• Совет. Не пытайтесь подняться за счет изгиба в пояснице; толкайте грудину вперед, чтобы равномерно прогнуть весь позвоночник. Ладонями тяните пол назад, в сторону стоп.
• Совет. Сначала приподнимитесь совсем чуть-чуть: это будет маленькая змея. После секундной паузы поднимитесь повыше: это будет большая змея.
• На заметку. Не страшно, если сейчас вы едва можете оторваться от пола: со временем спина и ноги окрепнут, позволяя вам подниматься все выше и выше и все больше раскрывать свое сердце!
Подробно об упражнении
Основой упражнения послужила Поза кобры, или Бхуджангасана, – простой прогиб назад, который, в частности, помогает снять стресс и укрепляет мышцы рук, спины и ног. «Змеиный изгиб» придает рукам силу и гибкость, развивает мышцы спины, в поддержке которых так нуждается позвоночник, а также растягивает мышцы плеч и груди. «Бхуджанга» означает «змея». Поднимая голову, вы обретаете сходство со змеей, приготовившейся к броску. Впрочем, не слишком входите в образ: вам нужно толкать вперед сердце, а не голову. Разногласия по поводу конкурса – еще не повод для нападения!
Челюсти
для снятия боли ♦ для расслабления ♦ против стресса
Эти экзамены доведут вас до нервного срыва. Чем больше вы пытаетесь сосредоточиться, тем сильнее напрягаются лицо и шея. Вы и не подозревали, что так крепко сжимаете челюсти… А вам известно, что, ослабив хватку в одном месте, вы сможете получить контроль над ситуацией в целом? Попробуйте – и убедитесь в этом сами!
Техника выполнения
1. Положите правую ладонь на верхнюю часть груди с левой стороны, прямо под ключицей.
2. Левую ладонь положите поверх правой.
3. Потянитесь правым ухом к правому плечу; смотрите прямо перед собой, не поворачиваясь к плечу лицом.
4. Оставаясь в этом положении, медленно откройте рот. Наблюдайте, как наливается тяжестью нижняя челюсть.
5. Закройте рот. Проследите, чтобы челюсти не сжались.
6. Повторите упражнение в другую сторону.
• Совет. На шаге 3 шея уже довольно хорошо вытягивается: этого может оказаться достаточно. Не насилуйте себя и переходите к шагу 4, только если вам необходимо более интенсивное растяжение.
Подробно об упражнении
В боковой части шеи располагается широкая, похожая на ремень грудино-ключично-сосцевидная мышца, которая тянется вниз до самой грудины. Под действием стресса она может зажиматься и деревенеть. «Челюсти» помогают расслабить эту мышцу; я часто их применяю, наряду с другими такими же несложными растяжками. Наклоняя голову, вы создаете натяжение между верхним концом мышцы, который находится на уровне челюсти, и нижним, который крепится к грудной клетке. Открывая и закрывая рот, вы сокращаете мышцу и расслабляете ее, а заодно устраняете зажимы в лице, груди, плечах и спине. На смену волнению приходит спокойствие – а оно вам очень даже пригодится, когда вы отправитесь сдавать экзамен! Впрочем, упражнение подойдет и для других стрессовых ситуаций, в которых вы чувствуете себя как на экзамене.
Помни об обезьяне!
для решимости ♦ для спокойствия ♦ для равновесия
Несмотря на искренние ободрения от родных, вас мучает неуверенность в собственных силах. Обычно вы с этим справляетесь, а вот сейчас отогнать дурацкие мысли никак не получается. Добро пожаловать в наш клуб! Не переживайте: это упражнение придаст вам решимости и поможет открыть в себе неизвестные доселе таланты. Вас ждут великие свершения!
Техника выполнения
1. Согните левый локоть и, не отводя его от левого бока, разверните руку так, чтобы левая кисть оказалась в районе нижней части ребер с правой стороны; держите кисть ладонью вверх.
2. Сожмите правую руку в кулак и поставьте правый локоть на ладонь левой руки. Ваши предплечья должны образовать прямой угол.
3. Расслабьте плечи. Дышите спокойно, без напряжения.
4. Представьте, что в руках у вас очень мощное оружие, которым вы сможете победить своих внутренних демонов.
5. Сохраняйте ровное дыхание, представляя, как все непрошеные мысли уплывают прочь из вашей головы. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты, со временем увеличьте время до пяти или более минут.
• Совет. Практиковать упражнение лучше всего сидя. Впрочем, если вы захотите выполнить его стоя – пожалуйста, вреда от этого никакого не будет; главное – чтобы вы чувствовали себя комфортно. Может, стоя вам даже легче будет сделать решительный шаг, кто знает?
Подробно об упражнении
Йоги говорят, что ум подобен обезьяне: он вечно суетится, беспокоится о каких-то делах, перескакивает с одной мысли на другую или пускается в длинные, бессмысленные рассуждения. Главная цель практики йоги – успокоить «обезьяний» ум и прийти к осознанности и медитации. В основу упражнения легла мудра под названием «Булава Ханумана», или Мудгара-мудра. Эта мудра (то есть символический жест) изображает божественного Ханумана, повелителя обезьян, который бессчетное число раз совершал решительные шаги, преодолевая сомнения и неуверенность и прогоняя внутренних демонов, и в результате демонстрировал чудеса ловкости и вообще проявлял разнообразные таланты. Согласно некоторым преданиям, демонов Хануман изгонял своей булавой. У вас тоже получится, я в этом уверена! А еще Хануман считается воплощением бесстрашия и преданности, так что можете выполнять это упражнение вместе с близким другом – скрепите вашу дружбу и поможете проявиться самому лучшему в каждом из вас. Заодно улучшите состояние здоровья: говорят, что «Булава Ханумана» активизирует иммунную систему и помогает справиться с болезнями.
А нам все равно!
для снятия боли ♦ против стресса ♦ для тренировки
Ваши близкие без всякой причины вдруг резко стали вас раздражать. В голове творится какой-то хаос, голова ушла в плечи… Сбросьте с них неподъемную тяжесть – так будет лучше и для вас, и для окружающих.
Техника выполнения
1. Сделайте носом глубокий вдох и поднимите плечи вверх как можно выше.
