Сострадание и доброта
Сострадание — это желание, чтобы люди не страдали. Обычно его сопровождает чувство неравнодушия. Доброта — это желание, чтобы человек был счастлив. Его сопровождает чувство сердечности. В повседневной жизни эти чувства сплетаются со смежным желанием помогать, дружелюбием и поддержкой. Поэтому мы рассмотрим их вместе. Сострадание может вызывать легкое чувство грусти, что вполне нормально и уместно
[200]. Формирование сострадания с помощью описанной ниже практики также активирует центры удовольствия в вашем мозге.
H. Обратите внимание на то, что вы уже испытываете сострадание и доброту. Создайте эти ощущения, подумав о человеке, группе людей или питомце, о которых вы заботитесь. Пожелайте им добра, например, словами: «Пусть в твоей жизни не будет тревог».
E. Откройтесь ощущениям сострадания и доброты. Пусть они наполнят ваш разум и тело, станут более интенсивными. Полностью отдайтесь им и помогите продлиться дольше. Почувствуйте эти ощущения в области сердца и представьте, как в груди распространяется тепло. Мысленно проявите к другу сострадание и доброту. Например, скажите про себя: «Я хочу, чтобы ты был защищен, здоров, счастлив и спокоен». Подумайте так о других людях, в том числе о тех, кого вы действительно цените, о тех, к кому вы относитесь нейтрально (например, незнакомцах на улице), и, возможно, о тех, кто плохо поступил с вами. Попробуйте отнестись с сердечностью и пожелать добра людям, с которыми вы никогда не познакомитесь. Пусть ваше сострадание и доброта распространятся на весь мир. Осознайте, каково это — желать добра всем живым существам, включая животных и растения. Выразите свои чувства в действиях: тихо произнесите слова утешения, которые вы сказали бы другу, испытывающему боль, или вытяните руки, словно хотите обнять кого-то.
A. Пусть чувства сострадания и доброты проникнут в вас словно солнечные лучи. Найдите место для этих чувств внутри себя. Позвольте себе стать добрее и милосерднее. Когда вы почувствуете это, постарайтесь отпустить гнев или неприязнь.
L. Осознайте чувства сострадания и доброты, а также безразличие и неприязнь к другим (и смежные чувства, такие как ревность, зависть, гнев, обида и желание отомстить). Продолжайте удерживать сострадание и почувствуйте, как оно связывается и постепенно проникает в чувство безразличия или неприязни. Позвольте положительным ощущениям прикоснуться к гневу внутри вас. Почувствуйте, каково это — видеть подлинную природу человека, при этом испытывая к нему сострадание и доброту. Представьте, что кто-то плохо поступил с вами и вы хотите добиться справедливости. Попробуйте искренне пожелать этому человеку не страдать и быть счастливым. Почувствуйте, как сострадание и доброта проникают в участки внутри вас, которые были ранены или обижены другими. Ощутите, как они расслабляют, согревают и наполняют их. Затем отпустите негативный материал и удерживайте лишь чувства сострадания и доброты. На протяжении следующего часа несколько раз осознавайте лишь нейтральный или позитивный материал. При этом думайте о нейтральном триггере безразличия или неприязни.
Самосострадание
Это ощущение предполагает, что вы проявляете сострадание к самому себе
[201]. Зачастую оно появляется вместе с другими чувствами, например с осознанием того, что другим тоже знакомы ваши проблемы. Исследования показали, что самосострадание снижает стресс и самокритичность и повышает устойчивость и самооценку
[202]. Самосострадание не означает, что вы обреченно грустите. На самом деле оно делает вас сильнее. Тем не менее многим людям, которые легко проявляют сострадание к другим, сложно так же относиться к самим себе. Прежде чем открыться чувству самосострадания, стоит выполнить практику из раздела «Связь», связанную с ощущением заботы.
H. Осознайте, что вы уже испытываете сердечность, поддержку или сострадание к себе. Создайте чувство самосострадания, осознанно пожелав добра себе. Признайте, что испытываете обиду, сложности или стресс, пусть даже в легкой степени. Как бы вы отнеслись к другу в похожей ситуации? Вы бы наверняка проявили сочувствие и заботу и хотели бы, чтобы друг не страдал. Можете ли вы направить те же чувства на себя?
E. Откройтесь чувству самосострадания и позвольте ему наполнить вас. Помогите ему длиться дольше и стать более интенсивным. Обратите внимание на любые попытки подавления этого чувства и попытайтесь найти ему место в своем сердце. Мысленно или вслух произнесите слова, наполненные самосостраданием: «Я хочу чувствовать себя лучше. Пусть эта боль пройдет». Можно быть более конкретным: «Желаю себе поскорее найти работу», «Меня вновь полюбят», «Я верю, что этот сеанс химиотерапии пройдет хорошо». Удерживайте внимание на самосострадании, не позволяйте расстройству или боли охватить вас. Выразите это ощущение в действиях: положите руку на область сердца или на щеку, мягко погладьте себя по руке так, как вы бы сделали это для своего друга в беде.
A. Почувствуйте, как самосострадание проникает вглубь, становится частью вас — внутренним ресурсом, который всегда останется с вами. Почувствуйте растущее тепло внутри себя, нежность, заботу и силу по отношению к себе. Затем постарайтесь испытать растущее спокойствие и легкость в ваших отношениях.
L. Осознайте чувства самосострадания и самокритики (или другой стресс и боль, например страдания, обиду или утрату). Почувствуйте, как они связываются друг с другом, позволяя переосмыслить все случившееся, смягчая жесткий внутренний голос. Пусть осознание того, что недостатки свойственны всем людям, ослабит чувство стыда. Представьте, как ваш внутренний ребенок принимает самосострадание и чуткое внимание. Затем отпустите негативный материал и почувствуйте лишь самосострадание. На протяжении следующего часа несколько раз осознавайте лишь нейтральный или позитивный материал. При этом думайте о нейтральном триггере самокритики.
Ощущение того, что вы хороший человек
У каждого из нас есть хорошие качества, например терпение, целеустремленность, честность, умение прощать, справедливость, доброта и любовь (см. главу 6, с. 120). Признать их присутствие в себе — то же самое, что признать наличие хорошей еды в вашем холодильнике или доброту другого человека: вы осознаете реальность. Даже если, как и я, вы совершали плохие поступки, они не умаляют ваших достоинств. Вы по-прежнему хороший человек. К сожалению, многим людям тяжело осознать это. Но постоянно принимая ощущение того, что вы хороший человек, вы успокоитесь и станете более уверенным в отношениях с другими.
