После выполнения каждой части подсчитайте количество ответов в каждой колонке и запишите их в графах «Итого». Умножьте полученные числа на коэффициенты в графе под ними и запишите в графе ниже. Сложите все результаты в этой строке, получите общее количество баллов и узнайте свою оценку по каждому параметру эмоционального интеллекта.
Проанализируйте свои сильные стороны и ищите, над чем еще можно поработать, но не останавливайтесь на этом. После подсчета баллов попросите нескольких близких друзей оценить вас по тем же параметрам и узнайте таким образом, что о вас думают окружающие.
Часть вторая. Самосознание: разберитесь в своих эмоциях и поведении
Глава 3. Нельзя управлять эмоциями, не осознавая их
[9]Арт Маркмен
Сейчас всем известно, как важен эмоциональный интеллект на работе. Но его развитие для большинства осложняют две вещи. Во-первых, многие до сих пор не до конца уверены, что вообще такое эмоции. И, во-вторых, даже подкованные в теории не всегда справляются с собственным гневом или страхом.
Что касается первой проблемы: тогда как в повседневной речи «эмоции» и «чувства» употребляются как взаимозаменяемые понятия, психологи их разделяют. Эмоции – это интерпретация чувств.
Чувства (психологи называют их «аффект») возникают из побудительной системы. В целом мы ощущаем себя хорошо, если преуспеваем в своих намерениях, и плохо, если не преуспеваем. Чем глубже связь побудительной системы с ситуацией, тем сильнее чувства.
Однако побудительная система не настолько тесно связана с областью мозга, ответственной за обработку информации. Чтобы разобраться в своих чувствах, надо с помощью поступающих сведений интерпретировать их в эмоции. Последние помогают выбрать адекватные действия, поскольку дают исчерпывающую обратную связь о том, насколько вы близки к цели согласно побудительной системе.
Чаще всего интерпретация не составляет труда. Если при переходе улицы вы внезапно отскочили от приближающегося автомобиля, очевидно, вами двигал страх попасть под него. Если вами восхищаются как профессионалом, понятно, что приятное чувство, которое вы испытываете, – это гордость.
Но не всегда все так однозначно. Предположим, перед уходом на работу вы поссорились с кем-то из домашних, но преследующее вас в течение дня неприятное чувство связываете с недовольством текущим проектом, а не с осадком от утренних событий.
Большинство людей старается подавить негативные чувства, не пытаясь их понять… и упускает открывшуюся возможность!
Эмоции дают ценную информацию о состоянии побудительной системы. Игнорировать их – все равно что плутать на автомобиле, не удосуживаясь не только спросить дорогу, но и посмотреть на карту, навигатор или хотя бы в окно. С такой манерой езды вы рискуете никогда не доехать до пункта назначения. (В то же время впадать в другую крайность – чрезмерно сосредоточиваться на своих состояниях – тоже не стоит. Это как сидеть, уставившись в карту, и вообще не заводить машину – итог будет тот же, что и в первом случае.)
При возникновении негативных состояний сделайте паузу и проанализируйте, что вы чувствуете и почему.
Если это стресс, тревога или гнев, посидите 5–10 минут в одиночестве, глубоко дыша. Замедленное дыхание снижает возбуждение и проясняет мысли.
Прокрутите в голове события дня. Обратите внимание, как мысли влияют на чувства. Воспоминания о каких событиях снова заставляют вас волноваться или успокаивают?
С первого раза причина ухудшения состояния не всегда ясна до конца. Со временем человек учится фиксировать, когда и почему возникают негативные чувства.
Как только вы осознали причину беспокойства, пора планировать действия. Продолжая пассивно думать о неприятностях, вы рискуете не только ничего не решить, но и прийти в еще большее расстройство. Информация об источнике негатива подскажет, что с ним делать.
Но воздержитесь от воплощения плана действий в жизнь, пока не успокоитесь окончательно! На свежую голову придуманный – и вроде бы такой удачный – план может оказаться далеким от идеала.
В долгосрочной перспективе готовность разобраться в своих чувствах даст два плюса. Во-первых, вы узнаете, какие жизненные события приводят вас в негативное состояние. Это хорошо, поскольку вы избежите неверной интерпретации, списав недомогание на что-либо другое. Например, полезно уяснить, какие именно проявления личной жизни оборачиваются недовольством на работе. Во-вторых, зная источники своих эмоций, вы будете лучше понимать других людей. Безучастность к собственным чувствам обычно распространяется и на чувства коллег.
Разобравшись, что такое эмоции и откуда они у вас берутся, вы улучшите навыки эмоционального интеллекта.
Глава 4. Словарь для ваших эмоций
[10]Сьюзан Дэвид
Эффективное управление эмоциями – ключевой лидерский навык. Присваивание эмоциям названий (психологи называют этот процесс маркировкой) первый важный шаг к эффективному управлению ими. Определить свои чувства сложнее, чем кажется: самое очевидное название не всегда самое подходящее.
Трудности возникают по разным причинам. В частности, почти всех нас с детства заставляли подавлять сильные эмоции. В социуме и компаниях есть определенные (иногда негласные) установки против их выражения.
Или мы просто не знаем их названий. Вот два примера.
На совещании Джаред постоянно делает то, от чего Нине хочется взорваться: во-первых, он постоянно ее перебивает, а во-вторых, уже в который раз напоминает собравшимся о ее неудачном проекте. Она просто в ярости.
Вернувшись домой после трудного дня, Михаил со вздохом вешает пальто. Жена спрашивает его, что случилось. «Просто стресс», – отвечает он, доставая ноутбук, чтобы закончить отчет.
Люди часто испытывают на работе то, что квалифицируют как гнев и стресс. Но чаще всего последние лишь служат выражением более глубоких чувств, которые можно и нужно описать подробно и точно, чтобы развивать эмоциональную гибкость – способность к плодотворному взаимодействию с самим собой и окружающими.
Да, Нина злится, но, возможно, на ее состояние влияет не только поведение Джареда, но и неудача с проектом. Нина боится, что этот злосчастный проект ляжет несмываемым пятном на ее карьеру. К тому же Джаред так часто перебивает девушку, словно уже пренебрегает ее мнением, разжигая этим ее опасения. Почему проект не получился? Что теперь будет с работой? Все эти эмоции, подпитывающие гнев, суть отдельные составляющие, которые необходимо идентифицировать и нейтрализовать.
