И вот почему.
Все мы в той или иной степени control-freaks, чего скрывать. Во сне мы себя не контролируем и поэтому считаем, что в это время сна ничего особо важного не происходит. И значит, если поставить будильник и проснуться пораньше, то можно использовать это время вместо сна на что-нибудь реально значимое и полезное.
Мы говорим – «я уснула» или «я уснул». Или – «я проснулась», «я проснулся».
На самом деле это не так. Засыпаем не мы. «Засыпает» мозг. Или, точнее, мозг погружает нас в состояние, которое мы называем сном, для того, чтобы спокойно поработать.
За ночь мозг успевает переделать кучу всяких-разных дел.
Во-первых, запустить диагностику всех систем организма. И если есть необходимость – включить механизм самовосстановления.
Во время сна восстанавливаются не только нервные клетки. Процесс заживления разных повреждений кожи, будь то рана или ожог, идет гораздо интенсивнее ночью, чем днем.
Во-вторых, во время сна мозг обрабатывает всю полученную за день информацию. Раскладывает ее по полочкам, сортирует, анализирует, определяет важность и ценность.
Все, что нам за день удалось увидеть, услышать, прочитать или потрогать, поступает в так называемую кратковременную память. Или оперативную, если рассуждать в понятных нам компьютерных терминах. Ночью мозг перекладывает часть этих данных в долговременную память – то есть переписывает информацию на жесткий диск, чтобы сохранить на века. При этом он связывает новую информацию со старой, полученной ранее.
А еще он удаляет разные куки, чистит кэш, стирает лишнее и ненужное (с его точки зрения), чтобы защитить память и нервную систему от перегрузки.
В-третьих, во время сна мозг закрепляет мышечную память. Все те двигательные навыки, которые человек получил днем – танцуя, обучаясь водить автомобиль или отрабатывая удары по боксерской груше, – мозг переносит из кратковременной памяти в долговременную. Именно поэтому мы садимся на велосипед после 30-летнего перерыва и уверенно крутим педали. Это называется «мышечная память». А все потому, что мозг в свое время записал «на жесткий диск» последовательность движений наших ног на педалях и наших рук на руле до мельчайших подробностей.
Мозг людей творческих, кстати, во сне занимается не только обработкой информации и сортировкой данных. Пока хозяин спит, мозг продолжает дописывать за него текст, достраивать сюжет, подбирать рифмы к словам.
На все это мозгу нужно время. И не просто время, а время, спланированное в соответствии с вашим хронотипом.
Как только мозг закончит работы, он вас сам разбудит.
А что делать, если без будильника совсем никак?
Либо примириться с тем, что ваш мозг не будет работать оптимально.
Либо найти способ все-таки избавиться от будильника (используя доступный для вас в этих условиях уровень интеллектуальных способностей).
В отдельных случаях, когда без будильника совсем уж никак не обойтись, постарайтесь минимизировать ущерб за счет того, чтобы просыпаться без нарушения фаз сна.
Если человек просыпается в фазе медленного сна, он целый день будет чувствовать себя невыспавшимся и разбитым. Если разбудить человека в фазе быстрого сна, то он проснется достаточно легко с ощущением, что полноценно отдохнул и полон сил
[4].
Если человек просыпается в фазе медленного сна, он целый день будет чувствовать себя невыспавшимся и разбитым.
Есть простой способ просыпаться в нужной фазе сна – обзавестись умным будильником. Их сейчас великое множество. Плюс такую функцию имеют многие фитнес-браслеты.
Умный будильник не ориентируется на установленный вами час пробуждения, но слегка корректирует время звонка. Оно может отличаться от выставленного вами всего на 5-10-15 минут, но зато точно придется на быструю фазу сна. И вы легко проснетесь в отличном настроении. Бонусом к хорошему самочувствию будут яркие воспоминания о снах, которые вы успели увидеть.
А что делать, если люди спят вдвоем? И когда один просыпается, то нужно вставать и другому?
В этом случае обычно психологи советуют спать хотя бы в разных кроватях, если нет возможности разойтись по разным спальням.
Некоторые эксперты уверяют, что сон супругов в одной постели на 50 % более беспокойный, чем сон в одиночку. Это даже в том случае, если циркадные ритмы у них совпадают.
А как восстановить сбитый циркадный ритм?
Определите, к какому хронотипу вы принадлежите, а потом воспользуйтесь терапией светом, чтобы поддержать график сна, соответствующий вашему хронотипу.
Идея в том, чтобы за счет изменения света поддержать ваш естественный хронотип.
Выставите будильник (да, он понадобиться вначале) на то время пробуждения, которое соответствует вашему хронотипу, – это обычно время, в которое просыпаться для вас комфортнее всего.
Все время сна в комнате должно быть максимально темно. Этого можно добиться либо с помощью плотных штор, либо с помощью специальной «сонной» маски на глаза.
Сразу же после пробуждения и в течение всего дня нужно обеспечить очень яркое освещение. В тот момент, когда по вашему хронотипу наступает «вечер» (то есть конец активного цикла), нужно создать себе «сумерки» – прикройте шторы, создайте мягкий свет в комнате.
Часа за два до времени сна, соответствующего вашему хронотипу, важно прекратить пялиться в яркий экран телевизора или компьютера. Но можно читать обычные бумажные книги при неярком свете.
Если в вашей спальне тихо – хорошо, если нет, то можно воспользоваться берушами, чтобы появление громких звуков тоже соответствовало вашему времени пробуждения.
Так – каждый день. Процесс восстановления сбитого циркадного ритма может занять около двух недель. В течение всего этого времени важно строго соблюдать световой режим дня-ночи.
Если днем вы занимались на каких-то платных курсах – вождения, рисования, английского или другого иностранного языка, – а потом по какой-то причине не спали ночь или спали мало, то считайте, что выкинули деньги на ветер.
