Спросите любого: «Как похудеть?» Ответ будет однозначен и категоричен: «Надо перестать жрать и бухать!» Все знаем, но не можем — не хватает мотивации и силы воли. Вот и пытаемся пробовать разнообразные диеты или, понимая, что силы воли надолго не хватит, резко перестаем есть, стараясь сбросить вес как можно скорее. Тут уместно процитировать М. Булгакова: «Вы, чуя неладное, бросаетесь к ученым врачам, затем к шарлатанам, а бывает, и к гадалкам. Как первое и второе, так и третье — совершенно бессмысленно, вы сами понимаете»
[6].
За долгие годы врачебной практики я не знаю практически ни одного человека, который смог удержать вес, которого он достиг в результате одной из кратковременных модных диет. Сбросить можно — с потерями для здоровья, с той или иной степенью мучений, но вот удержать вес в узде без постоянных усилий невозможно! И я сейчас объясню, в чем тут дело. Заодно поговорим и о людях, которые пытаются объяснить: «Я же ничего не ем и все равно не худею!»
ПРАКТИКА НЕ ЗНАЕТ НИ ОДНОГО СЛУЧАЯ, КОГДА ЧЕЛОВЕК СМОГ УДЕРЖАТЬ ВЕС, ДОСТИГНУТЫЙ В РЕЗУЛЬТАТЕ ОДНОЙ ИЗ КРАТКОВРЕМЕННЫХ МОДНЫХ ДИЕТ. СБРОСИТЬ МОЖНО — С МУЧЕНИЯМИ И ПОТЕРЯМИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, УДЕРЖАТЬ БЕЗ ПОСТОЯННЫХ УСИЛИЙ — НЕТ.
Мы постоянно слышим от других и повторяем сами: закисление организма, густая кровь, обезвоживание организма и так далее. И, следуя рекламе, пытаемся лечиться содой, давимся третьим литром воды за день, усиленно принимаем аспирин, не понимая терминов «кислотно-щелочной баланс», «водно-солевой баланс», «баланс свертывающей и противосвертывающей систем» и так далее. Мы даже не слышим самого этого слова — «баланс»! Чем, вы думаете, занимается наша нейроэндокринная система? Каково предназначение этого сложнейшего механизма, суть работы которого постичь до конца люди так и не могут, хотя множество научных лабораторий по всему миру бьются уже много десятилетий, тратя колоссальные деньги? (Понимают, что могут выйти на такие открытия, по сравнению с которыми полеты в космос — детский лепет!) Так вот, предназначение нейроэндокринной системы человека — как раз обеспечение этого баланса, то есть равновесия. Чтобы кислоты было ровно столько, сколько и щелочи, чтобы соль равноценно уравновешивалась водой, чтобы свертывание крови было равно противосвертыванию и прочь. И весь смысл нейроэндокринной системы в обеспечении моментальной и адекватной адаптации к изменяющимся внешним обстоятельствам.
Что ему ваша сода, если человек здоров? Легкие тут же задержат углекислый газ, и организм ничего и не заметит! Что ему эти ваши пресловутые 2 литра воды? Организм моментально уловит изменившуюся концентрацию натрия, и почки тут же выведут излишек! (А если съедите излишек соли, то задержит воду; такие уж Природой введены параметры — важна именно концентрация натрия, а не его абсолютные цифры, в определенных рамках, конечно!)
Вот после такой тяжеловатой преамбулы перейдем к нейроэндокринной регуляции расхода и потребления энергии. Это нам только кажется, что главное, чтобы калорий, съеденных за день, было меньше, чем мы тратим за этот же день на различные физические усилия. На самом деле 70% расходуемой нами энергии приходится на поддержание метаболизма организма: выработку тепла для поддержания температуры тела, на транспорт ионов через клеточные мембраны, работу сердца, и других органов, перистальтику кишечника, дыхательную мускулатуру и тому подобное. Так называемый базальный расход энергии. Вы мирно спите, а ваш организм в это время тратит в среднем 22 ккал на 1 кг тела.
НЕЙРОЭНДОКРИННАЯ СИСТЕМА ОТВЕЧАЕТ ЗА РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА. 70% ПРИХОДИТСЯ НА ПОДДЕРЖАНИЕ МЕТАБОЛИЗМА, ЭТО БАЗАЛЬНЫЙ РАСХОД. 10% ТРАТИТСЯ НА ВЫРАБОТКУ ТЕПЛА В ОТВЕТ НА ПРИЕМ ПИЩИ. И ТОЛЬКО 20% ПРИХОДИТСЯ НА ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ.
Еще 10% тратится — на что бы вы думали? На выработку тепла в ответ на прием пищи! Покушал плотно и энергию потратил! Звучит парадоксально и, конечно, все совсем не так примитивно, но практические выводы уже сделаны: определены продукты, которые резко усиливают термический ответ организма на их потребление по сравнению с другими (белки, например. Высокое их содержание в диете приводит к увеличению энергозатрат организма. Углеводы имеют низкую стимуляцию термоотдачи, и это еще одно объяснения почему их высокий уровень потребления приводит к ожирению). И вот только оставшиеся 20% расходуемой нами энергии приходится на нашу физическую активность.
Вот такие расклады: 70–10–20. Только не надо сейчас опускать руки и говорить: «Как же так, доктор, вы же несколькими страницами выше так ратовали за физические нагрузки, а тут какие-то 20%? Вон, сами пишете: на переваривание бифштекса и то 10%. Так я их лучше 5 съем вместо того, чтобы приседать!»
Есть продукты, которые резко усиливают термический ответ организма на их потребление. Это белки, например. Их высокое содержание в диете приводит к увеличению энергозатрат организма. Углеводы имеют низкую стимуляцию термоотдачи, это одна из причин, почему высокий уровень их потребления приводит к набору веса.
Минутку терпения, сейчас все объясню. В условиях адекватных физических нагрузок и базальный обмен работает совсем по-другому. Строго говоря, физические нагрузки — инструмент по перенастройке базальных энергозатрат организма в нужную нам сторону. Исследования показывают, что адекватный уровень физических нагрузок может увеличить базальные энергозатраты аж на 25%! Это плюс к тому, что вы затратили, собственно, на выполнение упражнения.
Расходуйте с умом
Наши диетические пристрастия являются еще одним механизмом перенастройки уровня энергозатрат. Быстрое снижение веса, резкое ограничение калорийности пищи, потребление трансжиров и «быстрых» углеводов — все это имеет колоссальное влияние на ответное снижение уровня «базальных» энергозатрат.
Представьте себе поле для мини-футбола и две противостоящие друг другу команды. Команда-1 отвечает за понижение базальной энергоотдачи и повышение аппетита, команда-2, соответственно, за повышение энергозатрат и понижение аппетита. Давайте для общего развития познакомимся с каждой из команд (запоминать не надо, я и врачей-то знаю единицы, которые в этом не то что разбираются, а хотя бы слышали все эти названия!)
Команда-1 — это то, что повышает наши энергозатраты и понижает аппетит:
1. Лептин. Гормон, вырабатываемый нашей жировой тканью, который передает сигнал в гипоталамус головного мозга, что запасов жира достаточно и можно увеличить энергозатраты.
2. GLP-1, пептид-1. Блокируют чувство голода, замедляют опорожнение желудка.
3. Пептид YY и Поджелудочный полипептид. Замедляют всасывание и стимуляцию аппетита.
4. Энтеростатин. То же действие.
5. Холесистокинин. Замедляет центральную стимуляцию в гипоталамусе и снижает всасывание пищи на периферии.
