С возрастом мы теряем мышечную массу, и это отрицательно сказывается на нашем здоровье. Хорошая новость: тренировки помогают замедлить этот процесс. Вот наглядный пример, как выглядит на МРТ нога 74-летнего человека, не занимающегося спортом, и нога 70-летнего триатлета в разрезе.
74-летний обыватель
70-летний триатлет
Если не утруждать себя физическими нагрузками, то после 30 лет каждое десятилетие будет уносить с собой от 3 до 5% мышечной массы. К 50 годам при недостаточной активности теряется в среднем около 10% мышечной массы, а к 80 — еще около 30%. Кстати, ученые также отмечают, что мышечная масса ног теряется активнее, чем в других частях тела, отчасти из-за этого повышается риск падений и травм.
Регулярные тренировки сохраняют наши мышцы (или наращивают их), а также помогают предупредить развитие остеопороза, снижают кровяное давление и уровень холестерина, уменьшая тем самым вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как устроены мышцы
В этой главе мы освежим базовые знания из школьного курса биологии и заглянем немного дальше, чтобы понимать, как мышцы сокращаются, растут в объеме, от чего зависит их сила и выносливость.
Всего в теле человека (в зависимости от метода подсчета и называния разных групп) 600–650 скелетных мышц, и знать каждую совсем не обязательно, если вы не студент-медик на сложном экзамене.
Самая крупная мышца в теле — большая ягодичная, самая маленькая — стременная: длиной чуть более миллиметра, она обслуживает движение молоточка во внутреннем ухе. Все они состоят из мышечных волокон — это особые клетки организма, способные сокращаться по приказу нервного импульса.
Каждое мышечное волокно — это сложная клетка, имеющая несколько ядер. Волокно находится в особой оболочке, заполненной специальной жидкой субстанцией — саркоплазмой. Некоторые методы увеличения мышечной массы, кстати, связаны с увеличением именно объема саркоплазмы, и хотя в этом случае визуально мышцы становятся крупнее, но сила при этом возрастает далеко не так ощутимо.
В саркоплазме мышечного волокна располагаются миофибриллы — это нитевидные образования, служащие для сокращения мышечных волокон. В зависимости от наличия в них миоглобина различают так называемые красные и белые мышечные волокна (они же волокна I и II типа, о которых речь пойдет ниже).
Быстрые и медленные мышечные волокна
Белые волокна (II тип) быстро устают — они нужны нам для совершения сравнительно коротких мышечных усилий, например чтобы поднять что-нибудь тяжелое. Такие волокна еще называют «быстросокращающиеся», или просто «быстрые». Они способны сокращаться с намного большим весом, чем медленные, но быстро утомляются. Такие волокна, например, нужны, чтобы присесть с тяжелой штангой или метнуть копье.
Красные волокна (I тип) способны долго сокращаться без устали. Эти волокна задействованы при аэробной работе (ходьба, бег, другие циклические виды активности), где выносливость важнее силы, а также во время тренировок с отягощениями низкой интенсивности.
Как следует из графика, волокна I типа даже через 60 минут работы все еще способны выдавать примерно такое же усилие, как и в начале. Волокна II типа еще подразделяют на а и b, последний тип вообще теряет большую часть способности выдавать усилие всего через 2 минуты работы.
Соотношение мышечных волокон I и II типа в каждом из нас заложено генетически. Это объясняет, почему один человек более предрасположен к долгому бегу и показывает лучшие результаты в этом виде спорта, а у другого хорошо идет взрывная мышечная работа.
Кстати, с возрастом количество быстрых волокон, ответственных за резкие силовые телодвижения, уменьшается, а доля медленных — растет.
Развитие мышечной усталости с течением времени у мышечных волокон разных типов
Несмотря на то что быстросокращающиеся волокна имеют больший потенциал к росту, медленносокращающиеся также принимают участие в увеличении объема мышечной массы.
Более того, в последние годы вышло несколько исследований, которые показали, что мышцы увеличиваются примерно одинаково как от работы с тяжелыми весами, так и от многоповторного тренинга, если нагружать себя до отказа
[28]. В этих случаях подключается максимальное количество мышечных волокон обоих типов.
Как растут мышцы
Не вызывает никаких сомнений и многократно доказано исследованиями, что регулярная силовая нагрузка увеличивает объем и силу мышц. Но мышцы растут не во время тренировок. Точнее даже будет сказать, что во время тренировок они разрушаются под воздействием нагрузки, происходят микроразрывы и организм запускает набор физиологических процессов для восстановления. Рост мышечной массы — один из результатов этих процессов, который происходит как раз во время отдыха (вот почему полноценное восстановление не менее важно, чем сама тренировка).
Непосредственно увеличение мускулов в объеме происходит за счет увеличения толщины самих мышечных волокон и объема жидкости, которая окружает их и миофибриллы.
На способность мышечной массы к росту влияет множество факторов: генетика, возраст, количество белка в рационе, опыт тренировок (чем его больше, тем меньше прирост), количество и качество сна. К примеру, стресс на работе или недостаток сна мешают восстанавливаться и могут негативно повлиять на рост мышц даже при грамотных тренировках и полноценном рационе.
Нужен ли профицит калорий для роста мышечной массы
Желающие набрать мышечную массу не раз слышали от тренеров и других приближенных к бодибилдингу знатоков подобные рекомендации: «Если хочешь накачать большие мышцы, выполняй только базовые упражнения и ешь все, что попадется под руку, чем больше, тем лучше. Нужно слопать гораздо больше нормы в 2300 ккал для поддержания веса, примерно 3000–4000 ккал». Это устаревший подход, и мы приведем в доказательство доводы ученых.
На первый взгляд эта старая бодибилдерская схема выглядит многообещающе — в условиях профицита калорий и силовой нагрузки тело не будет жечь мышцы, а в большом количестве еды наверняка найдутся нужные 1,5–2 г белка на килограмм веса тела в сутки, необходимые для их оптимального роста.
Типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе, выглядит примерно так:
