмоциональная реакция на отказ вполне предсказуема. Вспомните, как другие вели себя в похожих ситуациях. В частности, Роб из финансового отдела в прошлом году рассказывал, как ему отказали в повышении, и вы обратили внимание, как он был зол и как сомневался в себе. Вы не один такой!
И наконец, проявите к себе доброту. Что бы вы сказали близкому человеку, окажись он на вашем месте? Возможно: «Неприятно, когда тебя не ценят» или «Что бы там ни говорили, а проект успешный – посмотри на показатели». Еще подумайте, как о себе позаботиться. Сходите на пробежку, погладьте собаку, позвоните другу. В трудные моменты это и есть сострадание к себе.
Переключившись от угрозы на самосострадание, вы успокоитесь и продуманно и убедительно изложите аргументы в пользу своего повышения, исходя из успешности проекта, подчеркнув, как проявили лидерские навыки в стрессовых условиях.
В завершение хочу предостеречь: большинство людей не дает воли самосостраданию, поскольку считает, что оно несовместимо с амбициозностью или независимостью – качествами, которым они, по собственному мнению, обязаны своему успеху. Но сострадание к себе отнюдь не подразумевает отсутствия амбиций и трудностей в достижении успеха. Это скорее способ мотивации. В отличие от чувства вины и самокритики самосострадание – это не кнут, а грамотный коуч. Он мотивирует словами одобрения, участием и поддержкой. Это золотое правило наоборот: учитесь относиться к себе так, как относитесь к другим людям, попавшим в беду, – с добротой, теплотой и уважением.
Глава 24. Не терпите – подзаряжайтесь!
[60]Шон Ачор, Мишель Гилен
Будучи заядлыми путешественниками и родителями двоих детей, мы часто фантазируем: каково было бы просто сесть в самолет, не отвлекаясь на телефон, друзей или на фильм «В поисках Немо»? До вылета надо многое успеть: упаковать вещи, пройти досмотр, в последнюю минуту позвонить на работу и друг другу и пройти на посадку. В полете мы пытаемся поработать, но ничего не успеваем. Или еще хуже: освежив в памяти письма или несколько раз перечитав документ, к моменту приземления так устаем, что уже не в силах разбираться с потоком новой корреспонденции.
Почему нам не хватает ресурсов – спокойствия и решимости – для достижения собственных целей? В нынешнем исследовании мы пришли к пониманию, что проблема кроется в обусловленном культурой ошибочном представлении о психологической устойчивости и вытекающем из него переутомлении на работе.
В обществе под «устойчивостью» понимают «непоколебимость» с суровой армейской дисциплиной. Нам представляется морской пехотинец, с усилием шагающий по вязкой почве; боксер, выстоявший еще один раунд: или футболист, из последних сил поднимающийся после падения. Кажется, что чем дольше выстоишь, тем больший успех тебя ждет.
