Вопреки всяким новомодным тенденциям, предписывающим либо усиленное потребление углеводов, либо почти полный отказ от них, хорошей отправной точкой по-прежнему являются рекомендации Института питания в Бонне, которые остаются неизменными уже много лет: углеводы должны составлять в рационе не менее 50 процентов, жиры – примерно 30 процентов, а белки – 20 процентов. Полноценным источником углеводов является, к примеру, цельнозерновой хлеб, а ненасыщенных жиров – оливковое масло и сельдь. Надо ежедневно есть овощи и фрукты, регулярно включать в рацион бобовые, например чечевицу. В целом продукты должны быть по возможности свежими. В этих рекомендациях по базовому питанию нет ничего революционного. Шрёдер советует также «два-три раза в неделю есть качественное мясо, которое представляет собой богатый и многогранный продукт питания. Можно, конечно, обойтись и без него, но тогда надо тщательно продумать, из каких растительных продуктов получать необходимые белки, витамины и микроэлементы».
Консультант Уве Шрёдер хорошо понимает тех бегунов, которые убеждены, что в плане питания обязательно должна существовать какая-то радикальная новинка типа низкоуглеводной диеты, которая приведет их к радикальному улучшению результатов. «Бегуны всегда ищут возможности что-то улучшить, будь то кроссовки, которые весят на 4 грамма меньше, или сок красной свеклы».
В последнее время свекла обрела звездный статус на беговой сцене. Считается, что перед стартом надо выпить свекольного сока, так как он содержит большое количество азотистых соединений. Живущие на слизистой оболочке рта бактерии преобразуют их в окись азота, которая, в свою очередь, расширяет кровеносные сосуды в условиях повышенной нагрузки. В результате в мышечные клетки попадает больше кислорода и питательных веществ. «Это действительно так, и за это открытие в 1999 году была присуждена Нобелевская премия, – говорит Шрёдер, – но я сомневаюсь, что бегун-любитель, пробегающий 10 километров в лучшем случае за 45 минут, способен ощутить на себе этот эффект». Я чувствую, что Уве слегка улыбается на том конце телефонной линии. «Время от времени появляются продукты и вещества, сулящие чудесный эффект, а поскольку свекольный сок не может причинить никакого вреда, я не имею ничего против этого волшебного красного напитка».
И все же есть одна область, в которой бегуны действительно могут реализовать свои мечты о чудо-продуктах. Это касается питания в ходе тренировок и в восстановительной фазе. «Многие спортсмены полагают, что питаются в целом правильно, но при этом упускают из виду очень важные моменты: как с помощью питания наилучшим образом подготовиться к тренировке? Что можно съесть во время занятий бегом? Чем восполнить затраты энергии, чтобы идеально завершить тренировочный процесс? Вот здесь цельнозерновые продукты, незаменимые для базового питания, как раз ничего не дают».
У Шрёдера складывается впечатление, что перед забегом многие вообще не думают о еде. У них в голове сидит железное правило: за три часа до тренировки нельзя ничего есть, чтобы дать желудку возможность переварить съеденное ранее. «Но, когда вечером после работы они идут на тренировку, у них, как правило, пониженное содержание сахара в крови, – говорит Шрёдер. – Спортсмены испытывают интенсивную нагрузку и ощущают при этом легкость, так как желудок пуст. Но у них отсутствует важный источник энергии – углеводы в крови. Здесь перед тренировкой не помешал бы сладкий фруктовый батончик или банан».
Пищевая индустрия давно нацелилась на бегунов и выпускает на рынок множество специальных товаров типа энергетических гелей и батончиков, концентрированных углеводных продуктов, способных восполнить затраты энергии непосредственно в ходе продолжительного бега. Поэтому у многих спортсменов, выступающих в марафонском беге или триатлоне, большой популярностью пользуются пункты питания, установленные на дистанции. Но при этом они не имеют опыта еды во время тренировок. «Ни одному бегуну не придет в голову бежать марафон в только что купленных кроссовках. Каждый знает, что обувь надо разносить, чтобы ноги к ней привыкли. Но точно так же надо привыкать и к еде в ходе бега. Желудочно-кишечный тракт надо готовить к этому на тренировках».
Во-первых, не так-то просто на бегу пить из бутылочки и не поперхнуться. «Это чисто практическая сторона, – говорит Шрёдер, – но есть и биологическая: на соревнованиях спортсмен подходит к пределу своих возможностей. В этих условиях желудочно-кишечный тракт снабжается кровью значительно хуже, чем во время часового аэробного бега. А слабое кровоснабжение означает ухудшение переносимости. Поэтому необходимо предварительно протестировать, что вам подходит, а что нет».
После того как вы пробежали последний метр дистанции, тренировка не заканчивается. В нее входит также прием пищи после окончания нагрузки либо отказ от него. «Все зависит от характера тренировки», – говорит Шрёдер.
После интенсивной скоростной нагрузки или продолжительного быстрого бега необходимо съесть быстрые углеводы, «причем сразу, а не спустя три часа, когда уже принял душ, поболтал с друзьями и едешь домой». В первые минуты после тренировки организм лучше усваивает питательные вещества, и восстановление происходит легче и полнее. «А вот в случае бега по холмистой местности, где скорость на спуске была значительно выше и где, следовательно, потрачено больше мышечной массы, надо следить за тем, чтобы организм сразу после тренировки получил необходимые белки». Если же речь идет о медленном продолжительном беге, в течение которого организм расходует только жиры, а на следующий день не предстоит никаких интенсивных тренировок, то можно еще больше ускорить сжигание жира, если после тренировки вообще ничего не есть. «Всегда следует осознавать, какой именно тип тренировки у вас был».
Однако во всех этих рекомендациях присутствует какой-то элемент обязательности, который меня нервирует: поесть надо в первые же минуты после тренировки; при весе тела 75 килограммов необходимо съесть 75 граммов углеводов. Где мне сразу после бега добыть эту богатую углеводами еду? Откуда мне знать, что в ней содержится точно 80 граммов углеводов? Однако Уве Шрёдера эти вопросы не сбивают с толку: «Я знаю, что поначалу с этим могут возникать трудности. Попробуйте обходиться самыми простыми продуктами: ватрушками, бананами, безалкогольным пшеничным пивом. Просто надо знать, что банан содержит 20 граммов углеводов, а сладкий фруктовый батончик – 60 граммов. Это существенно облегчает расчеты».
Сам Уве Шрёдер во время поездок по Германии с лекциями всегда возит в машине баночку с «восстановительным коктейлем». Если у него остается время на бег, то после тренировки он принимает этот коктейль, представляющий собой концентрированную смесь углеводов, белков и минеральных веществ в оптимальном соотношении. «Лучше бы, конечно, поехать домой и съесть что-нибудь приличное, – говорит Уве, – но люди нередко оказываются в ситуации, когда у них после бега нет ни времени, ни возможности нормально поесть. В подобных случаях спортивное питание облегчает жизнь. Однако само по себе оно не нужно».
Широкий ассортимент концентрированных продуктов для спортсменов далеко не всегда ведет к улучшению питания. В ходе репрезентативного опроса с участием тысячи человек Институт спортивного питания, в котором работает Шрёдер, выяснил, что 85 процентов жителей Германии едят недостаточное количество овощей и фруктов. Рекомендованная норма составляет пять порций в день. Одной порцией считается, к примеру, яблоко или овощной салат. Зачастую люди, в том числе бегуны, пытаются восполнить этот дефицит с помощью произвольно выбранных витаминов или биологически активных добавок. «И здесь допускается большое количество ошибок: передозировка, неправильный выбор микроэлементов (допустим, у вас дефицит железа, а вы принимаете цинк). В то же время вам по-прежнему не хватает полезных веществ, содержащихся во фруктах и овощах, которые регулируют артериальное давление и работу иммунной системы. А с помощью таблеток, на упаковке которых написано “Удовлетворяет ежедневную потребность в магнии”, вы регулируете лишь собственные угрызения совести».
